Komplex+ CF-Workout

Training
Beginn: 19:15 Uhr

Warmup
GSP Warmup
3x3 Min Bas KB

Workout
Komplex:
Rows
Frontsquats
Thruster
Sots-Press
Shrugs-Curls/2

mit
10kg Stange je 12 Wh
2x7,5kg je 8 Wh
2x12,5kg je 6 Wh (Hier die Presses im Sitzen)

Danach CF-Open-Workout 11.6:
Runde * 3 Thruster mit 45kg X C2B Pullups. So viele Runden/Reps wie möglich in 7 Minuten:
Resultat: 55 Reps (Also 3, 3, 6, 6, 9, 9, 12, 7)

Cooldown
GSP-Cooldown

5x5 Kniebeugen leicht

Training
Beginn: 22:15 Uhr

Warmup
GSP Warmup
3x3Min Bas MMA mit Squats

Workout
5x4 Kniebeugen mit 80kg, tief, dead-stop
Dazwischen Core-Übungen

Cooldown
3x3 Min Bas Boxen
GSP Cooldown

Leichtes Workout @ Mr.T's Box +Rudern

Training
Beginn: 20:15 Uhr

Workout
3x5 Min Schattenboxen mit Anweisungen, sukzessive härter werdend.
Zwischen den Runden Core.

Danach
Hantel-Komplex
10 Swings r
10 Swings l
10 Push-Presses
10 Rows
5 Shrugs+Curls

Danach für mich:
30 Minuten Rudern. Geschaffte Strecke: knapp 7km.

GSP Test 2, Bankdrücken

Training
Beginn: 21:00Uhr

Warmup/ Workout
GSP "Rushfit" Core Conditioning getestet.
Bewertung: 3/5
Deutlich unterhalsamer als F.C. Die akrobatisch fordernden Übungen hätte ich mir allerdings zu Beginn des Workouts und nicht am Ende gewünscht.

Danach gegen: 22:15 Uhr
10-1 Bankdrücken 80kg
X
1-10 KB Swings 24er

GSP Test, Squats

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup/ Workout /Cooldown
GSP "Rushfit" Fight Conditioning getestet, inklusive Warmup und Stretching.
Bewertung: 2/5

Danach gegen 23:00 Uhr
10 Jumping Squats 10kg
10 Jumping Squats 30kg
5 Backsquats, 5 Frontsquats mit:
50kg
60kg
70kg

Danach 3x3 langsame L-Pullups

Bas, 5x5 Kniebeugen

Training
14:00 Uhr
6x3 Min Bas MMA +Gewichte, 1x3Min ohne Gew.

Training
20:00 Uhr

Warmup
100 Squats (Variationen)
2x5x50kg Kiebeugen
5x70kg Kniebeugen

Workout
Kniebeugen
95kg: 5, 5, 5
100kg: 3, 3

Danach
1-10
Dips x
Klimmzüge

Danach
Kimura geübt

Cooldown
Leichtes Stretching

Big Five 55, Variation

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Warmup
3x3Min Bas KB mit Gewichten.
2x5x50kg Kreuzheben

Workout
10-1
Burpees
Kreuzheben 100kg*
Klimmzüge
Dips
Floorwiper

Zeit: 29:54 Min

*Von 4-1 wurden die 100 auf 80kg reduziert.

Danach
Leichtes Stretching

Training @ Teymurs Box

Training
Beginn: 20:00Uhr

Warmup
10 Minuten Warmup mit Sebo im GSP-Style.

Workout
Circuit
5 Runden, 5 Übungen, jeweils 1 Minute. 10 Sekunden Zeit zum wechseln der Stationen.

Halbe Get-ups mit 10kg KH.
Goblet-Squats oder KB-Deadlifts mit 24kg KB.
Pushups mit Abheben der Hände oder schräge Pushups.
Clean-Presses mit 2x5kg oder Jumping Jacks.
Arm-Rows*

Danach 5 Min Pause
Dann:
2 Runden Pratzen im Wechsel mit lockerem Ballpassen.

Cooldown
Lockeres Stretching mit Sebo

*Armrows werden auf dem Rudergerät durchgeführt. Der Zug erfolgt nur aus den Armen, während Beine und Hüfte fixiert bleiben.

Anmerkungen:
Thorsten: Rudern: 190m, 160m, 155m, 112m, 140m. HTGUs: 19, 17, 10, 11, 13. Gobs: 19, 15, 15, 10, 12. CP: 11, 10, 10, 10, 11. Pushups: 27, 16, 16, 13, 18
Sebastian: Rudern: 140, 140, 139, 133, 104. HTGUs: 10, 8, 8, 7, 9. Gobs: 20, 16, 16, 12, 10. CP: 12, 11, 10, 9, 7. Pushups: 19, 15, 10, 10, 12.
Rolf: Rudern: 155, 146, 156, 138, 149. HTGUs: 12, 11, 9, 3, 7. DL:25, 18, 15, 26. CP:/JJ: 12, 35, 35, 34, 5. Pushups: 22, 13, 13, 12, 13.
Teymur: Rudern: 199, 155, 132, 100. HTGUs/Situps: 10, 6, 25, 20. DL: 28, 21, 21, 12. JJ: 30. Pushups: 6, 8. *Kreislauf ab Runde 3 :)

5x5 Bankdrücken, Mini-Fran

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA, KB-Swings in der Stay-down-Phase.
2x5x50kg Bankdrücken

Workout
Bankdrücken 95kg
5, 4, 4, 4(knapp), 3
Pausen: jeweils ca. 3Minuten

Zwischen den Sätzen 50Wh Core-Übungen

Danach
Scaled Fran
16-13-9 Wh
Thruster 40kg
Klimmzüge
Zeit: ....
Anschließend völlig zerstört.

