Halloweeeeeeeeeeeeen...Workout

18:30     Luta Livre

              Half-Guard into Back Position


20:00     TLC

              2 Runden 45/15 sek ... 3 Runde 30/10 sek
              16 Stationen

              Wallball-Pushup
              Hammertime!
              Pushup/Leg to Chest Pulls
              Medicine Ball Throwdown
              Keg Turn Shakes
              Rope Skipping
              Wallball Shots
              Step Ups
              Plyo Jumps
              Russian Twist
              Battle Ropes
              Power Snatch
              Bauchrädchenausfahrten
              BBag Swings
              Olympic Lifting Deadlift
              KB Swings
            

Lockeres Grappling

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Workout
Lockeres Rollen,
Technik Armbars, Americano, Arm-Crusher.
1h

Abs.

Luta Livre

18:30   Aufwärmen

            One legged Takedown - Kneebar (Opposite Side)
            Kneebar Prevention - Rolling for Backmount

Fitalo Teutonen-Style

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Circuit 3 Runden, 12 Stationen, 40/15

Plyo-push-ups, Explosiv Bag-Boden-Bag
Vorgebeugtes Langhantelrudern 30kg
Ball-turn-wall-smash
Bulgarian Bag Spinnings
KH-Curl-to-Press mit fixierter Hüfte
Knee-tucks im Stütz, Füße in Schlaufen
Heavy Bag ground-to-overhead
Alternating KB-Snatches
Battle-ropes
Kniebeugen mit Ketten
Fig-8 to hold
Keulenrotation

Dehnen

big five fiftyfivesomething

Workout

For time:
10, 9, 8...3, 2, 1 reps of:

Kettlebell-swings x3 (30, 27, 24...9, 6, 3)
Push-ups x2 (20, 18, 16...6, 4, 2)
Box-jumps
Goblet-squats
Sit-ups x3

no time-cap.

Thorsten (19:00, 24kg KB, 27:20m)

Ass to the Grass!

18:30  Luta Livre

           Triangulo
           Triangulo Failure - Omoplata
           Omoplata Failure - Side Control - Americano


20:00  TLC

              1 Runde 17 Stationen 45 Sek, dann Folge 1. Station Planke 45-60 Sek,
              2. Station Squat (AttG) 45-60 Sek immer im Wechsel

              Wallball-Shots
              Pull-ups
              BBag-Swings
              Russian Twist
              Battle Ropes alternating
              Power Snatch
              Bauchrädchen
              Shake Weight
              Deadlift
              Wallball-Push-ups
              Battle Ropes waving
              Hammertime!
              Clean&Press (R + L)
              Keg Turn Shake
              Rope Skipping

              Abschluss: eine weitere Runde 30/10 sek ohne Planke/Squat

Luta Norvenicus

20:30    Aufwärmen

             1 h Grappling mit verschiedenen Technikübungen als Interim

Fitalo

20:00   Warm Up

             BBag: 3 Runden
       
             10 Swings pro Seite
             10 Snatches
             10 Schulterwürfe pro Seite
             10 Hochstossen im Wechselschritt
             10 Hinter-den-Kopf-Würfe
             20 Ausfallschritte
           
              5/4/3 Pushup-Ranspringen-Rückwärtsrolle-Strecksprung

              Kettlebell: 1 Runde 4/3/2/1

              Swings
              One-handed Swings
              Alternating One-handed Swings
              Figure-8-to-hold

Wachwerden zum Wochenstart!

Kettlebell-Workout

For time:

50 Swings
10 Slasher-to-halos
40 Box-jumps
20 Snatches
30 Burpees
30 Fig-8s
20 Swing-steps
40 Goblet-squats
10 Half-get-ups
50 Push-ups

time cap: 30 Min

Thorsten (24kg/ 25:30/ 20 Uhr)

Simple Stuff

Einfach mal Bohnensalat nach griechischer Art geschnibbelt.

Ohne viel Schnickschnack! Olivenöl, Gewürze, Kräuter, Bohnen, Paprika (gelb und grün),
Oliven, Pfefferonen, Frühlingszwiebeln, rote Zwiebel, Tomaten, Gurke, Feta.

Guten Appetit...

Luta Livre

18:30     Aufwärmen

              Bank-Position  - Mount Attempt - Mata Leao
              Mata Leao Failure - Armbar - Success!

              Gediegenes Ausrollen

TLC

Workout +Sebo
Teutonenkreis
2 Runden, 17 Stationen, 45/15

Beidhändiger Swing
EH Swing r
EH Swing l
Keg-Turn-Shake // Push-up > Push-out
Tauspringen
Wall-balls
Box-jump to pull-up
Wackelbell-Ausfallschritte
Russian-twists
Wilde Seile (Schulterheben)
BBag Spinnings
Ausfahrten
Säckle tragen
Neanderthaler
Deadlifts
BBag Snatches
Hämmern!

