Altes X-Fit Merten Workout

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Workout
100 Squats
50 Squats 40kg
25 Squats 50kg
12 Squats 60kg
6 Squats 70kg

2Min Pause between sets.

Then:
Death by Pullups (straight):
9 +8 (53 total)

Then
7x1 Min Core, 30 Sec Pause

Cooldown
Stretching

Kleines Kraft-WO

Aufwärmen mit Georges St-Pierre

5x
15 Dumbbell-swings, 17,5 kg
2x7 One-armed presses, 17,5 kg

5x
15 Push-ups
12 Bent-over rows, 37,5 kg

Dehnen mit Georges St-Pierre


Musik:
Eyehategod - Southern Discomfort













The Faith - Subject to Change

30 x 1:10 - 0:25

Workout
30 x 1:10 Work/ 0:25 off.
Exercises:
3x (Ginga, Squat, Jump-Squat, Push-up, 1-2-Sprawl, Tuck-Jump, Leg-Raises, AB-Situp, Hip-Escape, Knees r,l)

Nachtlauf, yay!

2 Runden Laufen im Blücherpark, ca 15,5km

Start ca 16:50
Ende ca 18:20

Laufen um den Otto-Maigler-See

11,33 km

keine Zeitgenommen, aber auch keine Gehpause

Laufen um den Otto-Maigler-See

11,33km

keine Zeit genommen

3 Gehpausen

Luta Livre

Training
Beginn: 18:30 Uhr

Warmup
5 Min Laufschule
10 Min Stehendes Ranglen (Abwechselnd links/rechts unterhaken)

Workout
45 Min Technik
30 Min freies Grappling

Cooldown
Dehnen

Laufen im Blücherpark

ca 9 km

keine Zeit genommen, ging leidlich

20Min WO

Training
Beginn: 23:30 Uhr

Workout
1Min on/ 30Sek off, 20x
Exercises: 

New Routine, Split 1A (+Rolf)

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Warmup 
3x3 Min Bas MMA (Iso-Squ.)

Workout
3x One Arm Push Press 27,5/ 30/ 32,5kg: 7reps (17,5/17,5/20kg)

4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x10kg je 10reps (7,5kg)
3x Power-Cleans 57,5kg 7reps (Rolf: 2xDeadlift 95kg 5reps, Clean-Technik 40kg)

5x Dumbell-Benchpress 25kg 10reps (1x15kg/ 4x17,5kg)

Danach Grappling/ Dehnen

Luta Livre Probetraining

Training
Beginn: 18:30 Uhr

Warmup
Ca. 15 Min Warmlaufen/ Übungen/ Dehnen

Workout
Ca. 30 Min Technik
Ca. 30 Min freies Grappling
Ca. 15 Min Kraftübungen mit Partner

Cooldown
5 Minuten auslaufen, dehnen

20 Minuten WO

Training
Beginn: 23:30

Warmup
3x2 Min Bas MMA

Workout
1Min on/ 30Sek off, 20x
Exercises: Swings(24), Crunches, 1-2-3-Sprawl, TriA-SU, Jump-Squat, Kim-SU, Hip-Pops, Squats, Pushups, Leg-Raises, Weighted-J-Squats, Guard-Pass-1-2, Sprawl-Tuck-Jump, SU-L, Shoot-Sprawl, SU-R, KB-Clean-Squats-r, Hip-Escapes, KB-Clean-Squats-l, ArmB-SU.

New Routine, Split 2

Training
Beginn 21:30 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA Squats

Workout 
Kniebeugen Spez. Warmup.
3x10
70/77,5/82,5kg

3x Chinups 12x
X Supermans+3,75kg pro Hand 15x 3x

Power Cleans 55kg 7x
X Alternating Biceps-Curls 15kg 15x per Side

Danach
8x1 Min Core mit jeweils 30 Sek Pause.

