Sebastian

20:00    Back Squat 3 x 5 (60 kg)

Burgau

Training
Beginn: 14:30 Uhr

Warmup
Lauf zum Reck, Armschwingen, Flanken, Push-ups (30)

Workout
1-2-3-4 Chinups
Felgaufschwung 10x
Tuck Lever halten front, back jeweils 5x (bzw Durchrollen)
Muscle-ups 10x
6x5 Chin-up/ Pullup Variationen
Währenddessen 3x10 Push-ups

Danach bis zum Parkplatz spaziert und doch noch ne Runde gelaufen.

Dehnen.

Calithenics in Burgau +Sebo

Training
Beginn: 16:16 Uhr

Warmup
Lauf zum Gerät, Armschwingen, Balance, Liegestütz, Flanken

Workout
An den Ringen:
Dips 1-5
Tuck Lever, oprional Skin the cat. 10x
Muscle-up 5x

Am Reck
Chin-ups 1-2-3-4 ohne Ablassen
Übung: Felgaufschwung ca 15x
Explosive hohe Pull-ups 10x1

Widerstandsläufe 2x vorwärts, 2x seitlich, 1x Rückwärts

Lockeres Auslaufen, Dehnen

Sebastian

09:00   Trailrunning (30 min)

Gelenkschonendes Training mit WB +Sebo

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Warmup 
3x2 Bas Kickboxen

Workout
8 Min Abs, Level 2

2x 4 Min X-Übungen mit Widerstandsbändern:

Latzüge (lila) X Raises (rot)
Eingedrehte Züge rechts, unten, links (lila) X Triceps stehend (rot)

Sebastian

09:00   Trailrunning (30 min)

Grundkraft

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
Bas 3x3 MMA

Workout
Kreuzheben 5-4-3-2-1
80, 90, 100, 110, 120kg

Kurzhantel-Bankdrücken 3x12 (2x22,5kg)
X Liegestütz 3x12 (1 Min Pause zw. S-Sets)

Chin-ups +10kg 3x5
X KH-Latpulls, langs. Abl. 3x5 (22,5kg)

Überzüge 3x10 (22,5kg)

Calisthenics mit Sebo

Training
Beginn: 16:15 Uhr

Warmup
Lockerer Lauf zum den Ringen/Reck.
Armkreisen, Push-up Drill eng, weit , Flanken l, r

Workout
5-1 Ringdips
1-4 Chin-ups ohne Pause
5x3 Hohe, explosive Pull-ups
5x5 Feet-to-Bar
10x Back-Lever Drill
Back-Lever durchrollen und zurück. ~10x
5x In Front-Lever Posi schwingen (so weit es geht)
10x Muscle-up

Widerstandsläufe
2x vorwärts mit Sprint
Jeweils 1x lateral r,l und 1x rückwärts.

Locker ausgehen, dehnen.

Nach Magen-Darm frisch angedehnt

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
GSP Stretching + Warmup

Sebastian

16:30 GSP Stretching for Flexibility

Teutonentreffen

20:00   TLC

            18 Stationen
          
            Ring PushUps (Füsse auf dem Fass)
            Seilspringen
            BoxJump
            Boxerlauf auf Matte
            OH-Squat auf zwei Pezziburgern
            Bauchrädchenausfahrten
            Russian Twist
            Battle Ropes
            Bulgarian Bag Squat to Push Press
            Seesaw Press (Kettlebells)
            Keg Shake
            Panzerameisenrassel
            Deadlift
            Caveman
            T-Bars Handstand
            Hammertime!
            Double Handed Swings
            Puppet Punishment

            Back-Lever Versuche an der Stange
        
          

Sebastian

19:00   Die formidablen Vier (F4)

            3 x 5 Front Squats (60 kg)
            3 x 5 Sumo Deadlift (70 kg)
            6 x 3 Towel Pull-Ups (+5 kg)
            6 x 6 Dips (+5 kg)

Sebastian

08:00   Schneller Stadtwaldlauf ohne Gehpausen

Sebastian

10:00     Backsquats 3 x 5 (60 kg)

Calisthenics Skill Drills

Training
Beginn: 16:30 Uhr

Warmup
Lockerer Waldlauf zum Reck. Über Hindernis flanken.

Workout
5-1 Pullups X 5x5 Pushes

5x Muscle-up > 6 Dips

5x5 Schwünge in den Tuck-Lever

5x Aufschwünge, langsam Ablassen durch Tuck Lever Position

5x Durchschwünge zum gehockten Back-Lever, so nah in Position ablassen, wie möglich.

