Rolling Guard

18: 30 Luta Livre

           Double Leg Takedown to Roll above - Leg Lock / Heel Hook
                                                                       - opponent recovers - Kneebar

Kniebeugen

Training 

Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas MMA
3x5 Kniebeugen mit 40kg

Workout
Kniebeugen
5 x47,5kg
5 x57,5kg
5 x67,5kg
5 x77,5kg
5 x87,5kg
5 x77,5kg
5 x67,5kg
5 x57,5kg
5 x47,5kg

3x 18 Ausfahrten mit dem Bauchroller

3x
 5 Rows
12 Dips

Return of Choke and Choke

18:30  Same same (siehe Mo 24.03.14)

Teutonische Kreisbewegungen

Training
Beginn: 20:15 Uhr

Workout
Teutonenkreis: 3 Runden, 15 Stationen, 45/15

Hämmern
EH Swings links (Snatches/ Clean-Presses)
EH Swings rechts (""/"")
Swings
Fig-8-to hold  (Slasher to halo)
Keg-Turn-Shakes
Wallballa
Russian Twists
Ropes
Burlgarian Bag Snatches
BB Spinnings (Schultern)
Bauchroller
Dummy-Squats
BB-Ausfallschritte
Elefanten-Widerstandsläufe

Geburtstagskreuzheben

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3Min BAS MMA (Sprawls)

Workout
Kreuzheben
3x5x 40kg
5x 80kg
5x 85kg
5x 90kg
5x 95kg
5x 100kg

3x
12 Dips
18 Bauchausfahrten

Ausrollen

Choke and Choke

18:30   Luta Livre

            Standing Guillotine - drop to Full Guard - Transition into Triangulo
                                                                              - Defense (grab around leg) - modified Triangulo

Kniebeugen

Training

Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA (Sprawls)
3x5 Kniebeugen mit 42,5kg

Workout
Kniebeugen
5 x45kg
5 x55kg
5 x65kg
5 x75kg
5 x85kg
5 x75kg
5 x65kg
5 x55kg
5 x45kg

3x 15 Ausfahrten mit dem Bauchroller

3x
10 Good-Mornings 40kg
10 Dips

Kniebeugen

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
3x5 Kniebeugen mit 42,5kg

Workout
Kniebeugen
5 x45kg
5 x55kg
5 x65kg
5 x75kg
5 x85kg
5 x75kg
5 x65kg
5 x55kg
5 x45kg

3x 15 Ausfahrten mit dem Bauchroller

3x
10 Good-Mornings 40kg
10 Dips

Bears & Balls

18:30 Luta Livre

          Sidemount - Aufrichten des Gegners zur Backmount - Mata Leao
                                                                                               - Defense - Armbar

20:00 TLC

          13 Stationen, 2 Runden 45/15 sek + 1 Runde 30/10

          KB Figure-8-to-hold
          Schmetterball
          Caveman
          Seilspringen
          Hammertime
          Wallballa
          Russian Twist
          Battle Ropes
          Power Snatch
          Bauchrädchen
          Kettenkniebeugen
          In da Club-Bells
          Swings/Snatches KB R + L

Kettlebell WO

Training
Beginn: 22:30 Uhr

Workout 
Mit der 24er Kettlebell, 3 Runden:

40 Schwünge
30 Liegestütz (15 rechts erhöht, 15 links erhöht)
20 Snatches (10r, 10l)
10 Goblet-Squats

Stretching

Das kleine Fastenworkout

Training
Beginn: 18:00 Uhr

Workout 
Mit der 24er Kettlebell, 3 Runden:

40 Schwünge
30 Liegestütz (15 rechts erhöht, 15 links erhöht)
20 Snatches (10r, 10l)
10 Goblet-Squats

Bissel Stretchen

I took a knee to the arrow

18:30     Luta Livre

              Bank Position - Back Mount Attack - Mata Leao

Teutonen in Minimalbesetzung

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis: 2 Runden 45/15, eine Runde 30/10
14 Stationen

Wallballa
Russenzwirbler
Wilde Seile
Bulgarensackreißen
Bauchroller
Ketter-Zercher-Kniebeuge (mit Hilfe auch normale KB)
Hütchen abtasten gegen den Elefanten
Hämmern
Schmettergummikugel
Kugelhantelübung r
Kugelhantelübung l
Kugelhantelübung beidhändig (Variationen)
Step-ups, alternativ mit Kniestoß r
Step-ups l

Kniebeugen

Training
Beginn:23:40 Uhr

Warmup
100 Schwünge mit der 16er

Workout
Kniebeugen
5 x42,5kg
5 x52,5kg
5 x62,5kg
5 x72,5kg
5 x82,5kg
5 x72,5kg
5 x62,5kg
5 x52,5kg
5 x42,5kg

3x 12 Ausfahrten mit dem Bauchroller.

50 Snatches mit der 16er, ein Armwechsel.

Späte Kniebeugen

Training
Beginn: 0:45 Uhr


Warmup
100 Squats mit Stange

Workout
Kniebeugen
5 x42,5kg
5 x52,5kg
5 x62,5kg
5 x72,5kg
5 x82,5kg
5 x72,5kg
5 x62,5kg
5 x52,5kg
5 x42,5kg

3x 12 Ausfahrten mit dem Bauchroller

Newbies

18:30   Side Control - Sit on Top - Americano

BAS und Entspannung

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Workout
BAS Thaibox-Tape
jeweils 10 Latzüge mit 16kg rechts u links in den Pausen

Anschließend
Entspannungs-Yoga für Nacken und Schultern.

Luta Livre

18:30    Aushebe-Attacke und Defense

Teutonische Torturen

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Teutonenkreis 2 Runden a 45/15 +1 Runde 30/10, 18 Stationen

Mario Step-up
Luigi Step-up
Figure-8 to hold
Wallballa
Fass-Dreh-Schüttler
Polster-Ground&Pound
Neanderthaler
Wilde Seile
Bulgarensack-Reißen
Bauchrädchenausfahrten
Keulen
Jumping Squats mit Schlauch
Kniebeugen mit schwerem Bulgarensack
Widerstandslauf im Elefanten (Hütchen berühren)
Tauspringen
Hämmern auf Reifen stehend
Schmetterball
Kettlebell-Schwünge

Bankdrücken und Grappling

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
2x3 Min BAS MMA

Workout
2 Reduktionssätze Bankdrücken
60/50/40kg
bzw 50/40/30 Sebo

Anschließend Grappling 1h

Kettlebell am Abend, erquickend undsoweiter

Training
Beginn: 21:21 Uhr

Workout
50 Squats
50 Goblet-Squats 16er
100 Swings 16er
100 Snatches am Stück mit Armwechsel 16er
5 Windmills r,l 16er
5 Windmills r,l 24er
10 Snatches r 24er
10 Snatches l 24er
20 fig-8 to holds 24er
50 Swings zum Runterkommen mit der 16er

Rollen

18:30  Luta Livre

           Nur freies Kämpfen diesmal.

same same

Training
Beginn: 14:30 Uhr


 Warmup
100 Squats mit Stange

Workout
Kniebeugen 5 x40kg
5 x50kg
5 x60kg
5 x70kg
5 x80kg
5 x70kg
5 x60kg
5 x50kg
5 x40kg

3x 10 Ausfahrten mit dem Bauroller

same same

Training
Beginn: 18:00 Uhr

Warmup
100 Squats mit Stange

Workout
Kniebeugen
5 x40kg
5 x50kg
5 x60kg
5 x70kg
5 x80kg
5 x70kg
5 x60kg
5 x50kg
5 x40kg

3x 10 Ausfahrten mit dem Bauroller