Kleiner Circuit

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas

Workout
7 Runden a

10 Bauchrollerausfahrten
10 Goblet-Squats (letzten 2 Runden Airsquats, Knie!)
10 Züge zur Brust, sitzend, lila Band
10 Bizeps-Curls (25kg)
6 Dips
10 Push-ups
5 Rotas li, sitzend
5 Rotas, re, sitzend (rotes Band)

Grosszeh-Montag

18:30    Side Choke aus Half-Guard
                                     - Schwarzgurt-Defense
                                                       - Pike-Shoulder-Crank/Choke
                                                                         - Roll-Escape


20:00    Fitalo
             
             Grosszeh-Flexibilität
             KB: Clean&Jerk - Turkish Get-Up - Windmill                     

Neue Routine

11:45    300 BW Squats

Doppelstunde

18:30   Luta Livre

            Half Guard - Side Choke
                                    - Defense - Reverse Anaconda
                                                             - Defense GetUp, Turn, Windmill
                                                                             - Nackenhebel - Anaconda


20:00   Teutonenründchen

             2 Runden 45/15 sek
             17 Stationen
          

             Schmetterball
             Hammertime!
             Zweimal einhändige Kettlebellübung
             Double-Handed KB
             Figure-8-to-hold
             Tauspringen
             Wallballa
             Keg Turn Shake
             Russian Twist/Hot Potato
             Wilde Seile
             Power Snatch / Shoulder Slap
             Bauchrädchen
             Shaker
             Keulenkreisen
             Deadlift
             Caveman

Routine

09:15  100 BW Squats

Osterhasenjagd im Wald

Training
Beginn: 15:30 Uhr

Warmup
Lauf zum Reck

Workout
1-5 pull-ups
1-5 chin-ups
Leg-raises
5x
pull-over
5 Dips auf der Stange

7 muscle-ups

10x
30m Sprint, fliegender Start
1 muscle-up

10x
10 Push-ups

Lockerer Lauf zurück

Routine

09:20  100    BW Squats
           1-5-1  Push-Ups

Double Thursday

18:30   Luta Livre

            Freies Rollen


20:00   TLC

            2 Runden 45/15 sek
            16 Stationen

            Ketten-Squat
            Log-Deadlift
            Caveman
            Pratzen-Knee Mount
                         Full Mount
            Hammertime!
            Double Time - 1 handed Kettlebell
            Double Handed Swings
            Rope Skipping
            Keg Turn Shakes
            Russian Bell Twist
            Battle Ropes
            Power Snatch / Spinnings
            Shaker
            Bauchrädchen

Ohne Ahu im Garten

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Diverse Übungen mit der Kettlebell (Swings, Presses, release-catch), tiefe Squats auf Steinen, Latzüge. ca. 150 reps.

Push-ups. Variationen. Plyo, Hindu. Ca, 100 reps

Antrittsübungen.

Routine

09:30  100    BW Squats
           1-5-1  Push-Ups

Abhängen im Park

Training
Beginn: 18:15 Uhr

Workout
5x Squats, 1x Kreuzausfallschritte, 3x Push-ups
10x Squats, 2x Kreuzausfallschritte, 6x Push-ups
15x Squats, 3x Kreuzausfallschritte, 9x Push-ups
20x Squats, 4x Kreuzausfallschritte, 12x Push-ups
25x Squats, 5x Kreuzausfallschritte, 15x Push-ups
und zurück bis Runde 1.

Am Reck
3x
5 Pull-ups
5 Dips

2x2 Chin-ups langsam und kontrolliert.

Anschließend All you can exercise.

Routine

09:30   100    BW Squats
            1-5-1  Push-Ups

Routine

09:00  100    BW Squats
           1-5-1  Push-Ups

Escape Route

18:30   Sidemounted (Unterarm am Kehlkopf) - Shrimp to Guard
                                                                           - Diagonaler Push mit Daumenhaken
                                                                           - Gegenpush mit Nackenhebel

Routine

09:00   100    BW Squats
            1-5-1  Push-Ups

Kniebeugen (etwas lustlos)

Training
Beginn: 15:00 Uhr

Warmup
Einige Squats mit Stange

Workout
Kniebeugen
3x5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x80kg
5x70kg
5x60kg
5x50kg

