Sebastian

18:50      Kettlebellz 300er (16er KB)

               100 Swings
               20 Snatches R+L
               40 Figure 8
               20 Cleans R+L
               40 OH-Squats R+L
               40 abwechselnde Swings R+L (aus der Luft gegriffen)
               20 Snatches R+L
               20 Slashers-to-Halo

Rolf

GSP "Rushfit Full Body Strength and Conditioning"

 Beginn - 18:35

Sebastian

16:15       FINISHER

                Zum Abschluss der Woche, eine Runde im Wald laufen mit Weste
                und leichtem Sandbag.
                Schweiss im Auge, Druck auf dem Brustkorb, aber konnte mich
                selbst bezwingen.

             

Rolf

17:30  -  7 x 3 Minuten Bas Boxen

20:15  -  Laufen um den Otto-Maigler-See.  11,33 km

TLC bis zur Übelkeit und darüber hinaus.

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis! 3-faches Aahuu! 2 Runden, 45/15
15 Stationen:
Ropes, Wellen aus der Rotation
Keg-Shakes
Shake-Weight
Fig-8-to-catch? (Kettlebell)
Bulgarian Bag Swings
Matte-moppen
Teutonisch-hämmern
Knees to elbows in den Ringen, diagonal, alternierend
Ausfahrten auf den Bauchrädchen
Kettlebell-Swings
Tauspringen
Einbeinige Boxjumps
Einbeinige Burger-Balance mit Schlagen
Squats mit Pezzi an der Wand
Hochrollen, Springen, Schmettern mit Medizinball

Anschließend noch 5 Muscle-ups.

Bodyweight Workout und Kettlebell Nachtisch

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup (als wärs noch nötig gewesen)
Lockerers Laufen mit Übungen

Workout
Reihen durch den Garten hin und zurück:
5x
Ausfallschritte x Prison Hops* :D
5x
Bearcrawl x weite, beidbeinige Sprünge

Danach:
Pushup-Pyramid 1-10. Nach jedem Set 2x die Hüfte im Stütz nach links und rechts rotieren.

120 reps Core.

Anschließend ein paar Übungen mit der Kettlebell:
Turkish-get-ups, Cleans, Snatches, Squat-Cleans, Juggling.

*Sebo klangen die normalen Übungsbezeichnungen zu harmlos. Vielleicht nenne ich die Ausfallschritte demnächst Titanenstampfer und die beidbeinigen Sprünge Assassin-Leaps, mal sehen.

Rolf - Radtour

Von Hürth durchs Zentrum von Köln bis nach Mondorf und zurück, 84,6 km

15:30 - 20:30

Cleans

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
4x2 Min Bas, Squats
Shrugs, P-Cleans, Clean-Squats mit Stange, 30 und 40 kg.

Workout
5x5 Full Squat Cleans 50kg
3x3 Full Squat Cleans 60kg

Cooldown
3x3 Min Bas Boxen

Rolf - Kalorien verbrennen

77,55 km Radfahren
11,33 km Laufen

Sebastian

10:45    Kettlebell-Frühstück

             120 Reps verschiedener Bewegungen mit der 16er KB

Rolf - Bas

Thai Boxing, 3 min, nur 6 Sets wegen Schmerzen in der Hüfte

(my lazy ass has been) Saved by the bell

Training
Beginn: 14: 10 Uhr

Workout
300 reps Kettlebell

3x
20 Swings
20 Pushups (10r, 10l)
10 Lat-züge (5r, 5l)
10 Clean-Squats (5r, 5l)
10 Clean Presses (5r, 5l)
10 P-Presses (5r, 5l)
10 Snatches (5r, 5l)
10 Figure 8s

Rolf - Liegestütz

5 x 20 Liegestütz

Cleans/ Oberkörper

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas, Squats
3x5 Clean-Squats +Stange

Workout
5x5 Full Squat Cleans
30, 35, 40, 45, 50kg

3x
Benchpress 80kg 3x
Benchdips 15x
Pull-ups 5x
Latzug 5x 24kg

Sebastian

TLC um 20 Uhr
(Heute ohne Thorsten)

