Grappling (+Rolf)

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Workout
Ca. 1:30h Grappling-Technik und freies Kämpfen.

Danach:
Push-up Ladder: 1-10-1

Wieviele Burpees schaffst du in 7 Minuten?

Emma Jane Miles ist 70 Jahre jung und schafft 71 Stück.

Laufen um den Otto-Maigler-See

Eine Runde, 11,33 km

Die letzten Kilometer während des Übergangs von der Dämmerung zur Nacht. Waldesfinsternis.

Squats & Push-Presses

Training
Beginn: 22:50 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA, Squats
Squats 2x5x40kg, 3x60kg, 1x70kg

Workout
10-1
Squats 80kg (etwa bodyweight)
KB-Push-Presses 24kg r,l

Ziemlich hart bis Runde 6. Nicht auf Zeit. Nach den ersten Sätzen Kniebeugen sicher 2-3 Minuten Pause.

Cooldown
Dehnen

Pull-ups & Deadlifts

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
Schattenboxen 10 Min

Workout*
3x Pull-ups (full extension) 10reps
Static KH Lat-holds 17,5kg r,l 30sek

Deadlifts
2x5x40kg
1x5x80kg
1x5x100kg
1,1,1 x 120kg

*Eigentlich mehr geplant, aber müde und Kopfschmerzen.

hello...

...so da bin ich! Guten Mittag, oh Du regnerischer Sonntag.

Luta Livre...und begrab' meine Adduktoren an der Biegung des Flusses.

Training
Beginn: 17:30 Uhr

Warmup
Ca 20 Min lockeres Rangeln/ Clinch

Workout
Ca 30 Min Technik
Wie gestern, Focus auf dem Armhebel.

Ca 30 Min Kämpfen

Danach: Lecker Würstchen und Bohnen beim Perser!

Luta Livre

Training
Beginn: 18:30 Uhr

Warmup
Ca. 20 Min Laufen, Gymnastik, Dehnen

Workout
Ca. 45 Min Technik
+Aus der Sidemount die Schulter des Gegners anheben, übersteigen, Armbar.
+Entweder Armbar blockieren und in Sidemount kreisen, oder aus der Armbar herausrollen und dann über die North-South Position in die SideM. zirkeln.
+Mit der Armbar hochrollen, Knie in den Steiß des Gegners(verhindert Hüftstreckung), Hand unter den Kopf, Arm herauszerren, Gegner falten.

Ca 15 Min freies Rollen

Die gute alte Kettlebell

Oberkörper/Core Workout auf Zeit

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
GSP

Workout
For time:
10-1 Dips
2-20 Slashers-to-Halo (24kg KB)
30 Bicycle-Crunches every round

time: 15:40

Cooldown
Easy Stretching

30 Minute Circuit

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA, Squats

Workout
As many rounds as possible in 30 Minutes of:
Back-Squats 50kg 10reps
Burpees 10reps
KB-Snatches 24kg 5r,5l
Switch-Pulls 17,5kg 10reps
Straight-ups 10kg 10reps

6 rounds completed after 30 Min.

Cooldown
Ausgiebiges Dehnen

Luta Livre

Training
Beginn: 17:30 Uhr

Warmup
Ca 15Min Lockeres Rangeln

Workout
Ca 30Min Technik: Geger befindet sich in der Guard. Arme des Geners mit Übergriff sichern (In eigene Hüftbeuge ziehen), seinen Kopf durch nach unten ziehen fixieren. Ein Bein in die Hüfte, rausdrehen, das andere Bein übt Druck auf die Schulter des Gegners aus, unterhaken und Armbar ansetzen.
Gegner zieht Arm nach hinten hinaus. Daraufhin Hüftdrehung in die andere Richtung und Triangle ansetzen. Gegner blockiert mit dem Arm (Umfassen des Oberschenkels.)
Daraufhin wieder Schwenk zurück auf die andere Seite und Übergang zum Omoplata. (Beine strecken, vor das Gesicht des Gegners bringen).
Gegner rollt sich aus dem Omoplata. Wiedereinstieg mit Bizepsquetscher in die Mount. Gegner schiebt sich hoch und nimmt sein Gegenüber seinerseits in die Guard.

Guard -> Kontrolle Arm/Kopf -> Armhebel > Triangle > Omoplata > Bizepsqu. > Mount

Dicke 45 Min freies Kämpfen.

Cooldown
Leichtes Dehnen

Danach: Köstliches Wiener Schnitzel im Spitz!

Schattenboxen

Training 
Beginn: 22:45 Uhr

Workout
5x5 Min Schattenboxen +Kicks/ Knees
Während der Runden:
10-1 Sprawls
10-1 Pushups

Cooldown
Leichtes Dehnen

Went to "Lachende Kölnarena" and came back to tell about it.

