Teutonenkreis

Training +Sebastian
Beginn 20:15 Uhr

Workout
Circuit 2 Runden, 15 Stationen, 45/15, ca 3 Min Pause zw Runden.
Russian Twists
Rope Whips
Balance im Stütz/Seitstütz auf Wippe halten
Auafahrten mit dem Bauchrad*
Schulter und Nackenstab. auf dem Pezziball
Seitheben aus der Horizontalen über den Kopf und zurück
Medizinball-Schmettern aus d. Mount
Tire-Flips gegen die Wand
Bulgarian Bag Swings
Kettlebell-Swings
Pushups erleichtert durch Widerstandsband
Einbeinige Balance auf Pezzi-Burger
Einbeiniges Tauspringen
Einbeinige Box-Jumps
Bulgarian Bag Snatches

*Ausfahrten sollte es heißen, aber in Runde 2 wurden es schon iwie "Aua"-fahrten.

Cooldown
Dehnen und Ausschwitzen auf der Matte, und dabei beobachten wie Balotelli Italien in Führung schießt.

The King of Queens gets serious!

Circuit, Grappling

Training +Sebastian
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
2x3Min Bas MMA

Workout
Circuit, 3 Runden, 6 Stationen, 45Sek on, 15Sek off, 1:15Min Pause zw Runden.
Alternating Floor Presses, 15kg DB
Lunges + Twist 10kg plate
Standing Twists 10kg plate
Towel Swings 24kg KB
Towel Lat-Pulls 24kg KB
Towel holds 24kg / 44kg KBs

Hernach
Erprobung der Bodenkampfkünste mit gegebener Vorsicht! Ca. 30-40 Min

Sebastian

08:45    Fartlek mit diversen Laufvariationen

Ich empfehle sich hohe Gewichte nur dann vorzunehmen, wenn man sich gut fühlt ;)

(Quelle: 4GIFs.com)

Circuit

Training
Beginn: 21:45 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA (Squats, Pushups)

Workout
Circuit, 2 Runden, 10 Stationen, 45Sek on, 15Sek off, 3 Min Pause zw. Runden.
Squats
Alternating Lunges +10kg plate
Towel Swings, 24kg KB
Towel Hold, 24kgKB
Russian Twists, feet up, 10kg plate
P-Clean-Presses r, 24kg KB
P-Clean-Presses l, 24kg KB
Lat-Pull r, 24kg KB
Lat-Pull l, 24kg KB
Standing Torso Twists, 10kg plate

Cooldown
Stretching, ca. 15 Min.

Sebastian

11:00       Strength - Workout 1
                Zercher Squats 3 x 20 (Sandbag)
                Dumbbell Swings 3 x 10 per arm (15 kg)
                Power Clean and Press 3 x 6 (Sandbag)
                Weighted Dips 3 x 10 (5 kg)
                Weighted Pullups 8 x 4 (5 kg)

Thank you, fuck you, bye bye!

Workout ;)
Lockeres Hüftkreisen und dezentes Kopfnicken zu "Die Antwoord" in der Essigfabrik.

Würgen und Brechen mit Herrn Serra

Training +Sebo
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
Stehender Clinch 10 Min
Lockeres Stretching 10 Min

Workout
Grappling Technik 60 Min
Wiederholung:
-Armbar from Guard, 2 Var.
-Triangle
-Transition Armbar to Triangle
New Stuff:
-Transition Triangle Escape to Omoplata
-Kimura from Guard

Oberkörper Workout

Ein bisschen Bewegung nach 2! warmen Mahlzeiten heute:

Workout
Beginn 23:00 Uhr

2x
Alternating biceps curls 15kg (70/34reps)
Alternating Presses 15kg 20x
Shrugs 10x

1x
Shrug-Curls-Side-raises 10x 12,5kg

3x
Standing side twists 50x 12,5kg

Lustloser Circuit

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
5 Runden a:
20 alternating floor-presses, 15kg
6 pull-ups
15 bench-dips
10 slasher-to-halos, 24kg
30 alternating side-twists, 12,5kg

gähn.

Sebastian

15:00     Kickbox-Basis Training (Skill Practice)
               1-2-Hook-Kombination          3 min
               1-2-Push Kick-Kombination   3 min
               1-2-Roundhouse zum Kopf-Kombination   3 min

               Am Sandsack
               Push Kicks             30 pro Seite     3 Runden
             
               CD: 3 x 30 Situps und 3 x 30 Pushups im Wechsel

Gefahr für die Achillessehne!

Bin neulich auf diesen interessanten Post gestoßen: Überbeanspruchung der Achillessehne durch exessives Kistenhüpfen!

Teutonisch tatkräftig! +Sebo

Training
Beginn: 20:10 Uhr

Workout
Teutonenkreis. 14 Stationen, 45/15 Intervall, 2 Runden, ca. 3 Min Pause zwischen den Runden:

KB-Swings
Ausfahrten auf den Bauchrädchen
Deaflifts mit Ast
Hammer/Basi-schläge auf Traktorreifen, waagerecht.
Medizinballwürfe aus dem Twist.
Rope-Whips, Variationen
Side-twists mit Schläger am Widerstandsband
Keg-turn-shakes
Glute-ham-bridge, 1 Fuß erhöht in Schlinge
Tauhüpfen
Boxjumps
Bulgarian Bag Swings
Goblet Squats
Russian Twists

Cooldown
Auslockern und Dehnen, ca 10 Min.
+5 muscle ups ;)

Legs, Pecs, Grabs

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA, Squats statt Sprawls, normale Stay-down Phase.

