Training
Beginn: 20:30 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas Kickboxtape
Workout
3x Push Press behind neck 60kg: 7reps
(35kg)
3x Push-Frontpress 57,5kg 7reps (37,5kg)
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x8,75kg je 10reps(7,5kg)
3x9 Chinups, full extension (3x5)
5x Dumbell-Benchpress 22,5kg 10reps (15kg)
Anstelle der Cleans, Chinups. Keine Dips aus Zeitgründen. KH-Bankdrücken muss erhöht werden.
Dienstag, 29. November 2011
Sonntag, 27. November 2011
Dienstag, 22. November 2011
New Routine, Split 1B, nicht voll.
Training
Beginn: 21:15 Uhr
Warmup
3x3Min Bas mit Squats
Workout
3x Push Press behind neck 57,5kg: 7reps
3x Push-Frontpress 55kg 7reps
*4x Front-, Side- Dumbell Raises cycle 2x8,75kg je 12reps
5x Wide-Grip-Benchpress 82,5kg: 5reps
Beginn: 21:15 Uhr
Warmup
3x3Min Bas mit Squats
Workout
3x Push Press behind neck 57,5kg: 7reps
3x Push-Frontpress 55kg 7reps
*4x Front-, Side- Dumbell Raises cycle 2x8,75kg je 12reps
5x Wide-Grip-Benchpress 82,5kg: 5reps
Samstag, 19. November 2011
New Routine, Split 1 A
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Warmup
GSP
Workout (Immer 1Min Pause zwischen den Sätzen!)
3x Push Press behind neck 57,5kg: 7reps
3x Push-Frontpress 57,5kg 7reps
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Power Cleans 42,5kg, 7reps
5x Dumbell-Benchpress 22,5kg 10reps
5x benchdips 15reps
Beginn: 20:00 Uhr
Warmup
GSP
Workout (Immer 1Min Pause zwischen den Sätzen!)
3x Push Press behind neck 57,5kg: 7reps
3x Push-Frontpress 57,5kg 7reps
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Power Cleans 42,5kg, 7reps
5x Dumbell-Benchpress 22,5kg 10reps
5x benchdips 15reps
Donnerstag, 17. November 2011
New Routine, Split 2
Training
Beginn: 21:30 Uhr
Warmup
GSP
Workout
Kniebeugen
Spez. Warmup.
3x10 x85kg
3x Chinups 9x
X Supermans+1,25kg pro Hand 12x
3x Bent-over rows 45kg 8x
X Alternating Biceps-Curls 12,5kg 15x per Side
Bei allen Übungen Pausen so kurz wie möglich.
Cooldown
Dehnen
Beginn: 21:30 Uhr
Warmup
GSP
Workout
Kniebeugen
Spez. Warmup.
3x10 x85kg
3x Chinups 9x
X Supermans+1,25kg pro Hand 12x
3x Bent-over rows 45kg 8x
X Alternating Biceps-Curls 12,5kg 15x per Side
Bei allen Übungen Pausen so kurz wie möglich.
Cooldown
Dehnen
Dienstag, 15. November 2011
New Routine, Split 1 B mit Rolf
Training
Beginn: 21:15 Uhr
Warmup
mit GSP
Workout (Rolfs Gewichte in Klammern)
3x Push Press behind neck 57,5kg: 7reps (35kg)
3x Push-Frontpress 55kg 7reps (35kg)
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-High-Pulls 50kg, 7reps (40kg)
5x Wide-Grip-Benchpress 82,5kg: 5reps (60kg)
3x Pullovers 35kg 8reps (25kg)
Beginn: 21:15 Uhr
Warmup
mit GSP
Workout (Rolfs Gewichte in Klammern)
3x Push Press behind neck 57,5kg: 7reps (35kg)
3x Push-Frontpress 55kg 7reps (35kg)
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-High-Pulls 50kg, 7reps (40kg)
5x Wide-Grip-Benchpress 82,5kg: 5reps (60kg)
3x Pullovers 35kg 8reps (25kg)
Montag, 14. November 2011
New Routine, Split 2
Training
Beginn: 19:00 Uhr
Warmup
GSP
Workout
Kniebeugen
Spez. Warmup.