Circuit 20 Stationen, 2 Runden, 45/15, ca.5Min Pause zw Runden.
Keulenkreisen
Deadlift
Bulgarian Bag Swings
Whack-o-Mat (Die Matte vermoppen. Kräftig durchprügeln, wenn sie einem entgegenkommt)
Teutonisches Hämmern
Gummiband zum hinteren Bein dehnen
Kettlebell-Swings
Dummy mounten und Donkey Punches verteilen
Muscle-Ups an den Ringen üben, Füße auf dem Boden (Wenn möglich hochdippen)
Tauspringen
Boxjumps
Keg Power Clean + Press
OH-Squat mit Holzstab
"Heisse Kartoffel" oder Russian Twist im Sitzen
Ausfahrten mit dem Bauchrädchen
Keg-Shakes
Einbeiniges Balancehalten auf dem Burger (mit Beinschwingen wenn möglich)
RopeWork
Squats mit Joch und Kette
Woodchopper


Mh, ich hatte nur 15 Leute im Kopf, eine Station war immer frei...Naja, dafür gabs diesmal auch ne Aufbauzeichnung auf dem Whiteboard. Jetzt muss man wohl immer mit vielen Leuten rechnen ;)

Rolf - Laufen

Laufen um den Otto-Maigler-See, 11km

Chipper, Ketttlebell

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout Chipper
For time:
100 Squats
80 Burpees
60 Situps (no hips, touch ground - touch toes)
40 KB-Swings (24/20)
20 Slashers-to-halo (24/20)

Thorsten: 16:06 min
Sebastian: 17:14 min

Nach ca 6 Minuten Pause:
100 reps Kettlebell Variationen mit alternating swings, release-catches, fig-8s, cleans, presses, snatches.

Some Squats

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Beinworkout mit kleinen Gewichten, da ich sonst mein Auge spürte.

Nach Warmup mit Schattenboxen und leichten Frontsquats:

Frontsquats 5x5 40kg

OH-Squats 5x5 40kg

100 reps Variationen mit KB 24er

Ground to Overhead

Mal ein großes Lob an alle, die fleißig trainieren und fleißig posten! :) 
Wenn das so weitergeht mit euch, landet ihr auch bald hier:

 Training
Beginn: 22:30 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas mit KB Deadlifts
+ 3x5 Deadlifts 50kg

Workout 
For time:
30 x Ground to Overhead 50kg ( 5:37 min, P-Clean-Presses)
6 min Pause
30 x Ground to Overhead 40kg ( 4:08 min, Power-Snatches/P-C-Presses)
6 min Pause
30 x Ground to Overhead 30kg ( 1:55 min, mostly P-Snatches)

Rolf - GSP

Rushfit "Abdominal Strength and Core Conditioning", yeah!

Sebastian

11:30     5 x 5
             Deadlift  60/70/80/90/100

Rolf - GSP

und noch ein GSP-Workout hinterher:

"Full Body Strenght and Conditioning"

vielleicht reichts morgen ja noch für das Core-Workout. Dann haben Gluteus und Oberschenkel aber mal Pause...

Kettlebell 300

Training in der Abendsonne
Beginn: 19:45 Uhr

Workout
3x 100reps mit 24KB:
20 Swings
10 Push-ups, r auf KB
10 Push-ups, l auf KB
10 Latzüge r
10 Latzügel
20 Figure-8s
5 Snatches r
5 Snatches l
5 Presses r
5 Presses l

Sebastian

19:30      Shorty
                3 x 15 Hängendes Anheben der Beine
                3 x ALAP Hold (2x 35 KH)
                3 x 1 min Planke (R/M/L)
                2 x Ab- und Aufrollen (2,5 kg)

Rolf - GSP

"Strength and Endurance Workout"

TLC XL

Training +Sebo
Beginn 20:00 Uhr

Warmup
Lockeres Laufen von der Bahnstation bis zum Gym :)

Workout
Da wir heute 19 Teilnehmer hatten, wurde die Anzahl der Stationen dementsprechend erhöht! 
Circuit 19 Stationen, 2 Runden, 45/15, ca.5Min Pause zw Runden.
Ausfallschritte mit Kette OH
Ausfahrten mit Bauchrädchen
Shakeweight
Keulenkreisen
Medballschmettern aus der Mount
Bulgarian Bag Swings
Teutonisches Hämmern
Ropewhips
Alternierende Streckschläge am Widerstandsband
Kettlebell Swings
Den Dummy hauen oO
Tauhüpfen
Bulgarian Bag Snatches
Keg Turn Shakes
OH-Wall-Squats, broomstick
Box Jumps
Russian Twists/ Hot Potato
Thick Rope Whips
Balance im Stütz auf Wippe

Sebo "Serra"

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Kniebeugen, Aufallschritte, leichtes Vordehnen
10 Min Clinch

Workout
Grappling. Nach einer mount-escape Technik, ca 45 Min freies Rangeln.