Valentine's Big Five 55 (hart)

Training mit Herz!
Beginn: 22:45 Uhr

Warmup mit Blümchen!
3x3Min Bas MMA (Squats)

Workout mit rosaroter Brille!*
10-1 reps of:
Overhead-Squats 50kg (55reps)
Half-TGUs 24kg KB l,r (110reps)
Hang-Power-Cleans 24kg KB l,r (110 reps)
Push-ups (lift off) 2count (110 reps)
Switch Pulls off floor 17,5kg KH  l,r (110 reps)

495 reps total. oO

*Im Prinzip das gleiche Workout wie am Freitag, wollte mich aber diesesmal durchkämpfen. Hab exakt eine Stunde gebraucht. In der 7er Runde hätte mich fast der Mut verlassen.

Schattenboxen ist wie träumen mit den Fäusten.

Training
Beginn: 22:30 Uhr

Workout
7x3Min Bas MMA, 3x3 Min Bas Boxen
Nach den ersten 6 Runden in den Pausen Abs.

Tanzen ist wie träumen mit den Füßen!!

Und ich träume nun schon durchgehend seit Samstag :)

Oberkörper-Workout

Aufwärmen: Bas All Around Fighting, Kniebeugen statt Defense

(In Klammern die Zahl der Pausen während jeder Übung)

5x
15 Push-ups (0,0,0,0,0)
7 Dumbbell Push-presses, 20 kg, rechts (0,0,1,0,1)
7 Dumbbell Push-presses, 20 kg, links (0,1,0,1,1)

5x
15 Push-ups (0,1,2,2,2)
15 Bend-over Rows 37,5 kg (keine Pausen)

Dehnen

Musik:
The Smiths - Meat is Murder
The Pixies - Surfer Rosa
Scorn - Evanescence

Workout 5x 1-6

Training
Beginn: 22:30 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA (Squats)

Workout
1-6 reps* of:
Overhead Squats 50kg
Half-TGUs r, l 24kg KB
Hang-Power-Cleans r,l 24kg KB
Iso Pushups r,l
Switch-Pulls off the floor r, l 17,5kg KH

*Eigentlich waren 1-10 geplant, bin aber zu zerschossen von gestern. (Handgelenk/ Rippen)

Luta Livre

Training
Beginn: 18:30 Uhr

Warmup 
15 Min Laufen, Lockern, Dehnen

Workout
45 Min Technik
30 Min Rollen

Tag 8

Zum Frühstück gab es einen kleinen Naturjoghurt mit Müsli und zu Mittag einen Salat :), zwischendurch gab es einen Riesen ( Bonbon) und abends Nudeln mit Rindfleisch, Möhren und sowas.
Sport viel leider aus, da es mir gesundheitlich nicht gut ging !

Tag 7

Meine Nahrung heute:
3 Äpfel
Ca. 450 g Kohlrabi
Und ein paar Karotten mit Dip ( die vom Foto habe ich nicht alleine gegessen!!!)
Mein Training fällt heute aufgrund völliger Erschöpfung aus.

Swings & TGUs

Aufwärmen: GSP

6 x
20 Swings 17,5 kg
5 Turkish Get-ups 17,5 kg
alternierend links/ rechts

2 x
12 x Frontsquads 37,5 kg
20 Burpees

Dehnen: GSP

Musik : D

Tag 6

Heute gab es zu essen:
1 kleine Banane
2 Äpfel
1 Stückchen Kuchen ( zur Zeugnisvergabe)
4 dünne Reiswaffeln
1 Sonnenblumenkernbrot mit Forelle

Training war das wie gestern:
60 Sekunden on / 30 Sekunden Off
Ginja
Armkreisen
Kniebeugen
Straight ups
Back extensions
Kniebeugen
Crunches
Luftfahrrad
Ginja
Kniebeugen
Crunches
Luftfahrrad
Ginja
Straight ups
Back extensions

Weil ich zu müde und faul war es umzuschreiben!! Aber morgen gibt es andere Übungen!

Kleines 15x1Min Workout

Training
Beginn: 22:30 Uhr

Workout
15x1Min on 30 Sek off.
Runde 1, 6, 11 Swings, alle anderen Runden Core-Übungen.

Cooldown
Ausgiebiges Dehnen.

Learn from the Master.

Luta Livre

Training
Beginn: 18:30 Uhr

Warmup
10 Min Dehnen
10 Min Laufen, Lockern
20 Min Clinch

Workout
30 Min Technik (Takedownrolle, Würgegriff)
30 Min feies Rollen

Tag 5

Über den Tag verteilt gab es vier kleine Bananen. 450g Kohlrabi und 3 Sonnenblumenkernbrote mit Hüttenkäse .

