Die müden Knochen bewegen

Training +Sebo, dem siamesischen Kriegsfürsten

Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
Lockeres Laufen mit Variationen, Pendel-Sprints

Workout
3-6-9-12-15-18-21-24-27-30 Squats, jeweils mit einem Sprung zw den Sätzen (165)

3x
Auf Händen laufen/ optional Radschlagen, Bear-crawl zurück

3x
Bear-crawl mit KB links hin, rechts zurück, während Partner eine Planke hält, dann Wechsel.

1x
Startposi: auf dem Rücken liegen. Auf Kommando: Aufspringen, eine Bahn sprinten,5 Push-ups auf KB, mit KB zurücklaufen, 5 Push-ups auf KB, mit KB zurück und nochmals 5 Push-ups

1x
Startposi: auf dem Rücken liegen. Auf Kommando: Aufspringen, eine Bahn. 3 KB Squat-Cleans r,l, zuücklaufen mit KB, 3 Squat-Cleans r,l, wieder zuück und nochmals 3 KB Squat-Cleans

1x
Eine Bahn springen, 20 Push-ups, rückwärts zurückhopsen

1x
5 Pistols rechts, 5 links

Rascalation

Training +Sebo
Beginn: 20:20 Uhr

Warmup
Lockeres Laufen mit verschiedenen Variationen, ca 10 Min.

Workout
100 Squats, jeder 10. ein beidbeiniger Sprung.

100 Situps to Ball-pass. (Jeweils 50 pro Nase)

20x Side-to-side-shuffle, pass, sprawl (10 pro Nase)

Widerstandsläufe
5x 20m
1x 30m seitwärts li,
1x 30m seitwärts re,
1x 30m rückwärts

Pistol üben

Eine Runde Rascals, 15 Punkte.

Friday Chipper

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Lockeres Laufen, vorwärts, seitwärts, rückwärts, Armkreisen

Workout
For time:
100 Burpees
80 Walking Lunges
60 Push-ups on basketball on wiggly platform
40 Ground-to-Shoulders, Sandy
20 Strict Pull-ups

Thorsten: 27:15
Sebo: 31:07

Anschließend 5 Min muscle-up üben.

Sebastian

08:15   H-N-Park

            Transition an den Ringen üben (Muscle-Up)

            5 x 4 PullUps

            Muscle-Up mit Bandunterstützung am Reck

Sebastian

19:15   Schwitzhüttenworkout

            3 Runden... (16 KB)

            20 Swings
            10 Snatches pro Seite
            15 Goblet Squats
            
             Zeit: 9:04
          
            Danach noch Bizepscurls bis zum Muskelversagen (Grünes Band)

Cali am Weiher

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Workout
5x
Kniebeugen 30x
Dips 10x

10 Pistols pro Seite

5x4 pull-ups
3x5 pull-ups, senkrechte bars

3x10 feet to bar/ kees to elbows

Danach noch einige muscle-ups/ Hangeln

Pistols and Bells

Training
Beginn: 17:00 Uhr

Workout
100x
Parallette push-ups
Swings
Pistols r,l (50 each leg)

Divided into 40, 20, 10, 20, 10

Teutonisches Schwitzen vor der Sommerpause

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis: 15 Stationen, 2 Runden 45/15, 1 Runde 30/10.

KB-Thrusters
Farmer's Walk
Battle-Ropes
Fireman's Carry
Neanderthaler
Bauchroller
Deadlifts
Push-up auf Fass, aufspringen, Fass nach vorne ausstoßen
Wall-Shot-to-Sprawl
Hämmern!
KB-Swings
Keg-Turn-Shakes
BB-Spinnings
BB-Snatches
Wall-Balls

Cali mit anschließendem prachtvollen Spektakel

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Workout
Parallette-Pushups X Dips
20 - 15 -10 -5
5 - 5 - 5 - 5
Pull-ups
5x3
Chin-ups
3x5
L-Hold
3x 10-15 Sek

Anschließend Freestylen + Pistol-Test.

Cooldown
Lacrosse-Spielerinnen beim Fitnesstrainig zusehen und dabei entspannen.

Calisthenics (Angriff der Killermücken)

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Lockerer Lauf zur ersten Station.

