Bewegen mit Bas

Training
Beginn: 0:15 Uhr

Workout
7x3 Min Bas Boxen

Abs 100x

20 Min Yoga

Do the Canga!

18:30   Luta Livre

            Double-Leg Takedown - Canga/ 1/2 Canga- Sprawl - Anaconda
                                                                                 - Takedown - Crucifix

20:00   TLC

            16 Stationen 45/15 sek, 2 Runden

            Double Handed Swings
            2 x Single Handed Swings
            Keg Turn Shake
            Rope Skipping
            Big George McCrate - Ascend
            Wallballa
            Russian Twist
            Battle Ropes
            Power Snatch
            Bauchrädchenausfahrten
            Spinning
            Trunk Deadlift
            Wallball PushUp
            Hammertime!
            Einer ist immer der Dummy
           
           

Uphill-Sprints, Premiere Barfußschuhe!

Training im neuen Barfußschuh
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Lockeres Warmlaufen ca 1km

Sprints (bergauf)
10x 30m
3x 50m mit fliegendem Start

Nach jedem Sprint Gang zurück zur Startposition mit konzentriertem Abrollen über den ganzen Fuß.
Alle Läufe auf dem Vorderfuß. Meine Waden werden es mir morgen danken.

Anschließend: Lauf zurück.

Lockeres Grappling, Yoga-Power!

Training
Beginn: 20:45 Uhr

Warmup
10 Min Clinch

Workout
Lockeres Ringen ca 1h

Anschließend 20 Min Entspannungs-Yoga

Fitalo

20:00   Warm Up

            5 TGU´s pro Seite

            3 Runden Kettlebell

            10 Push Ups
            6   Strecksprünge
            6   Double Handed Snatches (Bottom Up)
            6   Double Handed Swings
            6   Swings L+R
            12 Alternierende Swings
            6   Snatches L+R
            6   Cleans L+R
            12 Figure-8-to-hold

             Swing Ladder, 5 Wiederholungen
             12, 16, 20, 24, 32, 40, 48

Kettlebell 300 nach Lust und Laune

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Workout
2x50 Swings
20 Swings (wollte mehr machen, aber KB zu kalt!)
2x10 Snatches
2x10 OHS
2x10 Presses
10 Jump-shrugs
2x15 Lat-pulls
2x10 Floor-presses
10 Pull-overs
10 OH-situps
2x10 Floor-presses
10 Pull-overs
10 Russian-twists

Anschließend ausgiebiges Dehnen.

Kraft, Dehnen

Training
Beginn: 19:45 Uhr

Warmup 
Bas 3x3 MMA

Workout
Deadlifts
3x5 50kg
3x5 70kg
3x3 100kg, 105kg, 110kg

One-arm-floor-presses
2x5 12,5kg
2x5 32,5kg

Windmills
2x10 12,5kg

Abs x100

Anschließend ausgiebiges Dehnen/ Entspannen mit konzentrierter Atmung.

Luta Livre

18:30   Aufwärmen mit dem Podex-Pogo

            Schulterwurf
            Konter - Sidemount - Armbar
                                             - Sidechoke

TLC - Ohne Gnade!

Workout 20:00 Uhr
Teutonenkreis
2 Runden, 18 Stationen, 45/15. Eine! Minute Pause zw. Runden.

Bauchrädchen
Schüttelrohr
Deadlifts/ Umsetzen-Ausstoßen
B-Bag Spinnings
Slam-Ball
Ballwurf > push-up
Hämmern
Swings
Einarmige Swings r
Einarmige Swings l
Step-ups mit schwerem Sack
Plyojumps
Wallballa
Keg-turn-shakes
Dummy mounten und vermöbeln
Russian-twists
Battle-ropes
B-Bag Snatches

Anschließend ein paar Übungen an den Ringen / Dehnen

Luta Livingroom

Training 
Beginn: 20:45 Uhr

Workout
ca. 1h lockeres Rollen und Techniken testen.

Deadlifts, Presses

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA

Workout
Deadlifts
3x5 50kg
3x5 70kg
3x3 100 kg

Bankdrücken
3x6 50kg
2x6 80kg

Einarmiger Floor Press
2x 5 32,5kg

Abs x100

Fitalo

20:00  Warm-Up

           KB-Komplex  3 rounds
         
           8   Double-Handed Swings
           16 Alternating Swings
           8   Goblet Squats
           8   Snatches R
           8   Cleans R
           8   Sitting Shoulder Press R
           8   Snatches L
           8   Cleans L
           8   Sitting Shoulder Press L
           8   Straights Jumps w/KB
           8   Rows R
           8   Rows L
           16 Figure 8-to-hold

Sprints & muscle-ups

Training
Beginn: 16:15 Uhr

Warmup
Lauf zu den Stationen

Workout
50 push-ups

5x
1 muscle-up
5 dips auf dem Reck

5x
Sprint bis zur nächsten Station ~80m?
Zurückgehen
3 muscle-ups ohne Unterbrechung

2x an den Ringen durchrollen

Lauf zurück, Dehnen

Deadlifts/ Power-Cleans

Training
Beginn: 6:30 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas +Squats

Workout
Deadlifts
3x5 50kg
3x5 70kg
3x3 100kg

Power Cleans
5x 50kg
5x 60kg
3x 65kg
2x 70kg

Overhead-Squats
2x5 50kg

Abs 100x

TLC

20:00    Aaa-HU!

