Kleiner Circuit, Core

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
2 Runden, 45/15, 3 Min Pause zw. Runden:
Squats (Jumping Squats)
Push-ups (Knee Strikes)
Situps
KB-Swings
KB-Clean-Press, r
KB-Clean-Press, l
Squat-to-kick
Push-up-to-L-hold
Fig-8-to-hold
Schlagkombination + Tuck-Jump

Danach
Tapout Abs

Auge so lala.

Sebastian

10:15    Routine I

             3 x 12 Backsquat 57,5 kg

             3 x 5 Power Cleans 55 kg

             Circuit: 3 x 12

              Dips
              Latzug 22,5 kg
              Diamond Push-ups

              Planke auf Zeit: 2:07 min

Leichter GKP

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas, Squats

Workout (ca 70% der normalen Intensität)

Squats, Pullups
Frontpresses/ Pulls/ Frontraises

Sebastian

18:00   Routine III

            3 x 5 Backsquat 67,5 kg
      
            3 x 5 Deadlift 85 kg

            3 x 5 Einseitige Bench Press 17,5 kg
            3 x 5 Latzug 27,5 kg

            Tapout XT Ultimate Abs

Sebastian

18:30   Routine II

            3 x 12 Backsquat 57,5 kg
 
            5 x 6 Pull-Ups

            Circuit: 3 x 12

            Floor Press 20 kg
            Latzug 20 kg
            Alternate Front Raises 12,5 kg

            Planke auf Zeit: 2:20 min

Sebastian

19:30    Routine I

             3 x 5 Backsquat 67,5 kg

             3 x 5 Cleans 55 kg

             3 x 5 Bench Press 57,5 kg
             3 x 5 Front Row 42,5 kg

             1 min Planke auf dem Gymball L/R/M
             1 min Bicycles
             1 min Superman Flutters

Sebastian

18:30    Routine III

             3 x 12 Backsquat 55 kg

             3 x 5 Deadlift 85 kg

             Circuit: 3 x 12

             Dips
             Latzug 25 kg
             Diamond Push-Ups

             5 TGU`s pro Seite 16 KB

Fit like a horseshoe...

                                 

Luta Livre + Teutonen als Finisher

Training +Sebo
Beginn: 18:30 Uhr

Warmup
Laufen, Partnerübungen mit Widerstandsband

Technik:
Shoot, Double-Leg-Takedown.
Hinteres Knie unten, Knie des Gegners umschlingen, Kopf auf der Seite des hinteren Knies, Hüfte vorschieben, Gegner in Richtung des aufgesetzten Beines zu Boden bringen (Sonst Blockade).

Danach
Freies Rollen, ca 45 Min


Teutonenkreis
2 Runden, 16 Stationen, 45/15
Shakeweight
Keg-Shakes
Erdnussrotation
Liegestütz und Dribbeln mit Pezziball
Bauchroller
Liegestütz/ Knie anziehen in Schlingen
Hammer
Rotation mit Schläger am Widerstandsband
Einseitige Manmaker, andere Hand in tiefem Ring
Balance auf Pezzi Burger
Tauspringen
Boxjumps
Sprünge in die tiefe Hocke mit Bul. Bag als Zusatzgewicht
Russian Twists
Wilde Seile
Fig-8-to-hold

GKP +Grappling

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Clinch und Squats

Workout
Kniebeugen 3x5 (77,5kg/ Sebo: 65kg)
Klimmzüge 8,8,8,8,8 (Letzer Satz aber sehr bemüht), Sebo 6,6,6,6,6
Dips+Gewicht 3x5 (+15,20,25kg, Leider keine full range of motion mögl.)
Latzüge, einarmig 3x5 (25kg)

Danach ca 45 Min Grappling. Grundtechnicken.

Sebastian

10:30   Tapout XT Buns n Guns

Sebastian

11:00   Routine I

            3 x 12 Backsquat 55 kg
        
            3 x 5 Cleans 55 kg

            Circuit: 3 x 12

            KH-Floor Presses 20 kg
            Latzug 20 kg
            Seitheben 10 KH

            Core: 5 min
            Bicycles
            Superman Flutters
            Plank L/R/M
           

GKP

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
100 Squats mit Variationen

Workout
Kniebeugen 3x5 (77,5kg)
Deadlifts 3x5 (85kg)
Einarmiges Bankdrücken 3x5 (27,5) Auge! Dankeschön.
Latzüge 3x5 (30kg)
Core 5 Min.

