Lunges & Burpees

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Garten

Training
100 Ausfallschritte, 50 Burpees
50 Ausfallschritte +16er, 25 Burpees
25 Ausfallschritte +24er, 12 Burpees

done in 21:33m

1-10 pull-ups mit versetztem Griff.

Alle Mann im Park

Wann: 15:00 Uhr
Wo: Encke-Giga-Park
Wer: Rolf, Ulrike, Sebo, Sascha, Thorsten

Training
3x 15 incline ring rows (3x8)
10-1 Kniebeugen
2x10 Ausfallschritte
3x15 push-ups (3x8 incline ring pushs)

1-3 pull-ups
1-3 chin-ups
5 Aufschwünge
3x3  bar-dips

An den parallel bars
Austieg vl,vr,hl, hr
L-holds
3x3 dips

Stehen
Hollow-Position
Federball

Sprünge
einfach-zweifach-dreifach, je 3 Versuche

TLC 3 Runden

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Sportschule Köln
Wer: Thorsten, Sebo, Teutonen

Training
Teutonenkreis, 3 Runden, 45/15, kurze Pausen

Kettlebell, r
Kettlebell, l
Kettlebell, bh
Keg-turn-shakes/ Variationen
Wallballa
Step-up-to-pull-up
Bulgarian-Bag Variationen
Russian Twists
Wilde Seile
Bulgarian Bag Variationen
Abs-Board
Keulen
Neanderthaler
Slam-balls
Fit-balls
Lauf am Widerstandsseil
Hämmern*

*fiel in Runde 3 aus.

Lockeres Dehnen und ab in den Regenerations-Freitag.

Entspannt-Sportlicher Ausklang im Park

Wann: 18:30 Uhr
Wo: Prächtiger Park
Wer: Rolf, Thorsten

Training
Death by burpees
Rolf bis 10+10
Thorsten bis 12+5

Death by ring-rows (inclined ~30°)
Rolf bis 12+4
Thorsten bis 15+10

Stehen
hollow-body-position

An den Ringen:
Kopfüberhang
Durchdrehen
skin-the-cat
muscle-up
Kontrolle

Federball
Ein bisschen Arbeit im Clinch

Lockeres Dehnen

D.D.D im Regen

Wann 19:30 Uhr
Wo: Buir, Garten

Workout:
Ring-dips: 1,2,3...
Pull-ups: 1,2,3...
Swings 24er: 5,10,15...

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Ring-push-ups: 2,4,6...
Chin-ups: 1,2,3...
Swings 16er: 5, 10, 15

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Push-ups: 3,6,9...
Ring-Pulls: 1,2,3...
Squats: 5, 10, 15...

Erster Komplex:
Ring-dips: komplett (55)
Pull-ups: komplett (55)
Swings 24er: komplett (275)


Zweiter Komplex:
Ring-push-ups: komplett (110)
Chin-ups: bis 9 +5 (50)
Swings 16er: bis 9 225reps

Dritter Komplex
X

reps total: 955 time cap 1h.  Und dann kamen die Fledermäuse.

Bewegungsschule

Wann: 15:30 Uhr
Wo: Park
Wer: Rolf, Thorsten

Training

20 Min Federball zum Aufwärmen

Richtiges Stehen :)

Hollow body position

Handstand

Abrollen

Beidbeinige Sprünge

Zweisprung

Dreisprung

Danach hoch an die Geräte:

pull-ups

chin-ups

muscle-ups

Aufschwung

Sprung in den Stütz

Lever, Vorwärtsdruck im SG aufbauen

Barren:

Dips

Schwünge

Abschließend Dehnen und Bäume bestimmen (Amerikanische Hainbuche!)

Kurzer 30-Minüter

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Garten

Training
1-10 von:
goblet-squats 24er
snatch r 16er
snatch l 16er
push-ups x3

durch in 25:58 (cap 30)

Teutonen

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Sportschule Köln
Wer: Sebo, Thorsten, Teutonen

Kreis, 2 Runden, 45/15

KB r
KB l
KB bh
Keg-Shakes
Wallballa
step-up-to-pull-up
BBag
russian twist
Wilde Seile
BBag
Abs-Board
Keulen
Balance l
Balance r
Fit-Ball
Slam-Ball
Hämmern

Kleiner Park-Circuit

Wann: 19:00 Uhr
Wo: Im Grünen
Wer: Schobsten, Cpt Rollo

Workout
So viele Runden wie möglich in 30 Min von:

5 ring-pull-ups (2 Rolf)
20 squats
10 burpees (5 Rolf)
20 russian twists
Zwischen jeder Station etwa 30m laufen.

Rolf: 10 Runden
Thorsten: 9 Runden+5 pull-ups

Cooldown
Federball während Ringe und Ball von Nachwuchsturnerinnen unter Beschlag genommen wurden.

Max trotz schlapp

Wann: 19:20 Uhr
Wo: Garten
Energielos!