Rolf - Pushups & Bas

5 x 20 Liegestütz'

2 Runden Bas all-around-fighting, dann wegen Schmerzen in den Hüftmuskeln 3 Runden Boxen.

Rollo "Gracie"

Training +Rolf
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup mit 2x3 Min BAS

Workout
Circuit: 3 Runden, 6 Stationen, 40/20, 3Min zw. Runden.
Squats
Mountain-Climbers
Pushups
Towel Swings 24kg KB
Towel Lat Pulls 24kg KB
Towel Holds 44kg

Danach ca. 30 Min grappling Technik/ Lockeres Rangeln.

Sebastian

10:15    Short Circuit
             5 Runden
             5 x Towel Pullups (BW)
             20 x Swings (16 KB)
             10 x Curls (2 x 15 KH)
             16 x Rows (16 KB)

Bisschen Bewegung

Training
Beginn: 23:30 Uhr

Workout
5-1-5-1 Dips x Towel-Lat Pulls 24kg

2x 45 Sek Towel holds 44kg

3x
20 Figure-8s
20 Alternating Swings
mit 24er

Some Shrugs

Kettlebell 300

Training
Beginn: 15:40 Uhr

Workout
300 reps mit der 24er KB, immer 20er Sets: Beginnend mit 5x20 Swings
A-Swings, Presses, C-Presses, Lunges, Pushups, Lat-Züge, Snatches, Shrugs etc.
Bis: 16:15 Uhr

Circuit im TLC

Training +Sebo
Beginn: 20:15 Uhr

Workout
Circuit: 2 Runden, 14 Stationen, 45/15. Ca 3 Min Pause zw Runden.
Rope-Whips
OH-Lunges +Chain
Shake-Weight
Keg-Turn-Shakes
Side-Raises, Mini-KB
Med-Ball-Slams
Teutonenhammer / Teutonenschlegel
Schattenboxen+1kg
American-Swings mit vorzeitlicher Rundhantel
Tauhüpfen
Lat-Züge auf dem Pezzi-Burger*
Bulgarian-Bag-Swings
Box-Jumps
Bulgarian-Bag-Snatches
Wall-Squats, OH, Brooooooomstick
Russian-Twists

Danach noch ein paar Klimmzüge und Keulenschwünge.

*Keine Ahnung, ob das Ding wirklich so heißt.

Und dann war er plötzlich da...

..., der vielleicht schönste Armbar der Welt!

Training +Sebo
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
Arbeit im stehenden Clinch, ca 15 Min + lockeres Vordehnen

Workout
Grappling, ca 1h

Crossfit WOD

Training 
Beginn: 22:00 Uhr

Workout
Crossfit WOD
70 Burpees (5:55 Min)
60 Situps (3:10Min) (no hips)
50 KB-Swings 24kg (1:50Min)
40 Pullups (...)
30 Presses 40kg (handstand-pushups were rxd) (10:32 for both p-ups & presses)*
For time: total (21:27 Min)

*Musste das Tempo rausnehmen, weil das Auge sich mal wieder gemeldet hat.

Sebastian

11:00     Non-Weighted Core Circuit 2 - 4 sets
               - Chinnies x 30
               - Knee Hugs x 20
               - V-Ups x 10
               - Supermans x 10
              1 min rest between sets, no rest between excercises

Circuit

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
2x2 Min Bas MMA

Workout
Circuit
3 Runden, 10 Stationen, 45/15, 3 Min Pause zw. Runden
Floor-Presses, 15kg DB
Shoot-Jump, alternating
Boxerlauf +1,25kg plates
GH-Raises
Towel-Swings 24kg
Towel-Lat-Pulls, alternating 20kg
Towel-holds 44kg
Front-Plank +lifts
KB-Snatch 24kg r
KB-Snatch 24kg l

Cooldown
Dehnen

Sebastian

20:00     Kickbox-Basis Training (Skill Practice)
               1-2-Hook-Kombination          3 min
               1-2-Push Kick-Kombination   3 min
               1-2-Roundhouse zum Kopf-Kombination   3 min

               Am Sandsack
               Push Kicks             30 pro Seite     3 Runden
               Roundhouse Kicks  30 pro Seite     3 Runden
               CD: 3 x 30 Situps und 3 x 30 Pushups im Wechsel