Dienstag, 30. September 2014

Aufbauplan

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Squats
5x10, 70kg

Dips
4x10, bw+6,25kg

high-pulls
4x10, 32,5 kg

Windmills
3x10, 12kg

Reverse Flys
3x10, 7,5kg

Russian Twists
3x20, 16kg

Ausdehnen
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Samstag, 27. September 2014

Aufbauplan

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Deadlifts
5x10, 70kg

Bankdrücken
4x10, 60kg +rot

Band-Züge
4x12, rot+lila

Überzüge
3x10, 35kg

Raises
3x10, 10kg

Side Bends
3x10, 27,5kg

Lockers Ausdehnen
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Mittwoch, 24. September 2014

Aufbauplan

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Front-Kniebeuge
5x10, 47,5kg

Presses
4x10, 35kg

Lat-Züge
4x10, 22,5

Man-Maker
3x10, 10kg

Reverse Flys
3x10, 7,5kg

Horizontale Bandzüge, Rotation 180°
3x20

Lockers Ausdehnen
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Dienstag, 23. September 2014

Aufbauplan

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Overhead-Squats
5x10, 42,5kg

Dips
4x10, bw+6,25kg

High-Pulls
4x10, 32,5kg

Windmills
3x10, 12,5kg

Reverse Flys
3x10, 10kg

Wiper
3x20

Lockers Ausdehnen
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Samstag, 20. September 2014

Aufbauplan

Training
Beginn: 16:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Power-Cleans
5x3, 65kg

Bankdrücken
4x10, 45kg +lila

Band-Züge
4x12, rot+lila

Überzüge
3x10, 35kg

Reverse Flys
3x10, 10kg

Horizontale Bandzüge, Rotation 180°
3x20

Lockers Ausdehnen
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Freitag, 19. September 2014

Aufbauplan

Training
Beginn: 21:00Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Squat
5x10, 67,5kg

Presses
4x10, 35kg

Lat-Pulls
4x10, 20kg

Man-Maker
3x10,10kg

Raises
3x10, 10kg

Side-Bends
3x10, 25kg
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Donnerstag, 18. September 2014

Teutonen

Training
Beginn: 20:45 Uhr

Workout
Circuit, 2 Runden, 45/15, kurze Pause

Keg-Shakes
Step-up to Pull-up
Russian Twist
Wilde Seile
Bulgarian Bag
Abs-Roller
Keulen
Ringe: Züge > Stütz
Kreuzheben
Fit-Ball
Slamball
Hämmern
KB, eh, li
KB, eh, re
KB, bh

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Dienstag, 16. September 2014

Aufbauplan

Training
Beginn: 21:00Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Front-Squat
5x10, 47,5kg

Dips
4x10, bw+5kg

High-Pulls
4x10, 32,5kg

Windmills
3x10, 12,5kg

Reverse Flys
3x10, 5kg (kann erhöht werden)

Russian Twists
3x10, 16kg

 Ausgiebiges Dehnen
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Montag, 15. September 2014

Aufbauplan

Training
Beginn: 21:00Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Deadlifts
5x10, 67,5kg

Bankdrücken
4x10, 45kg +lila

Bandzüge
4x10, rot+lila

Überzüge
3x10, 35kg

Curls
Skipped: Elbow

Wiper
3x20

 Ausgiebiges Dehnen
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Samstag, 13. September 2014

Aufbauplan

Training
Beginn: 20:00Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Overhead-Squat
5x10, 40kg

Presses
4x10, 32,5kg

Lat-Züge
4x10, 20kg

Man-Maker
3x10, 10kg

Raises
3x10, 10kg

Side Bends
3x10, 25kg

 Ausgiebiges Dehnen
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Donnerstag, 11. September 2014

Guard Pass

18:30 - 20:30  Open Guard Knee Passes
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TLC

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Workout
Teutonenkreis
2 Runden 45/15, eine Runde 30/10

Bulgarian Bag Spinnings
Russian Twists
Ropes
Bulgarian Bag Snatches
Abs-Roller
Keulen
Deadlifts
Neanderthaler
Slamball
Hämmern
KB, eh li
KB, eh, re
KB, bh
Keg
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Mittwoch, 10. September 2014

Aufbauen mit Sebo

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Squat
5x10, 65kg // Sebo 50kg

Dips
4x10, bw+5kg // Sebo 4x6, bw

High-Pulls
4x10, 30kg // Sebo Bandzüge, vorge. rot+lila

Turkish-Get-Ups
3x2, 16kg links und rechts

Lockeres Dehnen
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Montag, 8. September 2014

Skrupellos die Hüfte vor

18:30 - 20:30  Open Guard - Knee Pass
                                        - Block - Faust zum Boden, Hand zum Kopf - Sidecontrol
                                                                                                          - Armbar

                                        - Entangle - Fuss drehen - Rotation - Kneebar
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Sonntag, 7. September 2014

Aufbauplan

Training
Beginn: 12:15 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Front Squat
5x10, 47,5kg (Ersten drei mit 52,5 Fehler)

Presses
4x10, 32,5kg

Lat-Züge, KH
4x10, 20kg

Man-maker
3x10, 8,75kg

Wiper
3x20
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Freitag, 5. September 2014

Ausgerollt

17:30 - 18:30  Luta Livre
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Donnerstag, 4. September 2014

Flow

18:30 - 20:30 Luta Livre

                    Armdrag to Ground - Armbar - zieht Arm raus - Triangulo
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Teutonen mit harmonischem Ahuu

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Workout
Teutonenkreis
2 Runden, 17 Übungen, 45/15

Boxerlauf auf Matte
Slamball
Hämmern
Kettlebell, eh, l
Kettlebell, eh, r
Kettlebell, bh
Fass
Tauspringen
Wallballa
Step-up > Klimmzug
Russian Twist
Wilde Seile
Bulgarian Bag
Bauchroller
Keulenkreisen
Kreuzheben
Neanderthaler
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Mittwoch, 3. September 2014

Aufbauplan mit Sebo

Training
Beginn: 19:45 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Overhead-Squat
5x10, 37,5kg // Front-Squats für Sebo.

Dips
4x10, bw+5kg

High-Pulls
4x10, 30kg // Explosive high-pulls für Sebo 5Wh

Windmills
3x10, 12,5kg // 5kg Sebo

Raises
3x10, 10kg // 7,5kg Sebo

Russian Twists
3x20, 16KB

Dehnen
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Montag, 1. September 2014

Rollos

18:30 - 20:30 Luta Livre

Double Leg Takedown to Submission
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Aufbauplan

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Squat
5x10, 65kg

Presses
4x10, 32,5kg

Lat-Züge, KH
4x10, 20kg

Man-maker
3x10, 8,75kg

Raises
3x10, 10kg

Horizontale Bandzüge mit Drehung um 180°
3x20, lila
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