19:00 9 Dual-Stationen
45/15 Runden
Dummy verprügeln/Takedown
Mattenschieben
Clubbell-Tire
BBag-Wurf undSquat
Ropeskipping
Wallballshots mit Squat
Schlauchziehen
Dummy drehen
Schubkarre mit Bauchrädchen
Freitag, 31. Mai 2013
Donnerstag, 30. Mai 2013
Die Saat für einen perfekten Körper legen...
...und der Belohnung (über)reife Früchte vorbeilaufen sehen.
Training +Sebo
Beginn: 16:00 Uhr
Workout
Liegestütz
Standard 20x
Plyo mit Klatschen 10x5Wh
Wechsel von rechts nach links 20x
Enge 10x
Am Reck
Pull-ups/Chin-ups 1-5-1 (optional mit Zusatzgewicht)
Frontlever Warmup Hochziehen aus Schultergelenk, Hochrollen, Kopfüber halten
2x10 Knees to elbows/ toes to bar
Frontlever halten
Backlever Posi halten
Danach 15 Minuten frei:
Muscle-ups / Aufschwünge etc.
5x ohne Pausen
Squats 20x
Walking Lunges +10kg 20x
Training +Sebo
Beginn: 16:00 Uhr
Workout
Liegestütz
Standard 20x
Plyo mit Klatschen 10x5Wh
Wechsel von rechts nach links 20x
Enge 10x
Am Reck
Pull-ups/Chin-ups 1-5-1 (optional mit Zusatzgewicht)
Frontlever Warmup Hochziehen aus Schultergelenk, Hochrollen, Kopfüber halten
2x10 Knees to elbows/ toes to bar
Frontlever halten
Backlever Posi halten
Danach 15 Minuten frei:
Muscle-ups / Aufschwünge etc.
5x ohne Pausen
Squats 20x
Walking Lunges +10kg 20x
Dienstag, 28. Mai 2013
Kraft
Training
Beginn: 22:15 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas Boxen+
Workout
Bankdrücken
2x50kg 2Wh
5x80kg 5Wh
Kreuzheben
2x50kg 5Wh
5x80kg 5Wh
Bizeps-Curls
3x30kg+lila 8Wh
6Min Abs
Beginn: 22:15 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas Boxen+
Workout
Bankdrücken
2x50kg 2Wh
5x80kg 5Wh
Kreuzheben
2x50kg 5Wh
5x80kg 5Wh
Bizeps-Curls
3x30kg+lila 8Wh
6Min Abs
Sebastian
08:00 Scout or Doubt
Laufen zum Volksgarten. Dort eine kleine Runde gedreht, und einen recht
gut ausgestatteten Spielplatz gefunden und angetestet.
19:00 Runde im Park
5 Runden Bas Boxing (3 min) + Pendel
10 Pushups in der Pause
Laufen zum Volksgarten. Dort eine kleine Runde gedreht, und einen recht
gut ausgestatteten Spielplatz gefunden und angetestet.
19:00 Runde im Park
5 Runden Bas Boxing (3 min) + Pendel
10 Pushups in der Pause
Montag, 27. Mai 2013
Fitalo
20:00 Verschiedenste Aufwärm - und Dehnübungen
Kettlebellcircuit (10/8/6)
Doublehanded Swings
Clean and Jerk
Snatches
Abwechselnde Swings
Figure-8-to-hold
Kettlebellcircuit (10/8/6)
Doublehanded Swings
Clean and Jerk
Snatches
Abwechselnde Swings
Figure-8-to-hold
Sonntag, 26. Mai 2013
Interpretationen eines Workouts
Training +Sebo
Beginn: 18:30 Uhr
Workout
Push-ups 100x (Pausen nur im Stütz)
1-5-1 Chin-ups/ Pull-ups
An den Ringen:
Hochrollen in Frontlever 5x
Abrollen in FL 5x
Abrollen aus dem Kopfhang in den Backlever
Frontlever halten 3x
Beine im Stütz anziehen und halten (optional L-hold)
Muscle-ups 5x
Am Reck
Kipping-Muscle-up Technik
Muscle-ups 5x
Einarmige Chin-ups, Support mit Finger, oder Griff am Zugarm.