3x10 x82,5kg
3x Chinups 9x
X Supermans+1,25kg pro Hand 10x
3x Bent-over rows 42,5kg 8x
X Alternating Biceps-Curls 12,5kg 15x per Side
Bei allen Übungen Pausen so kurz wie möglich.
Beginn: 19:00 Uhr
Warmup
GSP
Workout
Kniebeugen
Spez. Warmup.
3x10 x82,5kg
3x Chinups 9x
X Supermans+1,25kg pro Hand 10x
3x Bent-over rows 42,5kg 8x
X Alternating Biceps-Curls 12,5kg 15x per Side
Bei allen Übungen Pausen so kurz wie möglich.
Sonntag, 13. November 2011
Bas Boxen
Training
Beginn: 23:00 Uhr
Workout
7x3Min Bas Boxing Tape +1kg Gewichte.
Letze Runde ohne Gewichte, hohes Tempo.
In den Pausen Kniebeugen (~30)
Beginn: 23:00 Uhr
Workout
7x3Min Bas Boxing Tape +1kg Gewichte.
Letze Runde ohne Gewichte, hohes Tempo.
In den Pausen Kniebeugen (~30)
Donnerstag, 10. November 2011
Testroutine, Split 1 A
Training
Beginn: 20:50 Uhr
Warmup 3x3Min Bas MMA
Workout (Immer 1Min Pause zwischen den Sätzen!)
3x Push Press behind neck 55kg: 7reps
3x Push-Frontpress 55kg 7reps
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Power Cleans 40kg, 7reps
5x Dumbell-Benchpress 22,5kg 10reps
5x benchdips 15reps
In Teil B von Split 1 werden:
Power Cleans durch Sumo-DL-High-Pulls(3x7),
DB-Benchpress durch Wide-Grip-Benchpress (3x5),
Benchdips durch Pullovers (3x8)
ersetzt.
Warmup 3x3Min Bas MMA
Workout (Immer 1Min Pause zwischen den Sätzen!)
3x Push Press behind neck 55kg: 7reps
3x Push-Frontpress 55kg 7reps
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Power Cleans 40kg, 7reps
5x Dumbell-Benchpress 22,5kg 10reps
5x benchdips 15reps
In Teil B von Split 1 werden:
Power Cleans durch Sumo-DL-High-Pulls(3x7),
DB-Benchpress durch Wide-Grip-Benchpress (3x5),
Benchdips durch Pullovers (3x8)
ersetzt.
Dienstag, 8. November 2011
Testroutine, Split 2
Training
Beginn: 21:00 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas (Squats)
Kniebeugen
Spez. Warmup.
3x10 x82,5kg
3x Chinups 9x
X Supermans+1,25kg pro Hand 10x
3x Bent-over rows 40kg 8x
X Alternating Biceps-Curls 12,5kg 15x
Cooldown
Dehnen
Beginn: 21:00 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas (Squats)
Kniebeugen
Spez. Warmup.
3x10 x82,5kg
3x Chinups 9x
X Supermans+1,25kg pro Hand 10x
3x Bent-over rows 40kg 8x
X Alternating Biceps-Curls 12,5kg 15x
Cooldown
Dehnen
Montag, 7. November 2011
Bas + Power Cleans
Training
Beginn: 22:00 Uhr
Workout
7x3 Minuten Bas Thaibox Tape
In den Pausen (K-Situps, Triangle, TGUs l, TGUs r, Wiper, Bicycle C.)
Danach:
5 Power Cleans mit 40kg
3 Power Cleans mit 50kg
1 Power Clean mit 60kg
3x5 Power Cleans mit 65kg
Beginn: 22:00 Uhr
Workout
7x3 Minuten Bas Thaibox Tape
In den Pausen (K-Situps, Triangle, TGUs l, TGUs r, Wiper, Bicycle C.)