Und trainiert habe ich auch:
60 Sekunden on / 30 Sekunden Off
Ginja
Armkreisen
Kniebeugen
Straight ups
Back extensions
Kniebeugen
Crunches
Luftfahrrad
Ginja
Kniebeugen
Crunches
Luftfahrrad
Ginja
Straight ups
Back extensions

Tag 4

Zu Essen gab es heute zum Frühstück 3 kleine Sonnenblumenkernbrote mit Hüttenkäse, zum Mittag gab es eine Portion Nudeln mit ein bisschen Rindfleisch und zum Abend einen Crispy Chicken Salat. Auf der Heimfahrt habe ich mir dann noch eine Bifi gegönnt.
Tagsüber war ich wieder 1,5 Stunden Schlittschuh laufen auf dem Dümmer. Das müssen so ca 8 km sein!

Laufen im Blücherpark

Geplant waren eigentlich drei Runden, nach 2 1/2 aufgegeben. Zu geschafft, aber auch Schmerzen in der Knöchel-/Wadengegend : (

Dauer: genau 2 Stunden
Strecke: ca 18km

danach 26 min Dehnen mit GSPs "Stetching fpr Flexibility"

Tag 3

Es gab zum Mittag Hühnersuppe und eine ganz ganz kleine Portion Pommes und ein Cheeseburger.Heute Abend gab es dann gerade Möhren, Zuchini, Tomaten und Paprika mit ein bisschen Dip.
Ich war heute ziemlich viel an der frischen Luft und bin 1,5 Stunden Schlittschuhlaufen gewesen !
Einmal von Dümmerlohausen nach Lehmbruch und zurück.

Grappling (+Rolf)

Training
Beginn: 19:15 Uhr

Warmup
Ca 20 Min Clinch

Workout
Ca 30 Min Technik / freies Rollen
(Erste Position der "Rubber Guard" ausprobiert.

Cooldown
Dehnen

Workout 3x5

Training
Beginn 22:30 Uhr

Warmup 
3x3Min BAS MMA

Workout
3x (
Pulls aus dem Stütz, Langhantel mit 15kg,
KB-Hang-Cleans 24kg
Grappling Pass Exercise
Russian Twists 10kg
Jumping Squats)

Jeweils 1Min on, 15 Sek off.

Cooldown 
10 Min Dehnen

Tag 2

Heute kein Sport und kein löbliches Essen!
In der früh gab es 2 Bananen und 1Apfel. Mittags vom Chinesen vom Buffet und abends ein halbes Brötchen mit Tomaten. Und gleich gibt's noch Alkohol.... Naja immerhin wird getanzt die ganze Nacht !


Also getanzt wurde wirklich!!!
Aber ich habe nachts noch gesündigt und nen Döner gegessen :(

Bas Routine

Einmal das Thai-Boxing 3 min-Tape durch.

Mein Training Tag 1

Jeweils 60 s Übung, dann 30 s Erholung !
Ginja
Armkreisen
Kniebeuge mit ^^Liegestütze^^
Straight ups
Back extensions
Kniebeugen
Crunches
Pushübung mit Wasserflaschen 1,5 l
Planke
Hampelmann
Kniebeugen
Crunches
Pushübung mit Wasserflaschen 1,5 l
Luftfahrrad
Straight ups

Hätte nicht gedacht, dass es sooo anstrengend wird!

Luta Livre

Training
Beginn 18:30 Uhr

Warmup
Ca. 20 Min Laufschule/ Gymnastik/ Dehnen

Workout
Ca. 45 Min Technik. Aus dem Mount einen Arm des Gegners lösen und einen Armbar oder einen Triangle-Choke ansetzen.

Ca. 30 Min freies Rollen.

Mein Essen Tag 1

3 Bananen und 2 Äpfel im Laufe des Tages
und zum Abend ca. 150 g Pute, 1 Paprika, bisschen Salat, Brotcroutons, und Sylter Salatfrische
und ca. 250 g gebratenen Mais

Laufen im Blücherpark

Eine Runde, diesmal langsamer

Comeback zum Sport

Ab heute geht es los :) !
Von nun an werde ich täglich sowohl meine sportlichen Aktivitäten, als auch meine Ernährung hier dokumentieren .
Ziel : 5 kg in 3 Monaten

Laufen im Blücherpark

Eine Runde, 8,54 km, schnell

Beginn Runde 1 - 6:58
Ende Runde 1 - 46:30

Schnitt Runde 1 - 5:22
Schnitt gesamt - 5:26