Bizeps-curls gegen Widerstand des Partners 3x8
Zum Abschluss
Walking Lunges 20x
Squats 20x
Alternating Pistols 20x (Partner leistet Hilfestellung)
Beginn: 18:30 Uhr
Workout
Push-ups 100x (Pausen nur im Stütz)
1-5-1 Chin-ups/ Pull-ups
An den Ringen:
Hochrollen in Frontlever 5x
Abrollen in FL 5x
Abrollen aus dem Kopfhang in den Backlever
Frontlever halten 3x
Beine im Stütz anziehen und halten (optional L-hold)
Muscle-ups 5x
Am Reck
Kipping-Muscle-up Technik
Muscle-ups 5x
Einarmige Chin-ups, Support mit Finger, oder Griff am Zugarm.
Bizeps-curls gegen Widerstand des Partners 3x8
Zum Abschluss
Walking Lunges 20x
Squats 20x
Alternating Pistols 20x (Partner leistet Hilfestellung)
Samstag, 25. Mai 2013
Kraft
Training
Beginn: 20:30 Uhr
Warmup
Bas MMA, Squats
Workout
Bankdrücken
5x50
5x50
5x60
5x70
3x80
2x90
2x90
3x80
5x70
10x60
Latzüge
5x5 24kg
Dips
3x5 +10kg
2x5 +20kg
Überzüge
3x15 (lila)
Langhantel Curls
3x8 30kg+lila Band
Beginn: 20:30 Uhr
Warmup
Bas MMA, Squats
Workout
Bankdrücken
5x50
5x50
5x60
5x70
3x80
2x90
2x90
3x80
5x70
10x60
Latzüge
5x5 24kg
Dips
3x5 +10kg
2x5 +20kg
Überzüge
3x15 (lila)
Langhantel Curls
3x8 30kg+lila Band
Freitag, 24. Mai 2013
Der Andy kennt den Vitor...
20:00 TLC
11 Stationen 45/15 2 Runden
Handstand an den T-Bars
Kettlebell Russian Twist
Battleropes
B-Bag Halos
Tiring Indian Clubbell
Deadlift
Pushup-Wallball-Shots
Voll auf die Fr...! Dummy
Double-handed Swings
Horizontales Klettern
Squat-Wallball-Shots
Kleiner Partner-Finisher mit Widerstandsband
11 Stationen 45/15 2 Runden
Handstand an den T-Bars
Kettlebell Russian Twist
Battleropes
B-Bag Halos
Tiring Indian Clubbell
Deadlift
Pushup-Wallball-Shots
Voll auf die Fr...! Dummy
Double-handed Swings
Horizontales Klettern
Squat-Wallball-Shots
Kleiner Partner-Finisher mit Widerstandsband
Mittwoch, 22. Mai 2013
Calisthenics
Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr
Workout
5x
Walking lunges 20x
Squats 20x
An den Ringen
Arbeit an Front- und Backlever mit Focus auf richtiger Haltung (hollow chest).
Am Reck
Pull-up und Chin-up Variationen.
Arbeit am einarmigen Pull-up.
Zum Abschluss 5x10 Push-up Varianten.
Beginn: 20:00 Uhr
Workout
5x
Walking lunges 20x
Squats 20x
An den Ringen
Arbeit an Front- und Backlever mit Focus auf richtiger Haltung (hollow chest).
Am Reck
Pull-up und Chin-up Variationen.
Arbeit am einarmigen Pull-up.
Zum Abschluss 5x10 Push-up Varianten.
Montag, 20. Mai 2013
Sonntag, 19. Mai 2013
Progress
Training +Sebo
Beginn: 17:30 Uhr
Workout
Push-ups 100x
Pull-ups 10x3 Variationen
Hochrollen in F-Lever 5x
Abrollen in F-Lever 5x
Nach hinten durchrollen 5x
F-Lever halten 3x
Muscle-ups 10x1
Einarmiger Chin-up > Progression
2x
Walking Lunges 50x
Squats 50x
Dehnen
Beginn: 17:30 Uhr
Workout
Push-ups 100x
Pull-ups 10x3 Variationen
Hochrollen in F-Lever 5x
Abrollen in F-Lever 5x
Nach hinten durchrollen 5x
F-Lever halten 3x
Muscle-ups 10x1
Einarmiger Chin-up > Progression
2x
Walking Lunges 50x
Squats 50x
Dehnen
Samstag, 18. Mai 2013
Schattenboxen
Training
Beginn: 18:00 Uhr
Workout
30 Min Schattenboxen mit Pendel. (ca. 25 Min mit Bas)
Beginn: 18:00 Uhr
Workout
30 Min Schattenboxen mit Pendel. (ca. 25 Min mit Bas)
Donnerstag, 16. Mai 2013
Team Teutonen
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Workout
Teutonenzirkel: 2 Runden, 9 Doppelstationen, 45/15.
