Bouldern im Stuntwerk mit mäßigem Elan

Wer: Hannah, Iris
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:50

Erst gut zwei Stunden mit mäßigem Elan und mäßigem Erfolg gebouldert.

Dann Fitness:
Liegestütze 1-6 hoch und wieder runter (insgesamt 36), für Iris erhöht auf dem Kasten
Dips 1-6 hoch und wieder runter (""), für Iris Benchdips
Klimmzüge (mit Schwung) 8 - 5 - 3 - 1 (für Iris 5 Chin-Ups jeweils dranspringen, halten und langsam ablassen)
80 Sekunden planken
20 Squats mit 16 Kilo Gewicht
10 Pistols mit 6 Kilo einmal links, einmal rechts
erhöhte Liegestütze (etwa Schritthöhe), ohne die Position zu verlassen 100 Stück

Anschließend noch ein 1 km Sprint zum Wiener Platz.

Muckibude mit Seeblick

Wann: 17:50
Wer: Hannah
Wo: Fitnesstudio in Wyk auf Föhr


6 x [10 einseitige schnelle Latissimuszüge, langsam ablassen mit 10 kg]
3 x [15 x Arme jeweils einen seitlich, einen vorne lang anheben mit 3 kg
        15 x seitlich Arme anheben und über den Kopf strecken mit 3 kg
        10 Liegestütze]
7 x [5 Pistols pro Bein mit 5 kg Gewicht]
10 Klimmzüge in verschiedener Ausführung
40 erhöhte Liegestütze (etwa Kniehöhe); relativ am Stück, ohne die Position zu verlassen
4 Chin-ups, noch ca. 3 Klimmzüge
10 Squats mit 16 Kilo
bisschen Kleinkram
       

Hat hier jemand 12 Kilometer gesagt?

Wann: 17:57
Wer Hannah
Wo: Wyk auf Föhr

Joggen: 
11,8 km
73 Minuten
ca. 6,2 Minuten/Kilometer
Geschwindigkeit 9,7 km/h

Ausgeruht und frisch ans Werk!

Wann: 19:38
Wer: Hannah
Wo: Wyk auf Föhr

8 Bauchmuskelübungen je 40 Wiederholungen
(Scheibenwischer;
Situps Handflächen über die Knie;
explosiver Russian Twist;
schräge Situps mit Schlag;
Oberkörper rotieren;
Beine lang machen, anheben, in die Kerze;
Handflächen über die Knöchel schieben; Arme und Beine ausstrecken und dann anziehen)
2 Minuten planken
2 Minuten auf dem Bauch, Arme und Beine angehoben

6 x [ 5 Rows, 7 Liegestütze, 10 Benchdips, 7 Pistols jeweils links, rechts]

erhöhte Liegestütze, etwa auf Hüfthöhe: 150 am Stück

insgesamt ca. 50 Minuten

Eine halbe Runde Nieblum

Wann: 17:53
Wer: Hannah
Wo: Wyk auf Föhr

Kleine Laufrunde: 4.9 km, 29 Minuten.
Viel zu warm.

Trainingseinheit am Wattenmeer

Wann: 18.00
Wer: Hannah
Wo: Wyk auf Föhr - Nieblum Haus am Wattenmeer

Zum Warmwerden ca. 8 km gemütlich Fahrrad gefahren
dann 11 x
3 Klimmzüge (mit Schwung),
5 Liegestütze,
5 Pistols jeweils links und rechts
zum abwärmen ca. 8 km Fahrrad gefahren

Im Stuntwerk (fast) nichts Neues

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Stuntwerk
Wer: Iris, Thorsten

Training

Ca. 2 Stunden Altbekanntes abgebouldert. Bei der letzten Runde doch noch ein paar neue Routen gefunden - leider alle bockschwer.

