Sebastian

09:30    Bas Thaiboxen (3 min)  7 Runden

Zugstemmen bei Sonnenuntergang.

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Gang zu den Stationen, Armkreisen.

Workout
1-10-1 Push-ups (abwechselnd eng, weit)

Am Reck:
Pull-ups, straight 5x
Muscle-ups 10x
Pull-downs 20x (lila)
Pull-overs 20x (lila)
In Frontlever drücken 10x
In Backlever rollen 5x
Felgaufschwung aus dem Hang + Muscle-up 5x
Züge aus Drehung, abwechselnd li, re 40x (lila)
Wiper 2x10Wh
Muscle-up+Dip 5x

3x
Walking Lunges 20x
Squats 20x

Cooldown
Dehnen

Kleines Sonntagsworkout

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
3x3Min Bas Boxen

Workout
KH-Bankdrücken 3x15Wh (2x25kg) P:1Min
Dips 8, 10, 10 P:1Min
KB-Swings 60x (24kg)
Abs 6 Min

Sebastian

19:00    3 x 20 Squats (+Sandy)
             3 x 20 Alternierende Ausfallschritte (+ Sandy)

             3 x 15 PushUp-Variationen auf Sandy
             Rotierende Bizepscurls (5 KH) bis zur Erschöpfung

             Stadtwaldlauf

Schattenboxen +Abs

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Workout
Bas Boxen 3 Min Runden (ca 27 Min)

+Abs 6 Min

Teutonen!

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis, 2 Runden 45/15, 16 Stationen, Sehr kurze Pause (2Min?)

Battleropes
Keg-Turn-Shakes
Bauchroller
Deadlifts
Neanderthaler
Am Deckengerüst hin und herhangeln
Durch Riesenstrickleiter schlängeln
Hammerschläge
Sprung > Robben
Tau-Züge
Kettlebell-Swings
Drunter und drüber
Mattenlaufend Sandsackschlagen
Burpee mit Sprung an Rolle, Hüfte hochziehen
Shake-Weight
Russian Twists

Danach
Ein paar Muscle-ups, Front, Backlever, Pull-ups.

Cali in der Abenddämmerung +Sebo

Training
Beginn: 20:20 Uhr

"Warmup"
Spaziergang zu den Stationen/ Armkreisen

Workout
Push-ups (Abwechselnd eng, weit. Ohne Absetzen)
1-10-1

Danach am Reck:
Pull-ups, Dips je 5x
Muscle-ups 10x
In den Fronlever drücken 10x
Ablassen in den Frontlever 5x
Ablassen in den Backlever 5x
Ein paar Felgaufschwünge.

Chin-ups & Dips

Training
Beginn: 19:20 Uhr

Warmup
3x3Min Bas mit Humpelfuß

Workout
Mit 10kg Gewichtsweste:
10x
5 Chin-ups
5 Dips

Danach einige Zugübungen mit Widerstandsband.

6 Min Abs.

Sebastian

05:00   Test der neuen Ringe auf der Arbeit

             Prädikat: Wieso habe ich sowas nicht schon früher gekauft?!!!

             ;)


            

Cali im Garten

Training
Beginn: 16:00 Uhr

Da mein Fuß noch zu angeschlagen ist um mich zu den Geräten im Wald durchzuschlagen, einfach eine kleine Einheit im elterlichen Garten.

Push-ups 1-10-1, abwechselnd eng, weit. Ohne Absetzen.
Muscle-ups 15x1
In den Frontlever "drücken" 5x

Sebastian

20:00   TLC

             9 Doppelstationen

             Dummy dreschen
             Caveman/Tiefe Züge
             Swings/Goblet Squats
             Tauziehen
             Battleropes
             Dummy drehen
             See saw Press
             Box Jumps/Weighted Hocksprünge
             Tiring Indian Clubbells

Hyper OK mit Sebo

Training
Beginn: 20:15 Uhr

Warmup
3x2 Min Bas Boxen

Workout
KH-Bankdrücken 3x12 (20kg)
Dips 3x12
Überzüge 4x8 (20/30kg)