Die Bauchrädchen-Schubkarre, abwechselnd
Catch-Sprawl-Roll-Pass, hin und her 2x
Sprints mit Widerstandsband, abwechselnd 2x
Matte mit Partner darauf schieben. Dieser muss hüpfen, damit das möglich ist.
Gummibandamplituden gegen Bewegung des Partners 2x
Kampf um den Dummy 2x
Seilhangeln X Push-ups
Seilspringen, gleichzeitig 2x
Battleropes versetzt X Battleropes gleichförmig
Anschließend
Ein paar Übungen in den Ringen
Handstände
Beginn: 20:00 Uhr
Workout
Teutonenzirkel: 2 Runden, 9 Doppelstationen, 45/15.
Die Bauchrädchen-Schubkarre, abwechselnd
Catch-Sprawl-Roll-Pass, hin und her 2x
Sprints mit Widerstandsband, abwechselnd 2x
Matte mit Partner darauf schieben. Dieser muss hüpfen, damit das möglich ist.
Gummibandamplituden gegen Bewegung des Partners 2x
Kampf um den Dummy 2x
Seilhangeln X Push-ups
Seilspringen, gleichzeitig 2x
Battleropes versetzt X Battleropes gleichförmig
Anschließend
Ein paar Übungen in den Ringen
Handstände
Mittwoch, 15. Mai 2013
Meeting Cindy down in the woods
Training
Beginn: 20:30 Uhr
Workout
Crossfit "Cindy"
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
As many rounds as possible in 20 Min.
Thorsten: 17 (85, 170, 255)
Sebo: 12 +2 Pull-ups (62, 120, 180)
Beginn: 20:30 Uhr
Workout
Crossfit "Cindy"
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
As many rounds as possible in 20 Min.
Thorsten: 17 (85, 170, 255)
Sebo: 12 +2 Pull-ups (62, 120, 180)
Dienstag, 14. Mai 2013
Krafttraining
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Warmup
Bas 3x3Min MMA
Workout
Bankdrücken
2x3x50kg
3x60kg
3x80kg
2x90kg
3x80kg
3x85kg
Pull-downs mit lila Band 3x5 Wh
Pull-overs 3x15 Wh
Latzüge r,l 5x5 24kg
Dips 3x5 +10kg
Liegestützvariationen 5x10Wh
Bauchroller 3x10Wh langsam
X Straight Curls 3x10 25kg
Beginn: 20:00 Uhr
Warmup
Bas 3x3Min MMA
Workout
Bankdrücken
2x3x50kg
3x60kg
3x80kg
2x90kg
3x80kg
3x85kg
Pull-downs mit lila Band 3x5 Wh
Pull-overs 3x15 Wh
Latzüge r,l 5x5 24kg
Dips 3x5 +10kg
Liegestützvariationen 5x10Wh
Bauchroller 3x10Wh langsam
X Straight Curls 3x10 25kg
Montag, 13. Mai 2013
Fitalo
20:00 Aufwärmen
Verschiedene Bewegungsmöglichkeiten von einer Seite der Halle zu anderen
Handstand-Partner-Übungen
Overhead Squats mit Stange
Kettlebell Komplex
3 x 10 Goblet Squats
10 Hocksprünge
10 Swings
10 Hocksprünge
Partner Grinder
100 Swings
50 PullUps
50 PushUps
Verschiedene Bewegungsmöglichkeiten von einer Seite der Halle zu anderen
Handstand-Partner-Übungen
Overhead Squats mit Stange
Kettlebell Komplex
3 x 10 Goblet Squats
10 Hocksprünge
10 Swings
10 Hocksprünge
Partner Grinder
100 Swings
50 PullUps
50 PushUps
Sonntag, 12. Mai 2013
Zu nass, zu verirrt, keine Geräte.