Zum Abschluss
Push-ups 1-6-1(Iris 1-5-1)
Pull-ups 5-1(Iris Rows)
Shrugs im Stütz 10-8-6-4-2 (nicht für I.)
+Knee-raises 10-8-6-4-2 (Iris 6-5-4-3-2)
Static-hold chin-ups 3x (held for 3 secs at top, 90°, 120°)
Diverse Abs-Übungen ca. 100 reps

10 Min Stretching

Einmal Föhr, bitte!

Wann: ca. 13.30
Wo: Föhr
Wer: Hannah

ca. 35 km gemütlich Fahrrad gefahren:
Wyk - Nieblum - Borgsum - Süderende - Oldsum - Siedlerweg - Wyk
gefühlte 35 km Gegenwind!

Fitness bei kabbeliger See

Wann: 21:38
Wo: Wyk auf Föhr
Wer: Hannah

8 verschiedene Bauchmuskelübungen je 30 Wiederholungen
+ 90 Sekunden planken
+ 10 x Beine anziehen im Barrenstütz mit L-Hold
+ 5 x [5 rows, 10 Liegestütze (erhöht, Hände auf einem Stuhl), 10 Benchdips, 7 Pistols jeweils,]

Calisthenische Grundlagen im Wald

Wann: 14:00 Uhr
Wo: Power-Park
Wer: Sebo, Sash, Thorsten

Training

Warm-up circuit, 45/15

Squats
Jumping-jacks
Squat-split-jumps
Bulgarian lunges
Push-ups
Mule-kicks
Crab-walks

Workout
An parallel bars:
Rows 15x
Triceps 15x
Shrugs 10 - 5 - 1 - 5- 10 (in korrekter hollow position)
Knee-raises 3x10
Dips 1-3-1
Halten in der Vorneige (pre-lever) 3x
In den Ringen:
Flys 3x5
Rows in der tucked-front-lever Position. (Test)

Zum krönenden Abschluss
Push-ups 1-7-1 +1 (insg. 50)
Squats 100x

Ein bisschen leichte Ausdauer

wann: 19.10

wo: Wyk auf Föhr

wer: Hannah

erst 5 km gemütlich Fahrrad fahren, dann 15 Minuten Trampolin springen. 

Flotter 30-minüter im Garten

Wann: 20:10 Uhr
Wo: Garten!!!!
Wer: Thorsten

Workout
30 Minuten lang:

150m Laufen (5x30m mit je 2 Wenden)
20 Swings (konstant) 24kg
Runde x 2 Push-ups
Runde x 1 Chin-ups
2x10 Oblique-swings (konstant) 10kg

8 Runden vollständig, + eine Runde Laufen.
(1350m gelaufen, 160 Swings, 72 push-ups, 36 chin-ups, 2x80 o.swings)

Joggen in Lippe

18. August

Die lippische Rose rennt eine Runde um Lockhausen; Ostwestfahlen best Westfahlen

wann: 18:38
wo: Lockhausen Downtown

Joggen gegangen, 59 Minuten, 9,7 km.

Bouldern und Bodenkampf

Wann: 19:40 Uhr
Wo: Stuntwerk
Wer: Hannah, Iris, Thorsten

Training

Ca 2. Std mehr oder weniger motiviertes Klettern in gerammelt voller Halle.

Hernach kurzer Workshop "Grundlagen Bodenkampf".
Freies Rollen Iris vs Hannah. Ca. 30 Min.

Zum Abschluss:
1-7-1 Push-ups ohne Absetzen (49)
10-8-6-4-2 Beine anziehen im Barrenstütz, wahlweise in den L-hold.
10-8-6-4-2 Ausfahrten mit dem Bauchrädchen
Diverse Klimmzugvarianten

Montag 15.8.16

Bouldern im Stuntwerk

wann: 20.00
wer: Iris, Hannah

Zwei Stunden geklettert mit Quatschpausen, ein paar neue Routen geschafft, einem verrückten Griechen was am Reck gezeigt, blaue Kniekehlen für die Woche sicher.