Workout
4 x 30/30 Kniebeuge (30 Sek Kniebeugen, dann 30 Sek in der Hocke halten)

10 Pistols mit Unterstützung r, l
10 Bulgarische Kniebeugen r, l
10 Bulgarische Kniebeugen +30kg r,l

Bandrücken
Warmup-sets: 5, 4, 3 reps
Work-sets:
Thorsten: 1 - 1 - 1 - 1 -1*
70 - 80 - 80 -80 -80 kg
Sebo: 3 - 3 - 3 - 3 - 3
60 - 60 - 60 - 65 -60 kg

Danach
Grappling Technik
Wiederholen der Armbarvariationen, Übergang Armbar -> Triangle
Danach lockeres freies Rangeln.

*Gewichte u Wh-Zahl geringer, wg Auge.


 

Circuit

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA, Squats

Workout
20 Alternating Floor Presses 15kg
5 Pull-ups
15 Benchdips
8 Lat-pulls l,r, 24kg
30 Standing-Twists 17,5kg

4 Runden +eine Doppelrunde.

Sebastian

11:00     Strength Workout 3

             Sandbag Shoulder + Squat 3 x 8 per side
             Overhead Lunges 3 x 6 per leg (Sandbag)
             Sandbag Power Clean and Press 3 x 6
             Sandbag Curls 3 x 8
             Weighted Dips 3 x 10 (+5 kg)

Swing time

Workout
Some Swings
20-1, 24kg KB

KB-Komplex, Beweglichkeit

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Workout
Kettlebell Komplex, 100reps, 24kg

20 Swings
10 P-Cleans, r
10 P-Cleans, l
10 P-Cleans-to-Lunge, r
10 P-Cleans-to-Lunge, l
10 Presses, r
10 Presses, l
5 Snatches, r
5 Snatches, l
5 Latpulls, r
5 Latpulls, l

2 Durchgänge, eigentlich 3 geplant, aber mein Auge wollte nicht so recht.

Danach
GSP Flexibility, 30 Min

Die grauen Wölfe grappeln wieder.

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Ohne Warmup, deshalb schon früh erste, schwere Ausfallerscheinungen.
3x
Sternförmige Ausfallschritte, 5x rechts, 5x links (60 reps)
Einbeinige Kniebeugen, rechts 10x, links 10x (Mit helfender Hand)
Einbeiniges Kreuzheben, rechts 10x, links 10x (20, bzw 24kg KB)

3x
Alternierende Diagonalplanke 20x
Explosive Glute-Ham Bridge, 10x r, 10x l
Im Stütz, Bein zur Brust, zur anderen Seite durchstrecke, Skorpion! 10x, alternierend

1 Min Stehende Rotation mit Langhantel (12,5kg)
1 Min Seitbeuge mit Kurzhantel r
1 Min Rotation
1 Min Seitbeuge l

Danach Grappling-Technik ca 30Min
2 Armbar-Variationen, Aua!

Leichte Superroutine

Training
Beginn: 23:55 Uhr

Workout
Super Routine 1, leichte Gewichte bis Kurzhantel-Bankdrücken.

B-Bag Komplex im TLC

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
10 Min Laufen mit Übungsvariationen.
10 Min Core-Übungen, leichtes Vordehnen.

Workout
3x Bulgarian Bag Komplex mit jeweils 110, bzw. 130 Wiederholungen.
(Übungen waren zB Aufallschritte, Swings, Schultern, Snatches, Halos...)

 Cooldown
 Ausgiebiges durchwalken mit der Massagerolle.

Danach noch 10 Muscle-ups an Ringen.

Sebastian

19:30      10 x 10 System
               4 sets
               10 x 1-2-1-2-1-2..-1-2 (10 x Jab/Cross)
               2 sec reposition between rounds, 45 sec rest between sets

               Non-Weighted Core Circuit 2 - 4 sets
               - Chinnies x 30
               - Knee Hugs x 20
               - V-Ups x 10
               - Supermans x 10
              1 min rest between sets, no rest between excercises

              
            Motivationsboost ;) (Quelle: 4GIFS.com)

Beweglichkeit

Training
Beginn: 14:30 Uhr

Workout
Rushfit - Flexibility, 30 Min.

Sebastian

16:45       Kickbox-Basis Training (Skill Practice)
               1-2-Hook-Kombination          3 min
               1-2-Push Kick-Kombination   3 min
               1-2-Roundhouse zum Kopf-Kombination   3 min

               Am Sandsack
               Push Kicks             30 pro Seite     3 Runden
               Roundhouse Kicks  30 pro Seite      3 Runden

               CD: 3 x 30 Situps und 3 x 30 Pushups im Wechsel

20:00      Finisher
               Jeweils 2 min ohne Pausen (Sandbag)
               Overhead Walk
               Curl Walk
               Bear Hug Walk
               Shouldering Left and Right
               Deadlift Walk