Kniebeugen

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
100 Squats mit Stange

Workout
Kniebeugen*
5 x40kg
5 x50kg
5 x60kg
5 x70kg
5 x80kg
5 x70kg
5 x60kg
5 x50kg
5 x40kg

3x 10 Ausfahrten mit dem Bauroller

*Fußstellung so parallel wie möglich. Die 80 kamen mir schwer vor. Lang nicht gehoben.

Surviving Carnival

18:30   Luta Livre

            Drill: Side Control - Wampen-Armbar - Cross Side Choke - Reverse Anaconda

            Escape Roll - Windmill

20:00   TLC

             15 Stationen, 45/15 Sek, 2 Runden

              Hammertime
              KB-Snatch R + L
              DH-KB Swings
              Tauspringen
              KB Goblet Squat - Press
              Wallballa
              Ascending Pull-Ups
              Russian Twist
              Wilde Seile
               BB-Power Snatch
               Bauchrädchen
               Keulenkreisen
               Totheben
               BB-Spinnings
               Schmetterball

Kleines Hallenworkout

Training +Sebo
Beginn: 20:30 Uhr

Workout
90 Squats
10 Frog-Jumps
50 KB-Swings
30 Push-ups (Variation)
10 KB-Presses (Jerks) p Seite
Snatches. Technik.
Einige Ausfahrten mit dem Bauchroller

For whom the morning bell tolls...

09:00    A walk in the park

             16 KB

             Single-handed Swings (alternating)
             Cleans
             Snatches
             Juggling

             Nehmt die Bells und ab ins Freie! Nur so kann man das verdammte Teil auch
             mal fallenlassen.

bloody bell

Training
Beginn: 22:05 Uhr

Kettlebell-Workout
3 Runden

50 Swings
10 Clean-Presses r
10 Clean-Presses l
10 Snatches r
10 Snatches l
10 Goblet-Squats

Zeit: 30 Min mit 24er KB

My mount, your mount...everybody`s mount

18:30  Luta Livre

           Being mounted  - Ass Kick to Double Leg Grip
                                      - Trap `n Roll

Throwdown

18:30 Luta Livre

          Clinchwurf - Clinchwurf mit Sidestep

          Sidemount-Übergang - Kneebar

Teutonen - Sports Illustrated Edition

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenzirkel 2 Runden, 16 Stationen, 45/ 15

Kugelhantelschwünge r
Kugelhantelschwünge  l
Kugelhantelschwünge bh
Fass-Dreh-Schüttler
Tauspringen
Wallballa
Klimmzüge
Russenzwirbler
Seile
Bulgarensackreißen
Bauchroller
Keulen
Schüttelgewicht
Kreuzheben
Bulgarensackdreher
Hämmern

Anschließend Foto-Shooting ;D

Kraft, Grappling-Technik

Training
Beginn: 20:30 uhr

Warmup 
3 Min Bas MMA

Workout
Kreuzheben
3x5 50kg
70kg
90kg
100kg
110kg
120kg
130kg

Einarmige Floor Presses mit Ausdrehen
je 5 12,5kg
2x 5 mit 32,5kg (22,5kg Sebo)

Danach Grappling Technik
Rubber Guard,
Posture Control
Whizzer
Side Control
RNC Defense

Armbar...again

18:30  Luta Livre

           Armbar Defense - Arm Opener
                                       - Leg Opener

           Variant 1: Arm Below
                           Roll - Reverse Triangulo

           Variant 2: Arm Above
                            Roll - Reverse Triangulo

           Leg Defense - opposite direction Roll
           

Bells

Training
20:30 Uhr

Workout
Mit der 16er Kugelhantel: 250 Wh
50 Schwünge+ 50 alternierende Schwünge am Stück
Dann mit Rechts am Stück, danach mit Links:
10x Umsetzen
10x Umsetzen > Ausstoßen
10x Reißen
R, danach L:
10x explosive "renegade rows"
10x Floor Press mit Hüftdrehung

10x OH-Lunges r,l
10x einseitige Thrusters r,l
10x beidhändige Thrusters

Mit der 24er Kugelhantel: 50 Wh
15x Reißen r,l
20 Schwünge

20 Liegestütz

Leichtes Ausdehnen

Zurück bei den Teutonen

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonen-Zirkel. 2 Runden, 21 Stationen, 45/15, ca 3 Min Pause zw Runden.

"Wallballa"
Klimmzüge
Kistenspringen, Plyo
Russische Zwirbler
Wilde Seile
Schlauchschleppen
Bulgarensack reißen
Bauchroller
Schüttelrohr
Neanderthaler
Kreuzheben mit Pfahl
Bulgarensack kreisen lassen
Metallfass. Liegestütz, umsetzen, schnell waagerecht ausstoßen.
Medizinball schleudern, Liegestütz
Hämmern
Schweres Gummikugelbolzen "Rumms"
Kugelhantel-Schwünge
Kugelhantel-Schwünge, einhändig/ Reißen r
Kugelhantel-Schwünge, einhändig/ Reißen l
Fass-Dreh-Schüttler
Tauspringen

Armbar!

18:30   Armbar - Defense -Opener (Arm) - Opener (Leg)
                                                                   - Triangulo

Kleiner Kraftzirkel

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
7x
Kreuzheben 5x 70kg
Liegestütz 15x
Kugelgewicht umsetzen u stoßen 5/Seite 16kg
Latzüge 10/Seite 16kg
Russenzwirbel 20x 16kg

Luta Livre

18:30    Guard - Omoplata
                           Omoplata Loss - Triangulo

Lockeres Warmrollen nach 2-wöchiger Pause

Training
Beginn: 20:00 Uhr

ca 45 Min lockeres Grappling mit Rollo.