Warmup
5x
kurzer Lauf
1 pull-up
1 chin-up
5 push-ups
10 tiefe squats

Workout
max pull-ups, volle Extension, kein Schwung (9)
2 Min Pause
max ring-push-ups, Ausdrehen in oberer Posi (25)
2 Min Pause
max goblet-squats (30)
2 Min Pause
max chin-ups, volle Extension, kein Schwung (9)
2 Min Pause
max bar-dips, nipple deep (12)
2 Min Pause
Finisher: max burpees in 5 Min (51)

Abschluss
3x2 Min Seilspringen

Die Dreckigen Drei in umgekehrter Reihenfolge

Wann 16:30 Uhr
Wo: Buir, Garten

Workout:
Ring-dips: 1,2,3...
Pull-ups: 1,2,3...
Swings 24er: 5,10,15...

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Ring-push-ups: 2,4,6...
Chin-ups: 1,2,3...
Swings 16er: 5, 10, 15

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Push-ups: 3,6,9...
Ring-Pulls: 1,2,3...
Squats: 5, 10, 15...

Heute die Sets in umgekehrter Reihenfolge.

Erster Komplex:
Push-ups: komplett 165reps
Ring-Pulls: komplett 55reps
Squats: komplett 275reps

Zweiter Komplex:
Ring-push-ups: bis 9 +10 100reps
Chin-ups: bis 9 45reps
Swings 16er: bis 9 225reps

Dritter Komplex
Ring-dips: bis 5 15reps
Pull-ups: bis 5 15reps
Swings 24er: bis 4+10 60reps

reps total: 955 time cap 1h. 

Teutonensauna

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Kölner Sportschule
Wer: Sebo, Schobi, Teutonen

Teutonenkreis
2 Runden 45/15

Keulen
Balance mit Schüttelstock r
Balance mit Schüttelstock l
Wildes Seil, dick
Slam-Ball
Hämmern
KB r
KB l
KB bh
Keg-Shakes
Wallballa
Step-up to pull-up
BBag
Russian Twists
Wildes Seil, dünn
BBag
Abs-Skateboard

Cindy+

Wann: 20:15 Uhr
Wo: Garten

Workout
10x

5 chin-ups+10kg
10 ring-push-ups
15 goblet-squats 16er

Lockeres Tempo

Kettlebell +skills

Wann: 19:00 Uhr
Wo: Garten

Lockeres Warmup

Workout mit 16er KB
50 swings
20 power-cleans r
20 power-clean-presses r
20 lat-pulls l
20 goblet-squats bh
20 snatches r
20 snatches l
20 goblet-squats bh
20 lat-pulls r
20 power-clean-presses l *
20 power-cleans l
50 swings

time: 16:48

10x
1 muscle-up
+4 bar-dips

5x
Dreisprung (beidfüßig)
+10 push-ups

Im Fledermausland

Wann 21:00 Uhr
Wo: Buir, Garten

Workout:
Ring-dips: 1,2,3...
Pull-ups: 1,2,3...
Swings 24er: 5,10,15...

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Ring-push-ups: 2,4,6...
Chin-ups: 1,2,3...
Swings 16er: 5, 10, 15

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Push-ups: 3,6,9...
Ring-Pulls: 1,2,3...
Squats: 5, 10, 15...


Erster Komplex:
Ring-Dips bis 9 +7 (52)
Pull-ups bis 9 (45)
Swings bis 9 (225)

Zweiter Komplex:
Ring-push-ups bis 8 +15 (87)
Chin-ups bis 8 (36)
Swings 16er bis 8 (180) 

Dritter Komplex
Push-ups bis 5 +4 (49)
Ring-Pulls 5 (15)
Squats bis 5 (75)

reps total: 764 time cap 1h. Dann kamen die Fledermäuse.

TLC - Erste Einheit nach der Sommerpause bei 32°

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Sportschule Köln
Wer: Sebo, Thorsten, restliche Teutonen

TLC
2 Runden 45/15
19 Übungen

Wallballa
Züge am Widerstandsband
Russian Twist
B-Bag Spinning
Wilde Seile
B-Bag Snatch
Bauchroller
Keulen
Neanderthaler
Balance r
Balance l
Fit-Ball
Slam-Ball
Hämmern
KB einhändig r
KB einhändig l
KB beidhändig
Keg Turn Shakes
Klimmzüge mit Step-up

Kettlebell Workout 300

Wann: 19:00 Uhr
Wo: Garten

Lockeres Warmup

Workout mit 24er KB
50 swings
20 power-cleans r
20 power-clean-presses r
20 lat-pulls l
20 goblet-squats bh
20 snatches r
20 snatches l
20 goblet-squats bh
20 lat-pulls r
20 power-clean-presses l *
20 power-cleans l
50 swings

time cap: 30 min

*ab hier auf 16er gewechselt. Linke Seite immer noch nicht 100%. Swings dann wieder mit 24er.
Zeit: 30:18

Runden im Sportpark

Wann: 15:00 Uhr
Wo: Fritz-Encke-Super-Arena
Wer: Sebo, Sash, Rolf, Thor

Lockeres Warmup

Dann:
5 x
30 Kniebeugen
20 Liegestütz
5 Klimmzüge
chin-up 10 Sek halten
1 Runde Laufen

Anschließend
10 Pistols r u l

Federball zum Cooldown

Training mit Weste

Wann: 17:30 Uhr
Wo: Garten

Workout

So viele Runden nach dem Schema 1,2,3... in 30 Min wie möglich von:

Mit 10kg Weste:

goblet-squats 16er KB rx2
chin-ups
ring-push-ups rx2
run 35m

Runde 8 nach 29 Min beendet. (Nach sehr geruhsamen Start)