Sebastian

18:00    Tapout XT Cross Core Combat

Tapout "Schmeiss die Beine weg"-XT

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Workout
Tapout Plyo XT

Sebastian

16:45   Routine III

            3 x 5 Backsquat 65 kg
     
            5 x 6 Pull-Ups

            3 x 5 Bench Press 52,5 kg
            3 x 5 Front Row 50 kg

            5 x L/R Turkish Get-Ups 16 KB


            Habe mich heute extra früher aufgerafft, damit es nicht so endet:

            

Kettlebells und Volksmusik

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Teutonenkreis: 2 Runden 45/15, 1 Runde 20/5, 16 Stationen

(American) Swings
Keg-Shakes
Bauchrädchen
Push-up-to-L-sit
Bulgarian Bag Spinnings
Neanderthaler
Hammer (abwärts)
Wilde Seile, medium
Kettlebell-Snatches
Keg Ground-to-Overhead
Burpee-Boxjumps
Wall-OHS mit Besenstiel
Pezzi-Balance
Russian Twists/ HP
Tauspringen
Wilde Seile, dünn

Sebastian

08:15  Kaltstart, Waldlauf

19:30  Routine II

          3 x 12 Backsquat 55 kg
 
          3 x 5 Deadlift 85 kg

          Circuit: 3 x 12
          Dips
          Latzug 22,5 KH
          Diamond Push-Ups

          Tapout XT Ultimate Abs

The man who choked out Steven Seagal

...not in this video though.

Gene Lebell Seminar

Sebastian

11:00   Tapout XT Cross Core Combat

GKP ohne Core

Training
Beginn: 20:00Uhr

Warmup
3x3Min BAS MMA +Squats

Workout
Kniebeugen 3x5 (75kg)
Power-Cleans 3x5 (55kg)
Bankdrücken 3x5 (75kg)
Latzüge-Einseitig r,l 3x5 (30kg)

Sebastian

11:00   Routine I

           3 x 5 Backsquat 65 kg
          
           3 x 5 Cleans 55 kg

           Circuit: 3 x 12
           Floor Presses 20 KH
           Latzug 20 KH
           Alternating Front Raises 10 KH

Schattenboxen, Abs

Training
Beginn: 19:45 Uhr

Workout
7x3 Min BAS MMA, regulär. KB-Holds in den Pausen.

Danach:
Tapout "Ultimate Abs", ca. 15 Min

GKP

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas, Squats

Workout
Kniebeugen 3x12 (55kg)
Pullups 8,8,8,8,8 (1Min)

3x12 (1Min zw Runden)
Dips
Latpulls (20kg)
Raises (2x10kg)
In der dritten Runde absoluter Pukie-Alarm, deshalb kein Core-Abschluss.

Sebastian

19:00    Routine III

             3 x 12 Backsquat 55 kg
          
             5 x 6 Pull-Ups

             3 x 5 Bench Press 52,5 kg
             3 x 5 Latzug 25 kg

             Core: Tapout XT Ultimate Abs

Sebastian

19:00  Tapout XT Ultimate Abs

Teutonen - hart, aber fair!

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
TLC-Circuit, 16 Stationen, 45/15, ca 3 Min zw. Runden.

Deadlifts mit Ast
Neanderthaler (Diesmal hart UND schnell :D )
Latzüge mit Kugelbarbell, eine Seite abgelegt
Bulgarian Bag Spinnings
Ho-Hammer-Ho!
Kletterzüge am dicken Tau, aus der Waager. in die Senkr.
KB-Manmaker, aber nur Züge aus dem Stütz
Keg-Power-Clean-Press
Balance auf Pezziburger
Tauspringen
Boxjumps (Unten: Ablegen u Poklatscher)
Russian Twist/ Hot Potato
Wilde Seile
KB-Swings, einarmig
Fig-8-to-hold
Keg-Shakes

Sebastian

20:30   Routine II

           3 x 5 Backsquat 65 kg
           3 x 5 Deadlift 80 kg

           Im Wechsel
           3 x 5 Einseitiges KH-Bankdrücken 17,5 kg
           3 x 5 Latzüge 17,5 kg

           5 TGU`s L/R 16 KB

GKP

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas+Squats

Workout
Kniebeugen 3x5 (75kg)
Deadlifts 3x5 (75kg, 10kg weniger, weil ich den ganzen Tag gehoben hab.)
Einarmiges Bankdrücken 3x5 (27,5kg)
X EA-Latzüge 3x5 (30kg)

Danach das Tapout Abs Workout.

Sebastian

10:15    I`s Y`s T`s
           
            Tapout XT Ripped Conditioning

GKP

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Warmup
3x3Min Bas, Squats

Workout
Kniebeugen 3x12 Wh (55 kg)
Power-Cleans 3x5 Wh (52,5 kg)
3x
Alternating Floor Presses 12Wh (20kg)
Lat-Pulls 12Wh (20kg)
Front-Raises 12 Wh (10kg Barbell)

Core 15 Min Tapout "Ultimate Abs"

Sebastian

10:45   Routine I

            3 x 12 Backsquat 52,5 kg
       
            3 x 5 Power Cleans 52,5 kg

            3 x 12 (rounds)

            KH - Floor Presses 17,5 kg
            Latzug 17,5 kg
            Lateral Raises 10 kg

            5 mins

            Plank L/R/M
            Supermans
            Bicycles