Grappling

Training +Sebo
Beginn: 15:30 Uhr

Workout
Grappling 1h

GKP

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS

Workout
Kniebeugen 3x12 (65kg)
Behind-the-neck-Press 3x5 (40kg)
One-Arm-Lat-Pull 3x5 (30kg)

Core

Sprints / Grappling-Technik

Training +Sebo
Beginn: 15:30 Uhr

Workout
Warmlaufen ca 15 Min
Reaktions- und Antrittsdrills:
Antäuschen-Vorbeiziehen
Lateral-Abhängen
Reaktion/ Startdrill 2x5
Danach:
Sprints 10x 30m

Auslaufen

Anschließend:
Grappling, nur Technik ca 30 Minuten.

GKP +Grappling bis der Arzt kommt

Training +Sebo
Beginn: 19:45 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS

Workout
Kniebeugen 3x5 (85/75kg)
Deadlifts 3x5 (90kg)

Grappling ca 1h

Sebastian

19:00 GSP Abdominal Strength & Core Conditioning

GKP

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3Min

Workout
Kniebeugen 3x12 (62,5kg)
Power Cleans 3x5 (60kg)
3x
Weite, langsame Klimmzüge in den Nacken 5x
KB-Swings 20x (24kg)
KB-Santch r,l 6x (24kg)

Immer wieder freitags

Kommt einem dieser junge WG-Partner bekannt vor?

TLC

Training +Sebo
Beginn: 20:15 Uhr

Workout
Teutonenkreis: 3 Runden, 11 Stationen 45/15, 3 Min Pause zw. Runden.
Shake-Weight
Bauchrädchen
Kreuzheben, Ast
Hammer
KB-Swings
Rebellenrudern :) Ein Arm im Ring, welcher in der unteren Pos. ausgestreckt wird.
Keg-Shakes
Box-Jumps/ Step-ups
Russian Twists/Hot Potato
Battle-Ropes
Erdnussrotation

Danach leichtes Dehnen, Muscle-ups

Luta Livre

18:30   Side Mount to Armbar
            - Ellbow-Control
            - Various Counter Moves

            Freies Ringen

GKP, Grappling +Sebo

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA Squats

Workout
Kniebeugen 3x12 (60kg)
Pullups:
-Thorsten 9,9,9,9,9
-Sebo 7,7,7,7,7

Danach
Grappling 1h

GKP mit Variation im Supersatz

Training
Beginn: 0:15 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
Kniebeugen 3x5 (82,5kg)
Power-Cleans 3x5 (57,5kg)
3x
Overhead-Squats 5x (40kg)
Dips 12x
Fig-8-to-hold 12x (24kg)

Crossfit "Cindy"

Training
Beginn: 23:15 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas

Workout
"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups (tief, zwischen Griffen)
15 Squats

15 Runden (Nach Runde 5 schlich sich schon Punkie ran :D )

Donnerstagabend in the City

18:30 Luta Livre
 
         Sidemount Escape
         - Shrimp
         - Blockade mit Umgreifen/Sweep
         - Zuhilfenahme des Beins

20:00 TLC
         
          Erste Runde: nach jeder Station Laufen und Sprint über die Diagonale
          Zweite Runde: klassisch
         
          Bauchrädchen
          Log-Deadlift
          Hämmertime!
          Swings
          Keg-Shakes
          BoxJumps
          Power Snatches
          Russian Twist
          Battle Ropes
          Shake Weight / OH-Masturbator

GKP, Grappling

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3Min Bas, Squats

Workout
Kniebeugen 3x5 (80/70kg)
Deadlifts 3x5 (85kg)
3x
Dips 12Wh
KB-Bent-Over-Rows 12Wh (24kg)
Shrugs 8Wh (40kg)

Danach
Grappling. Technik und freies Kämpfen. 1h

GKP

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
3x3Min BAS, Squats

Workout
Kniebeugen 3x12 (60kg)
Pull-ups 9,9,9,9,6
Front-Presses 3x5 (40kg)
Dumbbell-rows 3x5 (32,5kg)

Trockenübung fürs morgige grappling.

Sprinttraining

Training +Sebo
Beginn: 15:30 Uhr

Workout
Lockeres Warmlaufen, ca. 15Min
Hohe Knie
Fersen anschlagen
Rückwärts, Rückwärts Tempo
Drills für Schrittschnelligkeit:
Hindernisse umkreisen > Antritt 3x
Zwischen Hindernissen pendeln > Antritt 3x
Rückw. > Vorw. > Rückw. > Antritt 3x
Lateral 2x Seitenwechsel > Antritt 3x
Danach:
50m schnell Laufen > 50m Sprint 3x

Auslaufen.

GKP (die großen 2)

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
3x3Min BAS

Workout
Kniebeugen 3x5 (80kg)
Deadlifts 3x5 (85kg)