Kraft

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
30 Min Ergometer

Workout
Bankdrücken
3x5x40kg1x5x60kg
3x5x60kg+lila

Überzüge
3x8x32,5kg
 X 15xAbroller

3x
Bizeps-Curls 8x30kg+rot
Trizeps-Pressen 15x 2x7,5

Ausgiebiges Dehnen

Wildes Kämpfen

18:30 - 20:30   Freies Rollen

TLC

Training
Beginn: 20:45 Uhr

Workout
Teutonenkreis
2 Runden, 15 Stationen, 45/15

Kreuzheben
Neanderthaler
Slamball
Hammer
Fitball
Kettlebell r
Kettlebell l
Kettlebell bh
Keg-Shakes
Tauspringen
step-up to pull-up
Battle-ropes
BBag-Snatch
Keulenkreisen
(Medizinballwurf aus der Körperdrehung)

Cali im Wald

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Lauf zur ersten Station

Workout
50 Liegestütz (Pausen nur im Stütz)

An den Ringen
3x10 Ruderzüge
3x 10 Sek L-hold
1-3 pike to candlestick
5x kip-ups
5x muscle up aus sitzender Posi

Am Reck
30 pull-ups in so wenigen sets wie möglich
10x muscle ups / jumping muscle ups

50 Push-ups (flache)

10 Trizeps-push-ups

4x
5 push-ups
"Schubkarre" über den Balken

5 Einarmige push-ups r,l

Ringer Schmankerl zum Abschluss

Qualitätsmerkmal

09:30    Maximiert, im Rahmen von 2 Sek rauf - 1 Sek Halten - 2 Sek runter
             Saubere Ausführung und Qualität

              5 x 3   Ring-Rows
              5 x 3   Pull-Ups Stange
              5 x 3   Chin-Ups Stange
              10 x 1 Ring-Dips (Hollow)

               5 x 5 Ring-Knee-Raises

               Skin the Cat - Candlestick

Kraft

Training
Beginn: 22:30 Uhr

Warmup
4x2 Min BAS, squats

Workout
Squats
2x5x40kg
2x10x60kg
Front-squats
2x5x50kg

Bankdrücken
2x5x40kg
1x5x60kg+rot*
2x5x60kg+lila*
*jeweils 5 Dips danach

Überzüge
3x8x30kg
 X 15xAbroller

5x
Bizeps-Curls 8x30kg+rot
Trizeps-Pressen 15x 2x7,5

Side-Monday

18:30 - 20:30 Lock n Roll

Sidemount - Mount - Sidemount (Verteidigung langsam steigern)

Sidemount - Shrimp - Hand in Achsel - Half-TGU

Sidemount - Americano -  1. Hand zum Bauch
                                            2. Faust gegen die Brust
                                            3. Zirkeln bis Position für Olga

                                          Olga (Beinschere zum Kopf)

Kleiner Frustabbau im Wald

Training
Beginn: 17:00 Uhr

Workout
5x
60m uphill-sprint
50 push-ups
10 pull-ups
10 chin-ups
Halbe Runde Laufen*

*3, danach gehen , da Knieschmerzen.

Wochenende

17:30 - 18:30  Luta Livre Basico

18:30 - 19:30  MMA Zirkel

Kettlebells
1 Bahn Walking Seesaw-Press
10 Renegade Rows
1 Bahn Farmers Walk
1 Bahn Bear Walk
10 Front Squats
1 Bahn: Bear Walk 4 Schritte, Aufnehmen, Front Squat, Seesaw Press, Pushup,
              Bearwalk 4 Schritte
10 Alternierende FloorPress mit Abstützen auf Ellenbogen

Pratzentraining:

10 Lowkicks R/L
10 Rear Hore Kicks R/L
10 Push Kicks R/L

Kombi 1: Lowkick, Rear Horse
Kombi 2: Lowkick, Rear Horse, Push
Kombi 3: Lowkick, Knee
Kombi 4: 10 Lowkick,Knee R/L + Pratzenmount 10 Hits, Knee on 10 Hits pro Seite,
                Sidemount 10 Hits pro Seite