Workout
Liegestütz, strikte Form 50x
Flanken r,l 3x4

An den Ringen
Dips (Form+Kontrolle) 5x3
Backlever mit Band-Unterstützung 3x3
Frontlever mit Bandunterstützung 3x3
Muscle-up Tests.
Ring-push-ups 3x5

Am Reck
Pull-ups 5x3
Variationen 5x

Lauf zurück zum Parkplatz mit Widerstandsband.

TLC

20:00    Teutonen

             OH-Squat
             Burning Potato
             Farmer`s Carry
             Battle Ropes
             Feuerwehrschläuche
             Bauchrädchen
             Caveman
             Deadlift
             Wall-Ball-Press
             Elephant
             Hammertime
             Swings
             Takedown-Dummy
             Rope Skipping
             Backsquat + StepUp
             Hangeln
             Squat + Wall-Ball-Shot

Sebastian

09:30   H-N-Park

            6 x 5 Leopard Ring-Pushups

            Danach noch Transition des Muscle Ups üben

            Zwar rutschiger Boden, aber der Standort bot dann doch genug Halt ;)

           

Grappling

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Lockeres Grappling, ca 1h.

Anschließend im Garten Abs, Kettlebell-Tests. Ausschwitzen und Radler trinken.

Fitalo

20:00    Aufwärmen

             TGU-Schritt-für-Schritt ohne Gewicht
             5 TGU`s pro Seite mit Kettlebell

             Kraftzirkel 3 Sets (Kettlebell)
             10 Pushups
              8  Rudern pro Seite
              8  Good Mornings
              8  Snatches pro Seite
              8  Goblet Squat

              Abwärmen

Calisthenics am Weiher

Training mit Sebo
Beginn: 19:00 Uhr

Workout
Dips, Pull-ups, Chin-ups und muscle ups mit  Focus auf richtiger Haltung und richtiger Bewegungsausführung. 5er oder 10er Sätze.
Ca. 90 Min.

Kettlebell in den Schlaf wiegen. 300x

Training
Beginn: 20:15 Uhr

Workout mit 24er KB
1. Runde
10 deadlifts
10 deadlift-high-pulls
20 swings
5 cleans r
5 cleans l

2.Runde
10 fig-8s
10 cleans r
20 swings
10 push-ups r
10 push-ups l
20 swings
10 cleans l
10 fig-8s

3. Runde
10 deadlifts
10 deadlift-high-pulls
10 swings r
10 snatches r
10 cleans l
5 clean P l
10 goblet squats
20 alternating swings
10 goblet squats
5 clean P r
10 cleans r
10 snatches l
10 swings l
10 deadlift high pulls
10 deadlifts

Teutonen zur Freiheit!

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Würgout
Circuit, 2 Runden, 17 Stationen, 45/15

Neanderthaler
Schweren Sack heben und absetzen
Shake-Weight
Wall-Ball-Sprawl
Entspannungshüpfen auf dem Trampolin
Battleropes, krasse Amplituden!
Dummy vermöbeln
KB-Swings
KB-Clean-Press
BB-Spinnings
Boxjumps/Step-ups
Wall-Ball-Shots mit Medball
Farmers Walk mit 2 KBs
Firemen-Run mit 2 Schläuchen
BB-Snatches
Bauchrädchen
Keulen diagonal kreisen lassen

Geisterstundenworkout!

Training
Beginn: 0:20 Uhr

Workout
10x2 Min MMA mit Bas (Sprawls)

6 Min Bauch

Sebastian

09:30   Ausprobieren bei Sonnenschein im Park

            Haltung und Ausführung verschiedener Bewegungen beobachten
            Niedrige Wiederholungszahlen
           

18:30   Fartlek-Runde im Stadtpark

Fitalo

20:00   Beginn mit lockerem Aufwärmen

            Kettlebell-Time

            5 TGU`s pro Seite

            3 Sätze

            10 PushUps
            6 Rows pro Seite
            6 Good Mornings
            6 Snatches pro Seite
            6 Goblet Squat (Gewicht am unteren Punkt ausstrecken)

           3 Sätze x 5
          
           PushUp (ranspringen an die Bell)
           Gewicht aufnehmen, hoch und Squat
           Press

           Übung zum Snatch
           5 mal pro Seite schwere Bell reissen und auf Schulterhöhe zurückziehen

           Abwärmen und sich ausprobieren