10x Muscle ups +beliebige Variation

Danach
Widerstandsläufe bis zum Parkplatz

Dehnen

Der rote Bomber

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis. 2 Runden 45/15, 15 Stationen

Wilde Seile
KB-Clean-Press r,l
Bauchroller
Keg-Turn-Shakes
Shake-Weight
Bulgarian-Bag Thrusters
Halos mit Gewichtsscheibe
Bulgarian-Bag Spinnings
Hämmern
Kettlebell-Swings (Diesmal stand auch die rote 32er zur Verfügung.)
Latzüge in Ringen (optional mit Eindrehen)
Tauspringen
Box-Jumps/ Step-ups
Turnmattenlauf mit Sandsackquälen
Russian Twists

Anschließend
Verausgaben mit Wiederstandsläufen

Rolf - GSP

Beginn: 12:30

Rushfit "Full Body Stength and Conditioning"

1) Squats & Hindu-Push Ups: 9
2) TGUs & Rows: 6,1
5) Rows, Clean, PushPress: 12

Grundkraft

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
Der gute alte Bas 3x3 MMA

Workout
Front-Kniebeugen 3x5 (60kg)
Immer noch Ziehen im Knie.

Kurzhantel-Bankdrücken 3x12 (2x22,5kg)
X Liegestütz 3x12

Weite Pull-ups zum Nacken, langsames Ablassen 3x5
X KH-Latpulls, langs. Abl. 3x5 (22,5kg)

Überzüge 4x10 (22,5kg)

Rolf - GSP

Rushfit Abdominaol Strength

Sebastian

10:00   Squat 3 x 12 (50 kg)

Rolf - Oberkörper

Beginn: 15:30

Aufwärmen: 3 Runden Bas Thai-Boxing

5x
20 x Push-Ups, Hände anheben (20,20,20,20,20)
12 x Bend-over Rows, 37,5kg

5x
8 x One-armed Presses, 17,5kg
10 x One-armed Rows, 17,5kg

3x
10 x Seitheben, 7,5kg

Calisthenics, Baby!

Training
Beginn: 16 Uhr

Warmup
Lockerer Lauf ca. 10 Min

Workout
Am Reck:
5-1 Pull-ups x Dips
Skilltraining
Muscle-up
Lever
An den Ringen
Skill"training" :D
Kreuzhang
Dips

Anschließend abwechselnde Widerstandsläufe zurück zum Parkplatz.

Sebastian

08:30   Trail Running (30 min)

Training in Eschüf

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
5 Runden:
60 One-Arm-Kettlebell-Swings (Wechsel nach jeweils 10)
40 Sprawl-Burpees

Ca 2 Min Pause zw Runden, 4 Runden mit 16kg, 1 Runde mit 24kg

Danach:
10 Min Mountain Climber. So gut durchhalten wie möglich.

Kleiner Komplex für den Nacken.

Cooldown
Stretching

TLC

20:00   Wo die Teutonen wohnen
           
             2 Runden:
             Deadlift
             Hängender Schlauch
             Caveman
             Keg Shake
             Hammertime
             Swings
             Seilspringen
             Box-Jump
             Boxerlauf auf Matte
             Quadrat-Ich/Rechteck-Ich
             Russian Twist
             Battle Ropes
             Sloshie (Ausfallschritte)
             Shake Weight
             Bauchrädchen

Rolf- Laufen im Blücherpark

Eine Runde mit Gehpausen*

Danach GSP Stretching

*(zu früh nach dem Aufstehen gelaufen? Zu viel Schlaf? Nachwirkung vom "Strength & Endurance"? Sarkoidose?) : /

F4 mit Sebo

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Front-Kniebeuge 3x5 (50kg)
Kreuzheben 3x5 (80, 90, 100kg)
Klimmzüge +10kg 3x5
Dips +10kg 3x12 bzw. 3x6

Rolf - GSP

Beginn 18:21

Rushfit Strength and Endurance

Sebastian

10:00    Fantastic Four (F4)

             3x5 Backsquat (55 kg)
             3x5 Deadlift (80/90/100 kg)
             (3 min Pause zwischen Sätzen)
              
             3x5 Pull-Ups (+5 kg)
             3x5 Dips (+5 kg)
             (1 min Pause zwischen Sätzen)

Rolf - Laufen im Blücherpark

14 km, danach GSP Stretching

Sebastian

19:00   GSP Stretching

Rolf - Laufen im Blücherpark

Eine Runde, 8,4km

Sebastian

09:00   Trail Running (30 min)
            Squats 3x12 (50 kg)
            Dips 3x12
            Gymball Situps 3x12

17:45   Front Squat 3x5 (50 kg)
            Deadlift 3x5 (80/90/100 kg)