Nierenfühler ausgestreckt!

18:30   Leg Lock in der Guard - Triangulo des Guardisten

Double Thursday

18:30   Side Control - Cross Side Choke
                                 - Armbar
                                 - Americano

A Little Luta

18:30   Side Control - Cross Side Choke

Donnerstags

18:30   Rolling around Takedown - Kneebar
                                                 - Heel-Hook
                                                 - Leglock


20:00   TLC

            45/15 sek, 16 Stationen, 2 Runden

            Schmetterball
            Einhändige Swings KB, einmal links, einmal rechts
            Double-Handed Swings KB
            Halos oder Figure-8-to-hold
            Wallballa
            Keg Turn Shake
            BB Spinnings
            Russian Twist KB
            Wilde Seile
            Power Snatch BB
            Bauchrädchen
            Keulenkreisen
            Zercher Ausfallschritt
            Caveman
            Hammertime!

Bauch Beine Po

13:00    10-20 Wiederholungen von Übungen als Warm-Up
            ebenso, Test neuer Übungen

            Double und Single Leg-Bridge
            Straight/Outside/Inside Leg Raise
            Inside Sweeps
            Alternating Arm/Leg Raise
            Supermans (Thumbs Up!)
            Fire Hydrant  + Forward/Backward Circle
                                   Straight Side-Leg Raise
                                   Back Leg Raise
            Prone Knee Raise
            Scorpion
            Iron Cross
            Hip Escape

            3 x  10 Weighted Situps
                   50 Situps

            Keine signifikanten Pausen

Neues Jahr, Neue Submissions?

18:30    Kimura from Guard
            - Defense, grab arm to turn-around
               - Sidecontrol or Backmount

Frühschicht

9:00   5 Runden Sandbag / 1 min Pause

10 Zercher Good Mornings
10 Floor Press
10 Standing Rows

weightless
12 Liegendes Anheben der Beine
12 Supermans


Rotatorenmanschetten-Kata

Fast auf die Fr... Nase 2015 die Erste

15:30  Kleine Stadtwaldrunde mit Opportunitätseinlagen


17:30  Rotatorenmanschetten-Kata

          Grip-Strength
         

Kurze Runde

19:15   Ganz kleine Runde neben dem kochen

Rotatorenmanschetten-Kata

3 x

15 Rückenheben (Gerät)
20 Swings 16 KB
20 Sit-Ups (Gymball)

Klasse statt Masse

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Pummeling Drills mit ansteigender Intensität. ca 15-20 Min.

Übungsprogression zur Vorbereitung auf den bent-press. Ziel: Mobilisierung im Hüft und Schultergelenk, üben der modifizierten rack-Position.

Turkish-Get Ups
3 pro Seite mit ansteigendem Gewicht.

Train hard but smart

18:00  Sitzhaltungsschäden entgegenwirken und morsche Knie, ausserdem...
         
          Rotatorenmanschette

          http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/avoid-shoulder-injury-by-strengthening-the-rotator-cuff

          Alle Übungen mit 15 Reps

     
          Short Hammies

          http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/a-self-help-guide-for-members-of-the-short-hamstring-club


          Und dann fragen wir mal Dr. Starret nach dem Kniegeräusch

          https://www.youtube.com/watch?v=OuJ8NrMJj10

          Abschluss: Yoga Schulter/Nacken Beginner

Wind in den Segeln

17:50    2 mal 2 Minuten Bas Thaiboxen zum Aufwärmen

3 x

20 Goblet Squats 16 KB                        2 min Pause

5 TGU pro Seite 16 KB                         3 min Pause

10 Bent Press pro Seite 5 kg Hantel        1 min Pause


Yoga zum Abwärmen: Hip Opener Beginner