Cooldown 
Dehnen

30 Minute Workout

Training
Beginn: 23:30 Uhr

Workout
1 Min work, 30 Sek off, 30 times.
Exercises: Squats, Sprawls, Burpees, Pushups, Crunches, Abs l, Abs r, Knees, Knees to Sprawl, Trinangle Drill, Legraises, Kimura Drill, 1-2-3-Sprawl-Kee, Hip-Escape, Armbar-Drill, Jumping Squats, Plank r, Plank l, Plank f, Supermans, Kick-Sprawl-Kick, Mountain Climbers, Squats, Lunges, Knees, Triangle-Drill, Armbar-Drill, Ply-Pushups, 1-2-3-Sprawl-Knee, Bicycle-Cr.

New Routine, Split 1B

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Warmup
3x3Min Bas mit Squats/ Sprawls

Workout
3x One Arm Press 27,5/30/32,5kg 7reps
4x Bent-over, Front-, Side- Dumbell Raises cycle 2x10kg je 10reps
3xPower Cleans 55kg: 7reps

5x Wide-Grip-Benchpress 87,5kg: 5, 4, 4, 4, 4reps

Danach 7 Min Core. 1 Min on, 30Sek off.

Kleines Core Workout

Training
Beginn: 23:30 Uhr

Workout
15x 1Min Core-Übungen (Versch. Abs-Übungen/ Planken)
Jeweils 30 Sek Pause nach den Runden.

Dehnen.

New Routine, Split 2

Training
Beginn 21:30 Uhr

Warmup
3x3Min Schattenboxen/ Kicks/ Squats

Workout 
Kniebeugen Spez. Warmup.
3x10
67,5/77,5/82,5kg

3x Chinups 11x
X Supermans+3,75kg pro Hand 15x 3x

Power Cleans 50kg 7x
X Alternating Biceps-Curls 15kg 15x per Side

Danach
7x1 Min Core mit jeweils 30 Sek Pause.

Cooldown 
Dehnen

New Routine, Split 1A

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Warmup 
3x3 Min Bas MMA (Iso-Squ.)

Workout
3x One Arm Push Press 27,5/ 27,5/ 30kg: 7reps

4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x10kg je 10reps
Heute keine Power-Cleans, wg der Deadlifts v. Vortag.

5x Dumbell-Benchpress 25kg 10reps
3x Pullovers 40kg 8reps

5x benchdips 15reps

Crossfit WOD / Kampf gegen Pukie : /

Workout

15 Deadlifts 60kg
15 Pushups
10 Runden auf Zeit.

Nach 5 Runden: 8:20, danch 2x Kampf gegen Pukie und in 22 Min gesamt bis zum Ende gequält.

New Routine, Split 2 nv (+Rolf)

Training
Beginn 20:30 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA (Squats, Iso-Squats während Stay-down-Phase)

Workout 
Kniebeugen Spez. Warmup.
3x10
65/75/80kg (R:60/65/70kg)

3x Chinups 11x (Rolf 5x)
X Supermans+2,5kg pro Hand 15x 3x

6x1 Min Coreübungen mit jeweils 30 Sek Pause.

New Routine, Split 1B, nicht voll/ Core

Training
Beginn: 23:30 Uhr

Warmup
3x3Min Bas mit Squats

Workout
3x One Arm Press 25/ 27,5/30kg 7reps
4x Bent-over, Front-, Side- Dumbell Raises cycle 2x10kg je 10reps
3xPower Cleans 55kg: 7reps

5x Wide-Grip-Benchpress 85kg: 5reps (letztes Set 4reps)

Danach 6 Min Core.

GSP FC + Abs

Training 
Beginn: 23:45 Uhr

Warmup
GSP

Workout
Fight-Conditioning
+6 Minuten Abs

New Routine, Split 2

8:00 Uhr
1-5 Thrusters 40kg / Chinups

Training
Beginn 19:30 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA (Squats, Iso-Squats während Stay-down-Phase)

Workout 
Kniebeugen Spez. Warmup.
3x10
65/75/80kg

3x Chinups 11x
X Supermans+2,5kg pro Hand 15x 3x

Power Cleans 47,5kg 7x
X Alternating Biceps-Curls 15kg 15x per Side

Cooldown 
Dehnen