Cali im Wald

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
Lauf zur ersten Station, Armkreisen

Workout
5x10 push-ups, Stütz in der Pause

An den Ringen:
3x8 rows
1-3 upside down hang > pike
5x kip up from pike
5x 5 Sek Stütz > Dip > 5 Sek Stütz
5x muscle-up aus sitzender Startposition

Am Reck
30 pull ups, in so wenigen Versuchen wie möglich
30 cheat chin ups, s.o

Am Stamm
10x5 push ups, nach jedem set überflanken, zurückspringen
10x3 push ups, s.o
10x1 push up mit Ablegen, s.o

1x uphill sprint 60m

Schattenboxen

Workout
Beginn: 23:30 Uhr

BAS Boxing Tape 3 Min Runden.
Nach jeder Runde 10 Ausfahrten mit dem Bauchrad.

Montach

18:30 - 20:30    Freestyle Luta Livre

20:30   Fitalo

            3 Runden Bulgarian Bag

            20 Spinnings
            10 Snatches
            10 Ausstossen im Wechselschritt
            10 Hinter-Kopf-Wurf
            10 Kopfkreise
            20 Ausfallschritte
            5   Kombi: Liegestütz, Rolle rückwärts, Aufspringen und Ausstossen

Cali im Wald, Skills

Training
Beginn: 15:00 Uhr

Warmup
Lauf zur ersten Station, Armkreisen

Workout
5x10 push-up Variationen

An den Ringen
5x5 Ruderzüge
3x5 Sekunden reverse hang
3x reverse hang > pike
10x kip up
3x10 Stütz, hollow
3x tuck front lever
3x tuck back lever
10x muscle-up aus sitzender Posi

Am Reck
Etwa 20 reps diverse Übungen
muscle up, pull-over, one-arm pull up, jumping muscle up

5x10 push-up Variationen

Hanteln schwingen (etwas lustlos)

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA, Squats
+15x Ausrollen nach jeder Runde

Workout
Squats
3x5x40kg
3x10x60kg

3x
10x straight arm press out 7,5
10x lat pulls 16

3x
10x planche through 7,5
10x lat pulls 16

100x abs

10x5 dips

5 Min Stretching

Gute Nacht Workout

Training
Beginn: 0:50 Uhr

Warmup
3x2 Min Bas MMA

Workout
Squats
3x5x40kg
2x10x50kg
Frontsquats
4x5x50kg
Overhead-Squats
4x5x50

Dazwischen 3x20 reps Core

3x10 Flys in hollow Posi 7,5kg
3x10 upward Flys, hollow 7,5kg

10-1 Dips

Drill

17:30 - 18:30   Sidemount - Mount - Guard - Pass - Sidemount - Drill
                         Guard-Pass - Arme festhalten, Aufstehen - Drop down (mit der Welle reiten)

Teutonen, die Erste. Uuuund Action!

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Workout
Teutonenkreis, 2 Runden, 15 Stationen, 45/15

KB Swings l
KB Swings r
KB beidhändig
L-Holds (Parallettes)
Wilde Seile
Wildes Faß
Wilder Sack
Enorm wilde Keulen
Bauchroller
Kreuzheben
Neanderthaler (sehr wild!)
Widerstandslauf
Hämmern
Fitballaction 8kg
Fitballaction 10kg

Danach noch locker auf den Händen rumstehen.

Boom!

18:30 - 20:30 Luta Livre

                      Backstep-Judowurf
                      Gegner verteidigt - Griff ans Bein - Drop down - Roll into Leglock

Mikro-Workout

10:00    Aufwärmen
            
             10 x 3 PullUps/ChinUps im Wechsel

             5 x 5   Dips

             Schwungübungen MuscleUp, Skin the Cat.

Cali im Park. "Bei die Hitze!"