3x20Wh abs

Routine

09:30   100    BW Squats
            1-5-1  Push-Ups

Routine

09:30   100    BW Squats
            1-5-1  Push-Ups

Routine

09:15   100    BW Squats
            1-5-1  Push-Ups

Guard Pass

18:30    Can Opener - Double Armbar
             Cross Knee Pass - Def Knee Propel
             Same Side Pass - Def Knee Propel

Teutonen

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis, 2 Runden, 21 Stationen, 45/15

Kettlebell Swings, beidhändig
Fig-8-to-hold
Tauspringen
Wallballa
Keg-Turn-Shakes
Russenzwirbler
Schöne Amplituden schlagen
Farmer's Carry
Fireman's Carry
Bulgarensackreißen
Bauchroller
Schüttelrohr
Kreuzheben
Bulgarensackdreher/ -schultern
Polsterprügeln aus der Kneemount
Polsterprügeln aus der Full-Mount
Neanderthaler
Schmetterball
Hämmern
Kettlebellvariationen r
Kettlebellvariationen l

Routine

09:15  100    BW Squats
           1-5-1  Push-Ups

Hannibals Erben

Training (im Park)
Beginn: 19:15 Uhr

Workout
3x
20 Kniebeugen
20 Walking Lunges
20 Kniebeugen
20 Sternförmige Ausfallschritte (2x rund)

Am Reck
3x
5 Pull-ups
5 tiefe Dips
3x2 Chin-ups 10Sek

Anschließend
Austoben mit verschiedenen Übungen

Routine

08:45  100    BW Squats
           1-5-1  Push-Ups

Kniebeugen, Maxtest

Training
Beginn: 22:30 Uhr

Warmup
3x2 Min Bas

Workout
Kniebeugen
5x 40kg
5x50kg
4x60kg
3x70kg
2x80kg
90kg
95kg
100kg
105kg

Um noch etwas Volumen reinzukriegen:
3x5 x80kg

2x20 Ausfahrten auf den Knien
10 Ausfahren stehend zur Wand

Routine

09:30  100 BW Squats
           1-5-1 Push-Ups

Rolle rückwärts

18:30  Luta Livre

           Failed Double Leg - Rückfall - Leg Lock
                                          - Beine weg - Extrem Streckung - Schulter an Schienbein Takedown - Leg Lock

Routine

09:20   100    BW Squats
            1-5-1  Push-Ups

Im Wald da sind die Calisthenen

Training
Beginn: 16:00 Uhr

Warmup
Lauf zu den Stationen

Workout
3x20 Liegestütz Variationen
25 Super-Marios pro Seite
12x Flanken
50 Ausfallschritte
3x5 Pull-ups
3x2 Chin-ups (10 Sekunden exztentrische Phase)
3 Durchroller und Zurückroller rückwärts
Anschließend
Muscle-ups, Felgaufschwünge

Lockerer Lauf zurück

Routine

09:30  100    BW Squats
           1-5-1  Push-Ups

Kniebeugen

Training 

Beginn: 22:30 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas MMA
3x5 Kniebeugen mit 40kg

Workout
Kniebeugen
5 x47,5kg
5 x57,5kg
5 x67,5kg
5 x77,5kg
5 x87,5kg
5 x77,5kg
5 x67,5kg
5 x57,5kg
5 x47,5kg

3x 18 Ausfahrten mit dem Bauchroller

3x
12 Dips
8 Cheat-Curls 40kg

Routine

08:30   100     BW Squats
             1-5-1 Earth Downs

Routine

08:45   100    BW Squats
            1-5-1 Earth Downs

Gleite!

18:30   Slide to Sidemount
                                       - Armbar
                                                 -  Defense - Americano

Frühjahrsschwitzen mit den Teutonen

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis: 2 Runden, 19 Stationen, 45/15

Russenzwirbler
Taue schlagen
Farmer's Carry
Feuerwehrlauf
Bulgarensackreißen
Bauchroller
Schüttelrohr
Kreuzheben
Bulgarensackdreher/ -schultern
Neanderthaler
Elefanten-Widerstandslauf
Hämmern
Einarm-KB r
Einarm-KB l
Beidarmig KB
Fig-8-to-hold
Tauspringen
Wallballa
Faß-dreh-schüttler

Anschließend:
Finisher. Halten und Abklatschen in Stützposition.

Morgen-Routine

08:15   100 BW Squats
             1-5-1 Push-Ups

Ab jetzt jeden Tag nach dem Aufstehen.

Stündchen Rollen

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Ein gutes Stündchen Wohnzimmergrappling.

Ein paar Liegestütz zum Abschluß.