Training +Sebo
Beginn: 15 Uhr
Workout
Nach regenreicher Odyssee durch den Wald bei Niederzier entdeckten wir die Reste des ehemaligen Trimm-Dich-Pfades. Ein Häng-Karussell auf einem Spielplatz mußte als improvisiertes Reck herhalten.
Dort:
Verschieden Pull-up/ Chin-up Varianten
~10 Muscle-ups
Einige Holds: Front-lever/ Kerze
Danach:
75 Ausfallschritte
75 Squats
50 Push-ups
Beginn: 15 Uhr
Workout
Nach regenreicher Odyssee durch den Wald bei Niederzier entdeckten wir die Reste des ehemaligen Trimm-Dich-Pfades. Ein Häng-Karussell auf einem Spielplatz mußte als improvisiertes Reck herhalten.
Dort:
Verschieden Pull-up/ Chin-up Varianten
~10 Muscle-ups
Einige Holds: Front-lever/ Kerze
Danach:
75 Ausfallschritte
75 Squats
50 Push-ups
Freitag, 10. Mai 2013
Aus +W6, KK+1, Stumpfe Hiebwaffen +2
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Workout
Circuit 5 Runden, 6 Stationen, 45/15
Bauchrädchen
Alternating KB-Swings 16kg
Pull-ups/Chin-ups am Seil
BB-Power-Snatches
Strecken und Krümmen in Fußschlaufen
Halos mit dem Hammer
Danach im Garten
10x
Hammerschläge auf Reifen 20x
Tire-Flips ca. 65kg ~14Wh
Farmers Carry zurück zur Startposition
Pause während des Durchganges des Partners.
Beginn: 20:00 Uhr
Workout
Circuit 5 Runden, 6 Stationen, 45/15
Bauchrädchen
Alternating KB-Swings 16kg
Pull-ups/Chin-ups am Seil
BB-Power-Snatches
Strecken und Krümmen in Fußschlaufen
Halos mit dem Hammer
Danach im Garten
10x
Hammerschläge auf Reifen 20x
Tire-Flips ca. 65kg ~14Wh
Farmers Carry zurück zur Startposition
Pause während des Durchganges des Partners.
Mittwoch, 8. Mai 2013
Calithenics vor joggender Fangemeinde.
Training +Sebo
Beginn: 19:30 Uhr
Workout
Push-ups 50+x (100/70)
Am Reck:
Pull-ups 5x
Chin-ups 5x
In Tuck-Lever hochrollen 5x
In Tuck-Lever schwingen 5x
Kopfüber halten 5x
Nach hinten durchrollen und zurück 5x
Back-Lever halten 3x
5x
Muscle-up
X Knees-to-elbows 5x
Aufschwünge 3x
Walking Lunges + Squats
50 - 40 -30 -20 -10
Cooldown
Dehnen
Beginn: 19:30 Uhr
Workout
Push-ups 50+x (100/70)
Am Reck:
Pull-ups 5x
Chin-ups 5x
In Tuck-Lever hochrollen 5x
In Tuck-Lever schwingen 5x
Kopfüber halten 5x
Nach hinten durchrollen und zurück 5x
Back-Lever halten 3x
5x
Muscle-up
X Knees-to-elbows 5x
Aufschwünge 3x
Walking Lunges + Squats
50 - 40 -30 -20 -10
Cooldown
Dehnen
Montag, 6. Mai 2013
Fitalo
20:00 Fitalo (Schwerpunkt: Aufstehen)
Aufwärmen
Ringerbewegungen am Boden (über Knie)
Aufstehen gegen Widerstand
Turkish Get Ups mit Leatherbell / Medizinball / Wallball
Freies Aufstehen mit verschiedenen zur Verfügung stehenden Objekten
Versuch des Get Up mit grünem Widerstandsband (unmöglich!)
Aufwärmen
Ringerbewegungen am Boden (über Knie)
Aufstehen gegen Widerstand
Turkish Get Ups mit Leatherbell / Medizinball / Wallball
Freies Aufstehen mit verschiedenen zur Verfügung stehenden Objekten
Versuch des Get Up mit grünem Widerstandsband (unmöglich!)
