Teutonen - Genau richtig!

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis. 2 Runden 45/15, 1 Runde 30/10, 2 Min Pause, 15 Stationen:

Bauchrädchen
Keg-Turn-Shakes
Shake-Weight
Deadlifts
Neanderthaler
Hämmern
Züge mit elastischem Band auf Luftpolstern :)
High-Pulls (min 37kg)
KB-Swings
Tauspringen
Box-Jumps/ Step-ups
Boxerlauf auf Matte
Push-up-to-L-Sit
Russian-twists / Hot Potato
Wilde Seile, kniend

Rolf - Pecs, Lats, Delts

Beginn: 18:00


Aufwärmen: 3 Runden Bas Thai-Boxing







5 x
20 Push-ups, soweit es ging normal, danach auf den Knien (20, 20, 20, 15, 19)
12 Bend-over rows, 37,5 kg

5 x
10 x One-armed rows, 17,5 kg
10 x One-armed presses, 15 kg

3 x
10 x Side-presses, 7,5 kg

Sebastian

12:00    3 x 12 Squats (50 kg)

GKP, Pratzen

Training +Sebo
Beginn: 19:45 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS

Workout
Kreuzheben 3-3-3-2-2-1 (95kg, 105kg, 115kg)
Pull-ups 30 Sek Pause (T: 5x6 S: 5x4)

Pratzen
3x ~2Min
1x ~5Min

Danach
Push-up Ladder 1-10-1 ohne Absetzen

Rolf - GSP

Rushfit "Full Body Strength and Conditioning", mit allem, was dazu gehört

Rolf - GSP

Rushfit Abdominal Strength and Conditioning, ohne Dehnen...

Power-Clean-Presses

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
Power Clean Presses
30x 40kg
20x 50kg
10x 60kg

3x
Züge zur Brust 10x (lila)
X Schnelle Züge abwärts 20x (rot)
 
Züge abwärts, unterer Bereich r,l 20x

Big Five 55

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Crossfit-Style
"Big-Five-55" Variation.

Pull-ups
Push-ups (lila)
Züge zur Brust (lila)
Romanian DL 24er KB
Weighted Sit-ups 15kg

ca. 18 Minuten.

Rolf - GSP Explosive

Beginn: 18:20

GKPisch Stuff +Sebo

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
Kreuzheben  3-3-3-2-2-1 (90, 100, 110kg)
Klimmzüge 30 Sek Pause. (5x6 // 5x4)

3x
Push-ups (lila) 16 Wh
X Alternierende Schläge (rot) 44 Wh

3x
Pull-downs mit ausgestreckem Arm, r,l (rot)
20-30 Sek

3x
Züge (zur Hüfte, zwischen den Beinen hindurch, aus der Rotation) 15Wh/20Wh
X Motorsäge anschmeißen, r, l (rot) 15 Wh

Abs, 6 Min

Rolf - GSP

"Strength and Endurance Workout"

Widerstand ist zwecklos

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Overhead-squats 5x40kg, 4x50kg
Dann wg Spannung im Knie:
Hüftstreckung aus dem Abhocken:
30x40kg, 40x50kg
Reverse-rows 5x6 (30Sek Pause)
 
3x
Push-up Variationen 15Wh (lila, rot)
X Alternierende Schläge 44Wh (rot)

Diverse Zugübungen. Isometrisch, explosiv.

6Min Abs

GSP - Core Workout

Beginn: 21:30

Rushfit "Abdominal Strength...", mit Auf- und Abwärmen.

Widerstand in rot und lila

Training
Beginn: 21:45 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
10 Min Abs, Level 3 (Level 2 hat mir besser gefallen)

3x
Push-ups (lila) 16x
X Alternating Punches (rot) 42x

3x Iso Pull-downs r,l (rot) für 20-30 Sek

3x Reach-backs? r,l  (rot) 20Wh

2x Züge zur Hüfte/ 1x Rotation r,l 15Wh

4x 17 Dips

Laufen im Blücher-Park

Beginn: 15:00

Zwei Runden, ca 16 km

Rolf - Oberkörper

Beginn: 15:20

5 x
20 Push-ups, soweit es ging normal, danach auf den Knien (20, 16, 13, 11, 19)
4 x
12 Bend-over rows, 37,5 kg

5 x
10 x One-armed rows, 17,5 kg
10 x One-armed presses, 15 kg

3 x
10 x Side-presses, 7,5 kg

Widerstandsbänder

Training
Beginn: 1:00 Uhr

Warmup
GSP

Workout
8 Min Abs, Level 2

3x
Push-ups (lila) 15x
X Alternating Punches (rot) 40x

3x Iso Pull-downs r,l (rot)

3x Reach-backs? r,l  (rot) 20Wh

2x Züge zur Hüfte/ 1x zur Brust (lila) 15Wh

3x 17 Dips

Gummi GKP

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS

Workout
Kniebeugen 3x5 (85kg)
Klimmzüge 5x6 (30Sek)

Übungen mit Widerstandsbändern
Pushups, Pulls, Schläge
+17 GDips

8Min Abs, Lev 2

Rolf - Rushfit

Beginn: 15:00

Rushfit "Full Body and Strength Conditioning"

Balance + Abs

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Workout
GSP Balance
+8 Min Abs, Level 2

Laufen und Dehnen

Beginn: 15:33

Laufen um den Otto-Maigler-See

11,33km

Zeit: 71:50

Beginn: 22:20

Rushfit-Stretching

Nee, wat sin mer jeck im TLC!

Training (Alaaf!) +Sebo (der is ene Räuber!)
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis:  3 Runden! 12 Stationen, 45/15, Kurze Pausen zw. Runden.

Tauhüpfen
Keg-Shakes
Klimmzüge
Russian Twists
Battle Ropes
KB-Clean-Presses
Bauchrädchen
Deadlifts
Neanderthaler
Hämmern
Dummy-hauen
Rudern an Ringen

Anschließend völlige Verausgabung mit Widerstands-Läufen/ Sandsackarbeit

Kraft und Rollen mit Rolf

Training
Beginn: 19:45 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS

Workout
Kniebeugen 3x12 Wh (50kg/ 65kg)
Thorsten: Power-Cleans 3x5 (60kg)
Rolf: Deadlifts 3x5 (70kg)

Danach
Grappling (Grundtechniken, frei) ca. 1h

Rolf - Oberkörper

Beginn 22:20


5 x
20 Push-Ups (auf den Knien)
12 x Bend-Over Rows 37,5 kg




5 x
8 x One-armed Presses links, rechts 15 kg
8 x One-armed Rows links, rechts 17,5 kg


3 x
10 x Sidepresses 7,5 kg

GKP, mal wieder regulär

Training
Beginn: 22:40 Uhr

Warmup
4x2 Min Bas MMA, Squats

Workout
Kniebeugen 3x5 (85kg)
Klimmzüge 5x6 (30 Sek Pause)

3x
Dips 12x
Latzüge l,r 12x (20kg)
Side-bends to Shrug l,r 12x (20kg)

8 Min Abs, Level 2

Eric Owings quält meinen Abdomen

Beginn: 18:00

GSP "Abdominal Strength" WO