Kleines Workout (+Rolf)

Training
Beginn: 22:15 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA (Squats)

Workout
30/30 Kniebeugen (4 Sets)*

30/30 Liegestütz (4 Sets)

*Erstes Set Jumping Squats.

Danach ca 15 Min Ringen/ Kicks

100 Situps

New Routine, Split 1A

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup 
3x3 Min Bas MMA (Iso-Squ.)

Workout
3x One Arm Push Press 22,5/ 25/ 27,5kg: 7reps

4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x8,75kg je 10reps
3x Power Cleans 52,5kg, 7reps

5x Dumbell-Benchpress 25kg 10reps
3x Pullovers 40kg 8reps

5x benchdips 15reps

GSP Fight Conditioning

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Workout 
GSP Fight Conditioning Tape (inkl. Warmup u. Cooldown)

Front- und Overheadsquats.

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA (Squats)

Workout
Frontsquats
Nach spez. Warmup
10x 40kg
10x 50kg*
10x 60kg
5x 70kg
3x 75kg
1x 80kg
* Mit wenig Schwung arbeiten, sonst Ziehen im Rücken.

Overhead-Squats
Nach spez. Warmup
10x 40kg
10x 45kg
10x 50kg
5x 55kg
3x 60kg
1x 65kg**
** Kreislauf! :D

Cooldown
3x3 Min Bas MMA (Sprawls)
Dehnen

New Routine, Split 2

Training
Beginn 21:15 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA (Squats, Iso-Squats während Stay-down-Phase)

Workout
Kniebeugen
Spez. Warmup.
3x10 x60/70/80kg

3x Chinups 10x
X Supermans+2,5kg pro Hand 15x

3x Power Cleans 45kg 7x
X Alternating Biceps-Curls 13,75kg 15x per Side

4x Tabata (+Rolf)

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
5 Min Schattenboxen +Kicks

Workout
4 Tabata Intervalle, bestehend aus 8x20 Sek Arbeit, unterbrochen von je 10 Sek Pause. In Klammern: Gesamtzahl der Wh./ Score.
Squats
T: 17, 17, 17, 17, 17, 17, 17, 17 (136/17)
R: 10, 9, 6, 7, 8, 8, 8, 7 (63/6)
Pushups
T: 20, 12, 12, 10, 9, 9, 9, 9 (90/9)
R: 7, 10, 5, 7, 2, 5, -, 6 (42/-)
Situps
T: 12, 12, 12, 11, 11, 12, 12, 12 (94/11)
R: 8, 10, 9, 9, 9, 3, 4, 10 (62/3)
Jumpin' Jacks
T: 17, 22, 22, 22, 21, 22, 23, 24 (173/21*)
R: 11, 20, 20, 23, 21, 18, 18, 20 (151/18*)

*Erster Durchgang nicht gewertet wg. "Umbau".

Cooldown
10 Min Ringen/ Kicks

New Routine, Split 1B, nicht voll.

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3Min Bas mit Squats

Workout
3x Push Press behind neck 60kg: 7reps
3x Push-Frontpress 60kg 7reps
4x Bent-over, Front-, Side- Dumbell Raises cycle 2x8,75kg je 10reps
3xPower Cleans 50kg: 7reps

5x Wide-Grip-Benchpress 85kg: 5reps

Cooldown
3x3 Min Schattenboxen + Kicks

Schattenboxen

Workout 
7x3 Min Bas MMA (Squats, Iso Squats)

New Routine, Split 2 (mit Rolf)

Training
Beginn 20:45 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA (Squats, Iso-Squats während Stay-down-Phase)

 Workout
Kniebeugen
Spez. Warmup.
3x10 x60/70/80kg (R: 60kg x5/10/5)

3x Chinups 10x (R: 3x5)
X Supermans+1,25kg pro Hand 15x

3x Power Cleans 42,5kg 7x
X Alternating Biceps-Curls 13,75kg 15x per Side

Anstelle des letzten Supersatzes absolvierte Rolf:
3x Med-Ball-Cleans 10x
X Einarmige Lat-Züge 24kg KB 5x pro Seite.

New Routine, Split 2

Training
Beginn 22:15 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA (Squats, Iso-Squats während Stay-down-Phase)

 Workout
Kniebeugen
Spez. Warmup.
3x10 x60/70/80kg

3x Chinups 10x
X Supermans+1,25kg pro Hand 15x

3x Power Cleans 42,5kg 7x*
X Alternating Biceps-Curls 13,75kg 15x per Side

Bas MMA+ Swings

Training
Beginn: 22:15

Workout
7x3 Min Bas MMA (Squats, Iso-Squats in der Stay-down Phase.)
+15 Swings (24er) nach jeder Runde.

New Routine, Split 1A

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup 
3x3 Min Bas MMA (Iso-Squ.)

Workout (Immer 1Min Pause zwischen den Sätzen!)
3x Push Press behind neck 60kg: 7reps
3x Push-Frontpress 60kg 7reps
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x8,75kg je 10reps
3x Power Cleans 42,5kg, 7reps

5x Dumbell-Benchpress 22,5kg 10reps
3x Pullovers 30kg 8reps

5x benchdips 15reps

New Routine, Split 2 Var.

Training
Beginn 21:30 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA (Squats, Iso-Squats während Stay-down-Phase)

 Workout
Kniebeugen
Spez. Warmup.
3x10 x60/70/80kg

3x Chinups 10x
X Supermans+1,25kg pro Hand 15x

3x Power Cleans 42,5kg 7x*
X Alternating Biceps-Curls 12,5kg 15x per Side

Cooldown
3x3 Min Bas Boxen

*Ausgetauscht gegen Bent-O-Rows.

GSP Endurance

Training 
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
Bas MMA (Iso Squats)

Workout
GSP Endurance Workout

New Routine, Split 1BNew Routine, Split 1B, nicht voll.

Training
Beginn: ? Uhr

Warmup
3x3Min Bas mit Squats

Workout
3x Push Press behind neck 60kg: 7reps
3x Push-Frontpress 60kg 7reps
4x Bent-over, Front-, Side- Dumbell Raises cycle 2x8,75kg je 10reps

5x Wide-Grip-Benchpress 85kg: 5reps

GTO

Training
Beginn 20:00 Uhr

Workout
Ground to Overhead 50kg, 30reps for time.
Done in 6:15 Min

GSP Endurance, Bas Boxing

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Warmup
GSP

Workout
GSP Endurance and blabla
Gewichte 2x7,5kg und 10kg

Danach
7x3 Min Bas Boxing Tape