Workout

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Workout
1-10
Kniebeugen 50kg
X Jumping Squats

5x5
OHS 50kg

1-10
Klimmzüge
X Dips

Bankdrücken 5x5 l

Training
Beginn: 14:30 Uhr

Warmup
4 Min Schattenboxen
2x5x50kg Bankdrücken

Workout
5x
Bankdrücken 80kg, 4Wh
Klimmzüge 5Wh
Dips 5Wh

Kniebeugen 5x5

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA (Squats)
Kiebeugen 5x50kg, 5x70kg

Workout
Kniebeugen 95kg
5, 4, 5, 5, 5 Wh
Pausen: 3 Minuten
Zwischen den Sätzen: Core

Danach
1-6 Klimmzüge x Dips

Cooldown
Leichtes Dehnen

Gruppenworkout

Training
Beginn: 20:10 Uhr
Ort: Studio, Hürth

Warmup
2x4 Min Schattenboxen +Tritte, Sprawls

Workout
3 Teilnehmer, 3 Stationen
Rudern 1km
Overhead-Squats 20kg
Face to bar-burpees

Während 1 Teilnehmer rudert, versuchen die anderen beiden möglichst viele Wh an den Stationen zu schaffen. Nachdem 1km gerudert wurde wird gewechselt. Ergebnisse in den Anmerkungen.

Danach
Pratzenarbeit 1 Runde
Leichtes Coretraining

Cooldown
Stretching mit Sebo

Anmerkungen:
Thorsten: Rudern: 3:54Min, Burpees: 38, OHS: 69
Sebo: Burpees: 29, OHS: 40, Rudern: 4:40Min

Teymur: Anstelle der Burpees/OHS wurden Step-ups* mit 2x5kg im Rack und Push-Presses mit 2x5kg absolviert: Step-ups: 42, Rudern: 4:15Min, Push-Presses: 23

Die Pausen zwischen den Runden betrugen ca 1-2 Minuten.

*Step-up: Zwei Stufen hoch, beide Füße stehen auf der obersten Stufe, zwei Schritte nach unten. Beginnendes Bein wechseln.

Deadlifts, Cleans

Training
Beginn: 18:00 Uhr

Warmup
2x4 Min Schattenboxen
+je 10 Deadlifts l, 10 OHS l

Workout
9 Deadlifts 100kg
6 Deadlifts 110kg
3 Deadlifts 115kg

Danach
10 Cleans 30kg
3x5 Cleans 40kg
3x3 Cleans 50kg
3x1 Clean 60kg

Gegen 19:45 Uhr
Lockeres Jogging+Übungen ca 30 Min

5x5 Bankdrücken l +Mini Fran

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Warmup
2x 4Min Schattenboxen, Kicks, Sprawls

Workout
Bankdrücken 80kg
5x4
Core zwischen den Runden

Danach
Mini Fran
15 - 12 - 9
Thruster 40kg
Klimmzüge

In etwa 8:10 Min. Danach völlig hinüber. Muss besser werden! :)

Später in der Nacht, gegen 1 Uhr:
1-10
Klimmzüge / Dips

5x5 Bankdrücken

Training
Beginn: 22:40 Uhr

Warmup
2x 4Min Schattenboxen, Kicks, Sprawls

Workout
Bankdrücken 95kg
4 Wh
4 Wh sehr knapp.
3 Wh
3 Wh
3 Wh

Danach
14-11-8 Wh
Thruster 40kg
Klimmzüge

Lief schon besser als die ersten Mini-Frans. Weniger Pausen.

Cooldown
2x4 Min Schattenboxen, s.o.

Workout

Training
Beginn: 0:15 Uhr

Kein Warmup, direkt:

Kniebeugen mit 75kg
1-10-8, dann Abbruch wg schmerzendem Knie.
Zwischen den Runden Core/Kicks

Danach
10x
5 Klimmzüge
10 Situps

5x5 Kniebeugen s

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

2 Sätze Kniebeugen mit 40kg

Workout
Kniebeugen 95kg
5, 5, 4, 5, 5
min 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Danach
Schlag/ Tritttraining

5 Runden a
15 Kombinationen auf Pratzen pro Seite
5 Klimmzüge

Cooldown
Leichtes Dehnen

5x5 Bankdrücken l +

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA +weights

Workout
5x4Wh 75kg Bankdrücken
Zwischen den Runden: Core

Danach
13 - 10 - 7
Thruster 40kg, Pullups

Cooldown
3x2 Min Schattenboxen

Leichtes Dehnen

Workout

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Workout
1-10-1
Kniebeugen 70kg
Clapping Pushups

Danach
10-1
Pullups
Bodenworkout

Leichtes Dehnen zum Abschluß

5x5 Bankdrücken s

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
Bankdrücken 95kg
4x, 3Min Pause
3x, 3Min
3x, 4Min
3x, 4Min
3x

Danach:
12 - 9 - 6
Thruster 40kg, Klimmzüge

Bankdrücken, Deadlifts

Training
Beginn: 21:45 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas KB

Workout
5X
Bankdrücken 65kg, 5Wh Dips 5Wh

Danach
Deadlifts, besonderes Augenmerk auf Technik
65kg 5x
70kg
80kg
90kg, blind
100kg, blind 110kg, blind
115kg 5x