             19 Stationen 45/15 sek, 2 Runden

             Olympic Deadlift / Clean&Press
             Tauziehen
             Wallball-Pushup
             Schmetterball
             Hammertime
             Double Handed-Swings
             2 Stationen One Handed-Swings
             Rope Skipping
             Weighted Step-Up
             Wallball Shots
             Keg Turn Shake
             BBag Swings
             Rumba
             Russian Twist
             Battle Ropes
             Fire Hose Run
             BBag Power Snatch
             Bauchrädchen

Fitalo Kettlebellzerstörung

Training
Beginn: 20:15 Uhr

Warmup
Laufen mit Variationen, ausgiebiger Gymnastikteil
Abs, Back, Push-ups 1-5-1

Workout
Reihen zurücklegen:
2x Ausfallschritte
2x Entengang
3x Sprünge
2x Bear-crawl
2x Bear-crawl mit Beinausdreher

Kettlebell-Komplex: 3x 90! reps
Swings 6x
Goblet-squats 6x
Alternating Swings 12x
Snatch r 6x
Presses im Ausfallschritt r 6x
Cleans r 6x
Snatch l 6x
Presses im Ausfallschritt l 6x
Cleans l 6x
Latzüge r 6x
Latzüge l 6x
Jumping-Squats 6x
Fig 8 to hold 12x

(In Runde 3 nur bis Snatches r,l)

Dehnen
Einige Ring-muscle-ups, 2 Durchroller

Wald und Wiesen

Training
Beginn: 16:00 Uhr

Workout
Lauf zu den Stationen

5x
10 push-ups
10 box-jumps

6x4 Flanken übers Gelände
10x Sprung aus dem Stand übers Geländer

1-5 pull-ups & chin-ups
jeweils danach 20 squats

10x1 muscle-up

2x langsames vor und zurückrollen an den Ringen

Lauf zurück.

Luta Livre + TLC

18:30   Luta Livre

            Bank Position-Top Mount halten
            Aus der Bank in Guardposition, oder in Sidemount rollen

20:00   TLC

             19 Stationen     2 Runden 45/15 sek

             Rumba!
             Bauchrädchen
             Olympic Deadlift
             Caveman
             Wallball-Pushup (Sprawl)
             BBag-Power Snatch
             Hammertime!
             Double-Handed Swings
             2 Stationen One-Handed Swings
             Keg Turn Shake
             Rope Skipping
             Wallball-Shot-Squat
             Box Jump
             Plyo Box Jump
             Russian Twist
             Batlle Ropes
             BBag Swings
             Fire Hose Running
            

Teppich-Rollen

Training +Sebo
Beginn: 21:00 Uhr

Workout
Passes & Sweeps
Side-Mount to Knee-Mount
Freies Grappling
ca. 1h

Danach Abs 100

Spät in der Nacht...

Training
Beginn: 0:20 Uhr

Warmup
3x 3Min Bas MMA

Workout
Deadlifts
3x5 x 50kg
3x5 x 70kg
3x3 x 100kg

Frontsquats
3x5 x 50kg
3x5 x 60kg

Abs 100x

Fitalo

20:00  Warm-Up (&Down)

           KB-Komplex  3 rounds
          
           6   Double-Handed Swings
           12 Alternating Swings
           6   Goblet Squats
           6   Snatches R
           6   Cleans R
           6   Sitting Shoulder Press R
           6   Snatches L
           6   Cleans L
           6   Sitting Shoulder Press L
           6   Straights Jumps w/KB
           6   Rows R
           6   Rows L
           12 Figure 8-to-hold

Waldbewegung

Training
Beginn: 16:00 Uhr

Workout
Lauf zu den Stationen
Liegestütz
70 standard
30 eng-weit im Wechsel

Flanken (tuck!) 12x

5-1 pull-ups UND chin-ups
dazwischen jeweils 20 Ausfallschritte
10 x 1 Muscle-ups

Bas und Bauch

Training
Beginn: 1:10 Uhr

Workout
Bas Boxing Tape, 3 Min Runden + 10 Jumping-squats pro Pause.

Abs.