Double T.

18:30   Luta Livre

            Takedown Drill - dominanter Kopfgriff - Bein einhaken - Single Leg
                                                                         
             Gegner zieht Bein weg - Drop - Single Leg Takedown (Kopf innen)
                                                              - (Kopf aussen) Roll behind - Überrollen


20:30    TLC

              15 Stationen, 2 Runden 45/15 sek

               Mattenboxerlauf
               Hammertime!
               Single Handed Swings R+L
               Double Handed Swings
               Figure-8-to-Hold
               Seilspringen
               Aufstieg-PullUps
               Keg-Turn Shake
               Russian Twist
               Battle Rope
               Shake Weight
               Bauchrädchen
               Keulenkreise
               Deadlift

Wochenstart

08:15   Uni-Park

Warm-up

2 x Jumping Muscle-Up + 5 straight Dips

3 x 10 Quick Dips

3 x 5 Climb forward Dips

5 x 3 sek rauf/runter Full Dip

3 x 10 Hanging Knee Raises

3 x Skin the Cat

5 x Candlestick

3 x 3 sek rauf/runter Full Dip

Bisschen seitliche Hürdensprüng, PushUps, Low BoxJump

Wald

Training
Beginn: 10:50 Uhr

Warmup
Lauf zur ersten Station

Workout

50 push-ups

10x Flanken r,l

Am Reck
5 pull-ups
5 chin-ups
10 muscle-ups

5x
Pull-Over > muscle-up
20 Walkimg lunges

Skin the car > Front Lever (single leg extension)

10-1
Log-Jumps
Push-ups

Lauf zurück, Dehnen

Zwei kleine Teutonen im Regen

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Workout
Circuit, 3 Runden, 15 Stationen, 45/15, keine Pausen zw. Runden

Boxerlauf
Swings 16er
Squats
Ausfallschritte+Rota
Swings 24er
Captain America Shield ups, r, rot
Push-ups+Rota
C-A-S-ups, l, rot
Burpees
KB-Clean-Press, r
V-ups
KB-Clean-Press, l
Reverse Sit-ups
Push-up Renegade rows
L-holds

Späte Runden

Training
Beginn: 0:10 Uhr

Workout
Circuit, 4 Runden, 10 Stationen, 45/15, keine Pausen zwischen Runden


Boxerlauf
Kniebeugen
Swings
Woodcutter, rot, r
Woodcutter, rot, l
KB Clean Press r
KB Clean Press l
Push-up to renegade row
Side Bend r
Side Bend l


Dehnen

Geisterstundenzirkel

Training
Beginn: 23:55 Uhr

Workout
Circuit, 3 Runden, 15 Stationen, 45/15, keine Pausen zwischen Runden

Boxerlauf
Swings BH
Swings r
Swings l
Ausfallschritte mit Rotation, alternierend
Push-ups +Ausdrehen
Abs-Roller
Keulen(Kurzhanteln)-kreisen
Überzüge
Bandzüge mit Rotation, lila
Reverse Situps
Kreuzheben
Seitl. Crunches r
Seitl. Crunches l
Hang-Cleans

Dehnen

Laufen

08:30  Kleine Stadtwaldrunde

Kniebeugen

Training
Beginn: 17:45 Uhr

Warmup
2x3 Min BAS

Workout
Kniebeugen
2x5x40kg
3x10c65kg

Front-Squat
1x5x40kg
2x5x50kg

OHS
1x5x40kg
2x5x50kg

Abs 100x

Dehnen

Moin Moin

07:30  Kleine Stadtwaldrunde

Circuit

Training
Beginn: 23:45 Uhr

Workout
Circuit, 3 Runden, 10 Stationen, 45/15, keine Pausen zwischen Runden

Boxerlauf
Swings BH
Swings r
Swings l
Ausfallschritte mit Rotation, alternierend
Push-ups +Ausdrehen
Abs-Roller
Keulen(Kurzhanteln)-kreisen
Überzüge
Bandzüge mit Rotation, lila

Skill Check

08:00   Ringe im Park

            Verschiedene Skills geübt

Calisthenics Potpourri

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Warmup
Lauf zur ersten Station

Workout
Auffrischen grundlegender Skills an Ringen und Reck.
(Stütz, Rudern, Kip-up, Skin the Cat, Dips, muscle-ups, pull-ups, chin-ups, pull-overs...)

Antritts und Reaktionsschnelligkeitsdrills 6x

Batzen Push-ups

und zum Abschluß:
Am Stamm. Push-up mit Ablegen, Flanken, Zurückspringen 20x

Kraft

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3Min Bas

Workout
Kniebeugen
2x5x40kg
3x10x65kg

Bankdrücken
2x5x40kg
5x65kg+lila
4x70kg+lila
5x70kg+rot

Überzüge, liegend, im Streck
3x10x20kg

3x
12 bench-dips
12 Latzüge/Seite

Dehnen

FMS und Kraft

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas + Mobility Drills

Testung der funktionalen Beweglichkeit und Stabilität mit dem FMS.
Hervorragende Ergebnisse beider Teilnehmer! Natürlich!

Workout
Kiebeugen
2x10x10kg
2x5x40kg
3x10x60kg

Bankdrücken
2x10x30
1x5x40
1x5x60 (40+rot)
3x5x62,5+lila (40+lila)

Anschließend noch ein bisschen aufs Polster gedroschen.

Montag Ausweichtraining

18:30   a) Gym Ball
                3 x 10 PushUps Hands on GB
                3 x 10 PushUps Feet on GB
                3 x 5   Supported Plank PushUps
                3 x 10 SitUps

             b) Floor L-Sit
                 (Füsse am Boden)

                 3 x 30 sek
            
             Versuch: Double Arm Lever Progression
        

Kraft

Workout

 Kniebeugen
2x10
2x5x40kg
1x5x50kg
3x10x60kg

Front-squat
1x5x40kg
2x5x50kg

OHS
1x5x40kg
2x5x50kg

Aahu!

18.30 - 20.30   Luta Livre

                        Clinch - Inside/Outside Leg Hook-Takedown
                                    - Defense - Wurf (Bein hoch/Oberkörper runter)

20.30               Teutonen-Smäsh

16 Stationen, 2 Runden, 45/15 sek

Boxerlauf auf Matte
Slam Ball
Hämmertime!
Subtle Ball
2 x One Handed Swings
Double Handed Swings
Pull-Up Box
Russian Twist
Battle Ropes
BBag Spinnings/Power Snatch
Schüttelshake
Bauchrädchenausfahrten gen Horizont
Indy Club Halos
The Quick and the Deadlift
Caveman

Wohnzimmerrollen

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS

Workout
Ne Gute Stunde Rollen und Techniken ausprobieren.

Kraft

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
20 Min Ergometer

Workout
Kniebeugen
3x5x40kg
3x10x60kg
Front-Kniebeuge
1x5x40kg
2x5x50kg
OHS
1x5x40kg
2x5x50kg

Bankdrücken
3x5x40kg
1x5x60kg
1x5x60+lila
2x5x65+lila

+100 reps Abs