Kleiner Wachmacher am Abend

Wann: 19:10 Uhr
Wo: Garten

Kurzes Warmup

Workout:

10 Runden

1 muscle-up
10 ring-push-ups
9 hang-power-cleans 40kg
2 Runden Laufen ~70m

Cali-Workout auf Zeit

Wann: 15:15 Uhr
Wo: Fritz-Encke-Abenteuerspielplatz
Wer: Sebo, Sascha, Thorsten

Lockeres Warmlaufen

3 Reihen Plyo-Sprünge
Aufwärmen für Sprint

1 hill-sprint

Workout

5 Runden

3 pull-ups
3 chin-ups
10 bar-dips
10 pistols l
10 pistols r
80m run

auf Zeit. Begrenzung: 30 Min.

Thosten: 19:11m
Sebo: 19:59m
Sash: 26:40m

5 muscle ups zum Abschluß.

Workout auf Zeit

Wann: 20:30 Uhr
Wo: Buir, Garten

Angeregt durch die gerade stattfindenden Crossfit Games hab ich mal die alte Laghantel rausgekramt.

Workout auf Zeit. Cap: 30 Min

5 Runden

10 OHS 40kg
5 pull-ups
25 Swings 24kg
4x 25m Lauf (leider nur Platz für einen kleinen Kreis)

22:50m

Sprints und Kraft im Park

Wann: 16:20 Uhr
Wo: Fritz Encke Park seiner Majestät
Wer: Sebo, Thorsten, Unbekannte Dritte

Lockeres Warmup

Workout

3 Reihen Pylosprünge über Hürden
Warmup für Sprints

5x hill-sprints
mit ausreichend Pausen

5x
1 muscle-up
3 pistols /side

5x
1 uneven pull-up /side

9-6-3 dips

3x L-sit (10 Sek)

10-1 push-ups (ohne die Planke zu verlassen)

Abschließend Federball-Cooldown im Park nebenan.

Cali Team Fight

Wann: 13:30 Uhr
Wo: Fritz Encke Wildreservat
Wer: Sebo, Rollo, Sascha, Thorsten

Nach lockerem Warmup:

Workout:
2 2-Mann Teams. Jedes Team versucht zuerst sein Pensum abzuarbeiten:

Team 1: Sebo, Thorsten
120 Klimmzüge
300 Liegestütz
400 Kniebeugen

Team 2: Rolf, Sash
60 Klimmzüge
150 Liegestütz
200 Kniebeugen

Sieger: Team 2! Schande über Team 1! :)

Push-up-centipede bis 102

Supported Pistols 10 je Seite

Tucked front-lever halten 3x

Ein paar Hürdensprünge und ein Hill-sprint zum krönenden Abschluß.

Cali im Park

Wann: 14:45 Uhr
Wo: Fritz Encke Park, Köln
Wer: Thorsten, Sebo

Kurzes Warmup

Workout
30 Minuten lang:
Pull-ups 1, 2, 3...
Bar-Dips 1, 2, 3...
Kleine Runde Laufen 80m 1, 2, 3...

Beide bis Runde 8 (Sebo +3 pull-ups)

Abwechselnde push-ups bis 75

Abschließend ein paar muscle-ups/ skin the cat

Cali Power

Wann 21:00 Uhr
Wo: Buir, Garten

Workout:
Ring-dips: 1,2,3...
Pull-ups: 1,2,3...
Swings 24er: 5,10,15...

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Ring-push-ups: 2,4,6...
Chin-ups: 1,2,3...
Swings 16er: 5, 10, 15

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Push-ups: 3,6,9...
Ring-Pulls: 1,2,3...
Squats: 5, 10, 15...


Erster Komplex:
Ring-Dips bis 9 (45)
Pull-ups bis 8+5 (41)
Swings bis 8 (180)

Zweiter Komplex:
Ring-push-ups bis 5 (30)
Chin-ups bis 5 (15)
Swings 16er bis 5 (75) 

dann Abbruch aus Zeitgründen.

Freileten vereinigt euch

Wann: 13:30 Uhr
Wo: Fritz Encke Park, Köln
Wer: Thorsten, Sebo, Rolf, Sascha

Lockeres Warmup

Workout

10x
10 Squats
jeweils die erste isometrisch für 10 Sek gehalten, dann mit Sprung beendet.

10x
1 Sprung in den Stütz, stabilisieren
3 Pull-ups

5x
1 Aufschwung
10 Ring-push-ups

An den Parallel-bars:
Schwünge mit Ausstieg nach vorne 2x und nach hinten 2x
5-1 L-sit mit Öffnen der Beine über den Stangen

3x10 Triceps-Überzüge

5 Supported Pistols r,l

Cali Grundlagen

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Im Garten!

Workout

Lockeres Aufwärmen

Dann:

3-12 Klimmzüge
X
7-16 Ring-push-ups

vor jedem Set 20 KB-Swings (16er)

Cali Grundlagen im Park

Wann: 13:45 Uhr
Wo: Köln, Fritz Encke Park
Wer: Sebo, Thorsten

Workout

Lockeres Warmup

10x
10 Kniebeugen
10 Sekunden Iso-Squat

10x
Stütz am Reck halten, negativer muscle up
3 Pull-ups
5 Ring-push-ups

An den parallel bars:
5-1 dips
+1 Bahn auf den Händen gehen

Lockeres Stretching zum Ausklang

Cali Grundlagen

Wann: 21:00 Uhr
Wo: Garten bei gefühlten 30°

Workout
6-15 Ring-Pushups
2-11 Pull-ups (ab 6 broken)
+jeweils 20 Ausfallschritte (Variationen)

Cali Grundlagen

Wann: 20:15 Uhr
Wo: Garten

Workout
1-10 Ring-Pushups
1-10 Pull-ups (ab 6 broken)
+jeweils 20 Kniebeugen

Abschließend
Situps mit KB 10kg

Support in Ringen