Active Rest

Training
Beginn: 18:45 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
GSP-Core-Conditioning
(wenn ich bloß mal die BC-Crunches nach den Wipern durchhalten würde! :D)

Cooldown mit GSP

Kraft/Technik

Training
Beginn: 22:40 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA
Kleiner Circuit

Workout
Squats 5, 2, 2, 2, 2, 2
50, 80, 90, 100, 100, 100kg
Deadlifts 5, 3, 3, 3, 3, 3
50, 90, 100, 110, 110, 110kg
OHS 3, 3, 3, 3
50, 60, 60, 60

Cardio

Training
Beginn: 22:30 Uhr

Workout
7x3 Min BAS Kickboxing Tape, davon 6 Runden mit Faustgewichten
Danach kleiner Circuit

Cooldown
mit GSP

Hypertrophie

Training
Beginn: 22:20 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas Boxen
Kleiner Circuit

Workout (immer 12Wh)
Bankdrücken 70kg
X Klimmzüge (danach Kreislauf ade :( )

Kreuzheben nur 50kg um zu reggen
X HTGUs 17,5kg, 12 pro Seite

Kniebeugen 50, 70, 70kg
X Überzüge 17,5 kg

Cooldown
GSP

Schnellkraft. Pwr-Clean-Presses

Training
Beginn: 17:50 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA,
kl Circuit

Workout
30x Power-Clean-Press 50kg
(7, 4, 6, 3, 5, 5)
In ca: 8:50 Min

Cooldown mit GSP

Testtag Hypertrophie

Warmup
3x3 Min Bas MMA
3x
10 Pushups, 15 Squats, 10 S-ups, 10 Strecker, 6 Pullups

Workout
Jeweils 3 Supersätze a 12 Wh, Pause ca 2 Min
Bankdrücken 70kg x Pullups

Deadlifts 70kg (erhöhen) x HTGUs 17,5kg (erhöhen)

Squats 70kg x Überzüge 17,5kg (erhöhen)

Samstag, 25.6.

Rumpftraining

Drei Sätze à:

12x 25kg Overhead-Situps
12x 10kg seitliche Overhead-Situps links, rechts
je 1:30 Front- und Seitplanke links, rechts

drei Sätze

1 min Superman
1 min hip-extension


Freitag, 24.6.

Hanteltraining

100 Liegestütz
30, 18, 16, 15, 9 ... 12

3 x 8 x 27,5 kg Bizepscurls
3 x 12 x 22,5 kg Shoulderpresses (?)
3 x 8 x 20 kg Latpulls
3 x 10 x 7,5 kg Seitheben
3 x 10 x 7,5 kg Frontheben
3 x 12 x 32,5 kg vorgebeugtes Rudern

Donnerstag, 23.6.

Laufen im Blücherpark, 2 1/2 Runden

Beginn Runde 1: 0:08:40
Ende Runde 1: 0:53:30 Schnitt - 6:06
Ende Runde 2: 1:37:30 Schnitt - 6:04

Die Vorermüdung vom GSP-Training am Vortag hat sich doch deutlich bemerkbar gemacht (Squats! Lunges! Turkish Get-ups!). Deshalb bin ich weder den anvisierten km-Durchschnitt von knapp unter 6 min gelaufen, noch habe ich die volle Strecke durchgehalten.
Keine Ahnung, ob das Aufhören eine gute Idee war oder ob ich vor der "Pain-Barrier" eingeknickt bin.

Mittwoch, 22.6.

GSP "Full Body and Strentgh Conditioning"

WO

3 Runden Bas

Danach 3x
20x KH-Benchpress 17,5 kg
20x KH-Latzüge 17,5kg
20x Squats 50kg

+Abs

Mixed WO

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup mit GSP

Workout
Squats 10x50kg, dann 5x1 (80, 90, 95, 100, 100kg)

Benchpress 10x50kg, dann 5x1 (80, 90, 95, 100, 100kg)

Deadlifts 10x50kg, dann 2x1 (90, 100kg), 3x2(110kg)

Danach
GSP-Core Workout (7,5kg Hanteln)

Cooldown mit GSP

Bas, Squats

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Workout
Bas MMA 7x3 Min.
Anstelle der Staydown Phase 5 Squats mit 50kg, Pushups nach Vorgabe.