Danach für Iris 5 Runden
10 Rows,
5 Benchdips,
10 Liegestützen auf Kasten (habe die Liegestützen mitgemacht).
Zwischendurch ein paar Klimmzüge.
Anschließend Bauchmuskeltraining, ca 8 Übungen mit je etwa 30 Wiederholungen.

Sebo Spezial

Wann: 14:15
Wo: Poser-Park
Wer: Sebo, Sash, Hannah, Thorsten

Training

 Kurzes Warmup. Laufen, Körbe werfen.

Workout

Circuit, 2 Runden, 45/15 Intervalle, 17 Stationen

Ring push-ups
Klimmzüge/ chin-ups
Knees-to-elbows
Supported pistols
KB-swings
Donkey-kicks
Parallel bar-dips
Lateral lunges
Gymnast's abs
Triceps-pushes(?)
Bulgarian split-squats
Squat-split-jumps
Wall-sits (on toes)
Broad jumps
Alternating walking high-kicks
Jumping jacks
Crab-walk

Zum Abschluss
100 Squats
50 Push-ups

Nudelabwehr!

Dynamische Sprungeinlagen und verblüffte Russen

Wann: 19:30 Uhr
Wo: Stuntwerk
Wer: Mirjam, Thorsten

Workout
Entspannt 2 Stunden gebouldert. Mal ein paar alte Routen wiederholt. Einen blauen Tütensprung perfektioniert. An Saschas lila Schieberoute (mal wieder) verzweifelt.
Einem muskelbepackten Russen demonstriert, wie man einen Überhang mit Technik löst *hüstel*.

Anschließend:

5x

5 Klimmzüge
15 Liegestütz
2x6 supported Pistols
20 reps diverse Bauchübungen

Bouldern im Stuntwerk

Wann: 19:30 Uhr
Wo: Stuntwerk
Wer: Sash, R., Thorsten

Workout
Ca. 2 Std. gekraxelt. (Die Jungs sogar noch etwas länger.)

Anschließend:

10-9-8....3-2-1
Klimmzüge
Liegestütz (Füße erhöht)
Kniebeuge x 2
Sit-ups x2

Abschluss:
Ausgiebiges Dehnen

Schöne Beine 2.0 und Machetenabwehr

Wann: 14:00 Uhr
Wo: Fritz-Encke-Bäm-Park
Wer: Sebo, Sash, Thor

Workout
Nach kurzem Warmlaufen
Beinworkout a la Sebo:

2 Runden:

Broad-Jumps 5x6m
Squats 25
Split-Squats 2x12
Supported Pistols 2x8
Jumping Jacks 40 Sek
Crab-Walk 5x6m
Calf Raises 2x15
Squat to Split Squats 40 Sek
Wall Sits 40 Sek
Side-Lunges 2x12

Anschließend:
Abwehren/ Neutralisieren eines bewaffneten Angreifers. Bewaffnet mit einer Poolnudel!!!

Bouldern in Aachen

Wann: 16:15 Uhr
Wo: Campus Boulderhalle Aachen
Wer: Thorsten

Workout
Ca. 2 Stunden gebouldert.
Die lange Route am "Schiffsbug" leider nicht geschafft D:

Zum Abschluss:
5x
5 Klimmzüge*
10 Liegestütz
15 Kniebeugen

*Klimmzüge an Ringen und in Schlingen, da es KEINE normale Klimmzugstange gab!

Hallo Blog! 30-minüter im Garten

Wann: 19:40 Uhr
Wo: Garten!
Wer: Thorsten

Workout
In 30 Minuten so viele Runden wie möglich:

Runde x2 x35m laufen
20 Swings (24er)
Runde x2 push-ups
Runde chin-ups

Nach 30 Min:
Bis Runde 8 push-ups komplett.
2,520km gelaufen
160 Swings
72 push-ups
28 chin-ups

Anschließend 5x20 reps diverse Bauchübungen.