Sonntag, 5. Mai 2013
Wladimir knows best.
Training
Beginn: 18:00 Uhr
Workout
Push-ups 50Wh
Push-up Variationen 10x5Wh
Am Reck
Muscle-ups 10x
Ring-Dips 1-5Wh
Danach etwas konzeptlos, weil wir uns das Reck mit ein paar ausgesprochenen Spezialisten teilen mußten.
Züge in Frontlever, Rollen in Backlever und zurück, Auschwünge.
Auf dem Rückweg:
2x
Ausfallschritte 50x
Kniebeugen 50x
Beginn: 18:00 Uhr
Workout
Push-ups 50Wh
Push-up Variationen 10x5Wh
Am Reck
Muscle-ups 10x
Ring-Dips 1-5Wh
Danach etwas konzeptlos, weil wir uns das Reck mit ein paar ausgesprochenen Spezialisten teilen mußten.
Züge in Frontlever, Rollen in Backlever und zurück, Auschwünge.
Auf dem Rückweg:
2x
Ausfallschritte 50x
Kniebeugen 50x
Donnerstag, 2. Mai 2013
Stand and deliver!
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Workout
Teutonenkreis, 2 Runden, 16 Stationen, 45/15
Ropes, alternierend
Ropes, gleichförmig
Bauchrädchen
B-Bag-Spinnings
Mit dem kleinen Keulchen auf den Reifen hauen :D
Neanderthaler
Deadlifts
Wall-Ball-Burpees
B-Bag-Snatches
Alternierende Knee-mount auf Dummy+Pounding
B-Bag-Sprünge (Squats*)
Lunges mit KB (ohne KB*)
Box-Jumps, einbeinig (Step-ups*)
Seilspringen, einbeinig
Wall-Balls
Russian-Twists
*für mich die leichtere Version, um den Fuß zu schonen.
Beginn: 20:00 Uhr
Workout
Teutonenkreis, 2 Runden, 16 Stationen, 45/15
Ropes, alternierend
Ropes, gleichförmig
Bauchrädchen
B-Bag-Spinnings
Mit dem kleinen Keulchen auf den Reifen hauen :D
Neanderthaler
Deadlifts
Wall-Ball-Burpees
B-Bag-Snatches
Alternierende Knee-mount auf Dummy+Pounding
B-Bag-Sprünge (Squats*)
Lunges mit KB (ohne KB*)
Box-Jumps, einbeinig (Step-ups*)
Seilspringen, einbeinig
Wall-Balls
Russian-Twists
*für mich die leichtere Version, um den Fuß zu schonen.
Mittwoch, 1. Mai 2013
Calli frittiert de Rückenmuskulatur
Training
Beginn: 18:30 Uhr
Warmup
Warmgehen zu den Stationen :)
Workout
10x
Push-ups 5, Hinterm Rücken klatschen
Am Reck
Straight Pull-ups 5x
Muscle ups / Supported Ring Muscle ups 15/10x
Pull downs, Pull-overs jeweils 20x (lila)
In Frontlever drücken 10x
Nach hinten durchrollen und zurück 5x
Kurzes Interludium:
2x
Ausfallschritte 20x
Kniebeugen 20x
In Backlever ablassen 5x
In Frontlever ablassen 5x, beides tucked.
Ein paar Wiper :D
Beliebige Variationen 10x
3x
Ausfallschritte 20x
Kniebeugen 20x
Cooldown
Dehnen
Beginn: 18:30 Uhr
Warmup
Warmgehen zu den Stationen :)
Workout
10x
Push-ups 5, Hinterm Rücken klatschen
Am Reck
Straight Pull-ups 5x
Muscle ups / Supported Ring Muscle ups 15/10x
Pull downs, Pull-overs jeweils 20x (lila)
In Frontlever drücken 10x
Nach hinten durchrollen und zurück 5x
Kurzes Interludium:
2x
Ausfallschritte 20x
Kniebeugen 20x
In Backlever ablassen 5x
In Frontlever ablassen 5x, beides tucked.
Ein paar Wiper :D
Beliebige Variationen 10x
3x
Ausfallschritte 20x
Kniebeugen 20x
Cooldown
Dehnen
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