Anschließend Stütz-"Challenge".
Alle Teutonen halten Liegestütz-Position und Klatschen der Reihe nach links u rechts ab.
20 Entspannungskniebeugen

Kraft, spät

Training
Beginn:
01:05 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3 Min

Workout
Super Routine Split 1
2x Press behind neck 40kg: 7Wh strict
2x Frontpress 40kg 7Wh strict
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
2x Sumo-DL-high-pull 40kg, 7Wh

2x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbbell-Floor-press 6reps 27,5kg

3x Pullover 20kg, 12 reps


6 Min Abs

Fitalo

20:00   Aufwärmen
           
            Rascal! (Chicken gefiel dieses Spiel wohl so gut, dass er es gleich
            mit seiner Sportgruppe wiederholen wollte)

            Verschiedene Partner-Trage-Übungen
       
            3 Runden BBag

            10 Swings R+L
            20 Snatches
            10 Schulterwürfe R+L
            10 Hochstossen im Wechselschritt
            10 Hinter-den-Kopf
            5   Halo R+L
            20 Ausfallschritte

            5/4/3  BBag Pushup-Backroll-Strecksprung


           

Inde Wutz

Training
Beginn: 18:00 Uhr

Warmup 
Lauf zur ersten Station

Workout
50 Push-ups
12x Flanken

2-3-4-5-6-5-4-3-2 pull-ups
und nach jedem set 20 walking-lunges

5-4-3-2-1 muscle ups

50 Push-ups

Lauf zurück +Dehnen

Luta Livre und TLC

18:30   Luta Livre
           
            Gruppen-Rascal bis der Arzt kommt
            Bein oder Rücken?

           
20:00   TLC

            14 Stationen 45/15 - 2 Runden 
      
            Liegestütz auf Fass, ranziehen, hochwuchten
            Caveman
            Deadlift
            Hammertime!
            Wallball-Pushup-Shots
            Double-Handed-Swings
            Rudern an den Ringen
            Seitsprünge über Dummies
            Boxjump
            Pullups
            Ausfallschritte mit Hängegewicht
            Russian Twist
            Battle Ropes
            Bauchrädchen

            Challenge: 2 mal 20 Burpees + 10 Pullups 3:00 min Zeitfenster
                              
                               PR: 1 Runde + 9 Burpees

Pendellauf und Snatches

Training +Rolf
Beginn: 21:20 Uhr

Warmup
10 Min stehend ringen.

Workout
1-2-3-4-5-4-3-2-1 Snachtes links und rechts,
nach jedem Satz zwischen 2 Stationen pendeln 5m, 15m.
(Thorsten: 24kg KB, Rolf: 17,5kg DB)

Danach
Kettlebell-Technik

Kraft (Super!)

Training
Beginn:
21:20 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3 Min

Workout
Super Routine Split 1
2x Press behind neck 40kg: 7Wh strict
2x Frontpress 40kg 7Wh strict
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
2x Sumo-DL-high-pull 40kg, 7Wh

2x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbbell-Floor-press 6reps 27,5kg
3x Hindu-Push-ups 10x slow

3x Pullover 20kg, 12 reps
2x
Behind the neck press, lila, 10 reps
Bench-dips 10 reps

Hallo Wald

Training 
Beginn: 17:00 Uhr

Workout
Lauf zu den Stationen
50 Push-ups
12x Flanken
1-5-1 Pull-ups X Squats*10
3 muscle-ups
3x Felgaufschwung+muscle-up
3 muscle-ups
2 Durchroller
5x1 muscle-up so langsam wie möglich
1 Runde Laufen
50 Push-ups (eng, weit, side-to-side)
Locker auslaufen bis zum Parkplatz
Dehnen

Beerenhunger

... sollte man zu dieser Jahreszeit haben.
Mit einem grossen Anteil wichtiger Bestandteile, allen voran Anthocyanen, sind
Beerenfrüchte eine Bereicherung. Wobei hier gilt, je dunkler desto besser.
Und nun versuche ich einfach mal eine tiefgekühlte Variante ohne Zuckerzusatz.
Anmerkung, es lässt sich auch in gefrorener Form geniessen.
Mit oder ohne Joghurt, Quark oder Frischkäse zum Beispiel, ein geschmackvolles
Dessert oder eine Zwischenmahlzeit. Oder ein Smoothie. Oder Shake....und und und.

Da uns auch noch das urdeutsche Halloweenfest bevorsteht, sicher auch ein Anreiz sich für
geplante Feiern eine blutige Leckerei einfallen zu lassen.

Advanced Kettlebell 300

Workout

For time:*

50 Swings
20 Power-Cleans r
20 P-Cleans to over-head r**
20 Bent-over-rows l
20 Over-head-squats l
20 Snatches r
20 Snatches l
20 Over-head-squats r
20 Bent-over-rows r
20 P-Cleans to over-head l
20 P-Cleans l
50 Swings

time cap: 30 Min

*Für dieses Workout ist viel Arm- und Schulterkraft vonnöten, deshalb lieber eine leichtere Kettlebell als sonst verwenden.

**Kettlebell mit einem Power-clean in die Rack-position bringen, von dort aus -je nach Belieben und verbleibender Kraft- entweder trocken nach oben pressen, mit Hüftschwung ausstoßen, oder jerken.

Thorsten: 28:29 min, 24kg