Danach
3x5 Overhead-Squats 50kg
3x3 Overhead-Squats 60kg

Laufen

Lauf im Nörvenicher Wald, einige Tempoanzüge, Knie im grünen Bereich.
Dauer: 60 Min.
Danach Dehnen.

Circuit

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
GSP

Workout
Circuit: 5 Runden à

10x benchpress, wide grip 50kg
10x benchdips
8x sidebends, each side 27,5kg
10x dumbbell-cleans 12,5kg (technique, 5r, 5l)
8x pullups

Cooldown
Garage aufräumen, Spinnen vertreiben, Grillen.

Wischiwaschi

Squats, Pullups, Holds, Side-Bends. Konzeptlos verausgabt.

Circuit, Oberkörper

Training
Beginn: 18:15 Uhr

Warmup
GSP

Workout
5 rounds of

5x Presses 50kg
8x Bend-over-rows 50kg
8x Pullovers 27,5kg
5x L-Pullups
10x Half-TGUs (5 per side) 27,5kg

Laufen

Training
Beginn: 20:40 Uhr

Workout
Laufen, Dauer: 60 Min
Danach: Stretching

Mittwoch, 8.6.

Hantelworkout
Trainingsbegin 22:40

100 Liegestützen mit Abheben der Hände, maximale Wiederholungszahl, 3 min Pause
31, 14, 14, 12, 12, 10, 7

Je 3 Sätze á:

8 x 27,7 kg Bizepscurls
8 x 27,5 kg Shoulderpresses
8 x 20 kg einarmige Latzüge
10 x 7,5 kg Seitheben

Kleiner Circuit

Workout

5 Runden á

Bankdrücken 85kg 5x
Klimmzüge 10x
BC-Crunches 30 (2 count)

Dienstag, 8.6.

Laufen im Blücherpark, 3 Runden, 23, 2 km
Trainingsbeginn 19:30

Zeit 2:21:01
km-Schnitt 6:05


Samstag, 4.6.

Laufen um den Otto-Maigler-See, 2, 3/4 Runden, ca 18 km
Trainingsbeginn 8:30


GSP Abdominal Strength and Core Wortkout
Trainingsbeginn 21:40



Mittwoch, 1.6.

Radtour, 51 km
Trainingsbeginn 11:45, ca 4, 1/2 - 5 Stunden Fahrtzeit.
Sonnenbrand geholt, die folgenden Tage (Chisti Himmelfahrt, Brückentag) recht schlapp gewesen.

Laufen

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Mit Sebo ein paar Runden durch den Wald gedreht.

Dauer: 60 Minuten

Danach Stretching.

Today's Workout

Circuit, 5 rounds of

5 Clean-Squat-Jerks 50kg
5 L-Pullups
10 Dips
5 Power-Curls 50kg

Graben

Training
Beginn 14:00 Uhr

Team-Workout
Grabe ein Loch, einen Meter tief, mit den Seitenlängen 90x50cm.
Danach: Schütte das Loch wieder zu.
Dauer: (Thorsten+ Michael) 2:30 Std*

*Einige Erdschichten waren extrem hart.

Laufen

Training
Beginn: 20:20 Uhr

Workout
Laufen im Nörvenicher Wald. Guter Lauf ohne Kniebeschwerden.
Dauer: 60 Minuten

Danach: Leichtes Dehnen.

Laufen

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Workout
Lauf durch den Nörvenicher Forst. 10 Minuten gemächliches Eintrotten, danach moderates bis gutes Tempo. Ab Min. 30 beginnende Knieschmerzen, jedoch im gelben Bereich. Bei Min. 45 hieß es dann "Hallo Endorphin" und so konnte ich die restliche Zeit ohne Schmerzen bei gutem Tempo durchlaufen.
Gesamtdauer: 55 Minuten

Danach: Dehnen