Danach:
5 Power Cleans mit 40kg
3 Power Cleans mit 50kg
1 Power Clean mit 60kg
3x5 Power Cleans mit 65kg
Freitag, 4. November 2011
Core, P-Cleans
Training
Beginn: 22:30 Uhr
Warmup
3x3Min Bas MMA
Workout
3 Runden:
Core 5Min (Triangle, K-Situp, Hip-Escape, Wipers, Bicycle. Je 1Minute)
10 Power Cleans (40, 50, 60kg)
Cooldown
2x3 Min lockers Schattenboxen, Ausweichbewegungen
Beginn: 22:30 Uhr
Warmup
3x3Min Bas MMA
Workout
3 Runden:
Core 5Min (Triangle, K-Situp, Hip-Escape, Wipers, Bicycle. Je 1Minute)
10 Power Cleans (40, 50, 60kg)
Cooldown
2x3 Min lockers Schattenboxen, Ausweichbewegungen
Donnerstag, 3. November 2011
GSP
Training
Beginn: 22:00 Uhr
Workout
Gegen die völlige Niedergeschlagenheit:
GSP Full Body Strength & Conditioning
Runde 2,3 mit 10kg KH
Rund 4,5 mit 7,5kg KH
Cooldown
Dehnen
Beginn: 22:00 Uhr
Workout
Gegen die völlige Niedergeschlagenheit:
GSP Full Body Strength & Conditioning
Runde 2,3 mit 10kg KH
Rund 4,5 mit 7,5kg KH
Cooldown
Dehnen
Mittwoch, 2. November 2011
Breathing Ladder
Training
Beginn: 21:00 Uhr
Warmup
3x3Min Bas MMA
Workout
Breathing Ladder*
Übung: American Swings mit 24er Kettlebell
Wh: 1...10...1...10 (154reps)
Zeit: 19:30 Min. Eigentlich sollte die Ladder wieder bis eins gehen, aber 4 Sets vor Schluß hat sich eine Blase an der Hand geöffnet, was mich aus dem Konzept gebracht hat.
*Zwischen den einzelnen Sets dürfen jeweils nur der Anzahl des Sets entsprechend viele Atemzüge geholt werden. Ziel ist es die Atmung möglichst lange tief und gleichmäßig zu halten. Je länger die Ladder also dauert, desto besser.
Beginn: 21:00 Uhr
Warmup
3x3Min Bas MMA
Workout
Breathing Ladder*
Übung: American Swings mit 24er Kettlebell
Wh: 1...10...1...10 (154reps)
Zeit: 19:30 Min. Eigentlich sollte die Ladder wieder bis eins gehen, aber 4 Sets vor Schluß hat sich eine Blase an der Hand geöffnet, was mich aus dem Konzept gebracht hat.
*Zwischen den einzelnen Sets dürfen jeweils nur der Anzahl des Sets entsprechend viele Atemzüge geholt werden. Ziel ist es die Atmung möglichst lange tief und gleichmäßig zu halten. Je länger die Ladder also dauert, desto besser.
Dienstag, 1. November 2011
Super Routine, Split 1 mit schwachem Ende :)
Training
Beginn: 21:15 Uhr
Warmup 3x3Min Bas MMA (Squats)
Workout
Super Routine, Split 1
3x Push Press behind neck 55kg: 7Wh
3x Push-Frontpress 55kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh
(Immer 1Min Pause zwischen den Sätzen)
3x Wide-Grip-Benchpress 80kg 5reps
2x One-Arm-Dumbell-Benchpress 6reps 32,5kg (links 5reps, dann reduziert um 5kg)
5x Incline DB-Press 2x22,5kg, 10, 7, 7, 7, 7reps
3x Pullovers 40kg, 5reps, dann 2x 30kg 8reps
3x Triceps-Press behind neck 20kg 12reps X benchdips 12reps
Guter Start, ab dem incl. Benchpress etwas kraftlos. Bei den letzten Übungen leichtes Ziehen in EB und Handgelenk, deshalb Gewichts und Satzreduktion.
Warmup 3x3Min Bas MMA (Squats)
Workout
Super Routine, Split 1
3x Push Press behind neck 55kg: 7Wh
3x Push-Frontpress 55kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh
(Immer 1Min Pause zwischen den Sätzen)
3x Wide-Grip-Benchpress 80kg 5reps
2x One-Arm-Dumbell-Benchpress 6reps 32,5kg (links 5reps, dann reduziert um 5kg)
5x Incline DB-Press 2x22,5kg, 10, 7, 7, 7, 7reps
3x Pullovers 40kg, 5reps, dann 2x 30kg 8reps
3x Triceps-Press behind neck 20kg 12reps X benchdips 12reps
Guter Start, ab dem incl. Benchpress etwas kraftlos. Bei den letzten Übungen leichtes Ziehen in EB und Handgelenk, deshalb Gewichts und Satzreduktion.
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