Training
Beginn: 19:20 Uhr

Workout
10x
10 Squats
10 Sek Halten

1-10 push-ups (Ablegen)
Pause im Stütz

10x
3 pull-ups
3 chin-ups

5x
5 dips

Wald

Training
Beginn: 16:00 Uhr

Warmup
Lauf zur ersten Station, Armkreisen, Nackenzüge

Workout
Liegestütz
60 Standard
20 mit Ablegen
10 Archer, r
10 Archer, l

Am Reck
10x
3 pull-ups x chin-ups

10x
1 muscle up
5 bar-dips

5x
Überzüge

2x
2 Katzenhäuten mit abwechselndem Ausstrecken der Beine im FL

Liegestütz
30 eng-weit, Übersetzen nach 10
30 eng-weit, Übersetzen nach 5
30 eng-weit, Übersetzen nach 3
10x push-up, Übersetzen, Sprung zurück

Kettlebell

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Workout
50 Swings
50 push ups
50 Swings
50 push ups (broken)
3x10 swings release
2x10 lat pulls /side
10 snatches

24er

Hangel-Park

09:30     5 x 10 PushUps (eng/weit im Wechsel)
              5 x 5   Supported Plank PushUps
              4 x 5   Burpee-to-Boxjump

              5 x 5   Dips
              5 x 5   Scapula Pulls
              6 x 5   Ring PushUps  +1 PullUps nach jeder Rep
              3 x 5   Ring Flys

              50       Squats
              1 x 3   Supported Pistols pro Bein

              Skin the Cat (angezogene Arme)

Luta Livre

18:30 - 20:30

Guillotine to Triangulo (Fokus: Kopf- und Armkontrolle)

Standup Pull into Triangulo

Teutonen "mit extra Beine"

Training
Beginn: 20:30 uhr

Workout
Teutonenkreis. Eine Rune, 18 Stationen, nach jeder gelisteten Station für ein Intervall entweder Squats oder Lunges (Variationen)

Kettlebellschwünge l
Kettlebellschwünge r
Keg lift to push-out, shake, push-up
BBag Spinnings
Step up to pull up
Russian twist
Seile schlagen, elastisch
Seile schlagen
BBag Snatch
Keulen
Kreuzheben
Tauspringen
Neanderthaler
Slamball
Kettlebell, beidhändig
Hämmern
Bauchroller
L-hold (to handstand)

Handstand üben.

Volumensteigerung im Wald

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Lauf zur ersten Station

Workout
Liegestütz
5x10 Standard
20 Mit Ablegen
20 Eng-Weit
10 Trizeps

Am Reck
10x5 Pull-ups / Chin-ups im Wechsel

10x
20 Ausfallschritte
20m Sprint zurück
1 muscle-up oder Überzug

2x2 Skin the cat

Anschließend Üben der hollow-Position

Some pulls, some presses

Training
Beginn: 19:40 Uhr

Workout
5 Runden Bas Boxen 3 Min
jeweils 10 Ausfahrten mit dem Bauchroller nach jeder Runde

3x
10 Front-Presses 40kg
10 Dips

3x
15 Züge, lila
8 Power-Curls 40kg

5 pull-troughs pro Seite, lila

5 candle stick to levers mit kurzem Halten.

Luta Livre

18:30 - 20:30

Escrima-StandUp

Standing Guillotine

Ground Guillotine Escape (2 Techniques), mit und ohne Leg Control des Guillotinisten

Andys Bonus-Geheimtechnik: Guillotinistenhandgelenk durch Ellenbogen kontrollieren und
                                                  in die eigene Schulter pressen

Kopfüber im Park

10:30   Aufbautraining/ Skillcheck

Aufwärmphase (Handgelenke, Schultern)

Plank-PushUps (Supported) 3 x 5
Diamonds                              3 x 5
Straight PushUps                  3 x 10

Cat Position (Hollow) to Handstand (75%) walking backwards 5 x 5

5 x 5 Dips
5 x 5 PullUps
5 x 5 ChinUps

3 x 10 Leg Raises

50 Squat

1 x 5 Supported Pistols per leg

Skin the Cat