3x
Alternating Biceps-Curls 12Wh r,l (15kg)
X Barbell-Curls 24-30Wh (20kg)

6 Min Abs

Sebastian

10:30   Trailrunning (30 min)

Calisthenics, schön mit Umknicken

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Warmup
Lockerer Lauf, Armkreisen

Push-ups 1-10-1 auf Balken, abwechselnd eng, weit
5x
Flanken r,l
5 Pulls

Workout
Ringe:
Muscle-up > Kopfüber hängen, Skin the cat 5x

Reck
Chin-ups 1-5, Aushängen zw Sätzen
Muscle-ups 5x3
Felgaufschwünge 5x

+5 Sprints auf dem Rückweg, ca 20m

Cooldown
Auslaufen, Fies Umknicken und den Fuß verstauchen, Dehnen

Sebastian

09:30   GSP Strength & Endurance


Abends, verschiedene Pull Ups unter der Deckenkonstruktion der Tankstelle.
Ich wusste das hält mein Gewicht ;)

Sebastian

17:45    Heute mal das WOD auf crossfit.com
             10 Runden
             15 Deadlift (60 kg)
             15 Body Weight Pushups

             Zeit: 22:03 min

Sebastian

17:15    7 Runden 3 min Bas Thai Boxing an der Sonne

19:30    Trailrunning (30 min)

Sebastian

19:30  GSP Stretching for Flexibility

Teutonisches Doppel

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis mit Doppelstationen, 2 Runden, 45/15

2x Tauziehen mit Schlauch
Battle Ropes X Battle Ropes, stärker
Bulgarian Bag Thrusters X BB Lunges
Seesaw Presses X Swinging Curl Presses
Boxjumps X BB Squats
Kniendes Hämmern mit kleinen Metallkeulen r X l
Dummy hauen aus der Kneemount X aus der Mount
Lat-pulls, abwärts X Neanderthaler
KB-Swings X KB-Squats

Danach
Calithenics an Ringen ca 10 Min
+ Chin-ups

Calisthenics

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Warmlaufen, Armkreisen
30 x
1 Push-up (norm, weit, eng)
2 Sprünge ü Balken
Flanken


Workout
Ringe:
Ring-Dips 5x5
Skin the Cat 5x

50 Walking Lunges zum Reck.

Dort:
30x
Kniebeugen 5x
1 Chin-up/ Pull-up/ Pull-up weit zum Nacken

Muscle-ups 10x (4 / 3 / 3)

Cooldown
Auslaufen, Dehnen

Sebastian

10:00  Back Squat 5 x 5 (60 kg)

Sonniges Training in Burgau

Nach einer ziemlich antriebslosen Woche und bei strahlender Frühlingssonne:
Training +Sebo
Beginn: 16:00 Uhr

Warmup
Lockerer Lauf. Armkreisen.
1-10 Push-ups, zwei flache Flanken nach jedem Set.
Balancieren 3x
5x
5 Latzüge, 2 hohe Flanken nach jedem Set.

Workout:
An den Ringen:
Sprung oder Muscle-up in den Stütz. Stabilisieren und L-Hold bzw Knie anziehen. 5x
Kopfüber in volle Streckung gehen, Halten. 3x
Aus Streckung langsam in den tucked Front-Lever ablassen 5x
Aus dem Hang in den tucked Front Lever ziehen 5x
In den Back Lever rollen, Halten/zurückrollen 5x

Am Reck:
1-5 Chinups, Aushängen nach jedem Set
Felgaufschwung 10x
5x
Feet-to-bar oder Knees-to-elbows 10x
X Push-ups 10x oder 5x

Muscle-ups 5x

Cooldown
Lockeres Auslaufen, Dehnen, Eis essen

Sebastian

19:30    8-1 Deadlift
           
             8 x 50kg, 7 x 60kg, 6 x 70kg, 5 x 80kg, 4 x 90kg, 3 x 100kg, 2 x 110 kg, 1 x 120kg
         
             3 x 20 Shrugs (40kg)

Sebastian

16:30    Eine Runde Waldlauf mit meinem Bruder und Sandy
             (Gehpausen wegen fraterner Knieprobleme)