Cardio

Training
Beginn: 18:50 Uhr

Workout
Bas AAW 28 Minuten

5x5 Kniebeugen

Training
Beginn: 19:30Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA, Squats anstelle der Sprawls

Workout
Kniebeugen
80kg 5x
90kg 5x
95kg 5x
95kg 5x
95kg 5x

Danach 5 Runden:
10 Klimmzüge
20 KB-Swings 24kg

Cooldown
Leichtes Dehnen

5x5 bankdrücken l +

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Kein Warmup

Workout
Bankdrücken 70kg
5x4Wh

Danach
Kniebeugen 60kg
12x5Wh
Dips
5x5Wh

5x5 Kniebeugen l, Pulls l

Training
Beginn: 18:00 Uhr

Warmup
100 Airsquats

Workout
Kiebeugen
60kg x5
70kg x5
80kg x5
90kg x4
80kg x5
60kg x10
Pausen 1-2 Minuten

Dazwischen 5x Lat-Züge 24kg r,l 4Wh

5x5 Bankdrücken s, Squats for fun

Training
Beginn: 18:20 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA, regulär

Workout
Bankdrücken 90kg
5x5 Wh
Pausen: 3,3,4,4 Minuten. Erhöhung bnM.

Danach
Test des neuen Squat-Racks:
Backsquats:
5x 60kg
5x 80kg
5x 90kg
2x 100kg (hier nur parallel, da kein Spotter)

5x5 Kreuzheben

Training
Beginn: 20:45 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA, leichtes Kreuzheben während der Stay-down-Phase.
5x 60kg KH

Workout
Kreuzheben 110kg 5x5
Pausen 3 Minuten

5x5 Kniebeugen s, Klimmzüge s

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA, Squats anstelle der Sprawls
Kniebeuge 40kg x10

Workout
Kniebeuge 90kg
5x5
Pausen lagen bei mindestens 3:30, da wir zu viert trainiert haben.
Ausgesprochen guter Ablauf, Erhöhung bnM.

Danach
Klimmzüge +20kg
5x5
Pausen, siehe oben.
Die letzten 2 Wh waren jedesmal hart, Erhöhung bnM.

Cooldown
2x3 Min Bas KB-Tape

5x5 Bankdrücken, l

Nach krankheitsbedingter Zwangspause von 5 Tagen starte ich heute wieder den regulären Plan.

Training
Beginn: 22:30 Uhr

Warmup
3x2 Min Bas MMA

Workout
Bankdrücken 70kg 5x4 Wh

Dazwischen
Langsame Crunches, gluteus med (50), Rotatoren (50)

Fühle mich noch ziemlich energielos.

5x5 leichtes Training

Heute nur eine leichte Einheit, da ich erkältet bin und Halsschmerzen habe.

Training
Beginn: 19:15 Uhr

Workout
Klimmzüge (ohne Zusatzgewicht) 5x5
3 Min Pausen

Danach
Bankdrücken 70kg 5x4
X
Frontkniebeuge 60kg 1x4, 70kg 4x4

Cooldown
Crunches 50x
Supermans 12x

5x5 Bankdrücken s, Kniebeugen l, Klimmzüge l

Training
Beginn: 16:00 Uhr

Warmup
3x2 Min Bas MMA, mit Squats während der Stay-down Phase.

Workout
Im Wechsel: 5x
4 Frontsquats 70kg
4 Bent-over rows 60kg

Dann
Bankdrücken 90kg
5 (stabil vlt durch die vorherigen rows?)
5
5 (letzte Wh mit Schwung)
4
3

5x5 Kreuzheben

Training
Beginn 22:00

Warmup
3x3 Min MMA-Bas, antelle der Sprawls Tuckjumps und Squats abwechselnd, während der Staydown-Phase KB-Deadlifts 24kg
Dann
5x50kg Kreuzheben

Workout
5x5x109kg Kreuzheben (Erhöhung bnM). Mangels Gewichtsscheiben die KB an der Stange befestigt.
Pausen etwa 3 Min

Danach
21 KB-Swings 24kg
Bauch x10 slow
22 KB-Swings r, 24kg
Russian Twists, sitzend x20
22 KB-Swings l, 24kg
Halbe getups, 5r, 5l, KB24kg

5x5 Bankdrücken leicht*

Training
Beginn 21:40 Uhr

Workout
Leichtes Bankdrücken, eigtl. Montag zu absolvieren

7 Runden Bas MMA Tape 3Min, nach den ersten 5 Runden jeweils
4x 70kg Bankdrücken

Körpergewicht morgens: 80,6kg

5x5 Kniebeugen schwer, Klimmzüge schwer

Training
Beginn 19:30 Uhr

Warmup
3x2 Min MMA Tape, Kniebeugen anstelle der Sprawls

Workout
5x5 x85kg Kniebeugen (EbnM)
Pausen ca 3:30 Min

Danach
5x5 Klimmzüge +15kg (EbnM)
Pausen ca: 3:30 Min

Cooldown
-

Anmerkungen
Vor den schweren Kniebeugen sollte der Rücken besser aufgewärmt werden.

Gewicht, morgens 80,2kg

5x5 Kniebeugen leicht, Klimmzüge leicht

Training
Beginn: 17:00 Uhr

Warmup
3x2 Min Bas MMA, Squats anstelle der Sprawls

Workout
5x
4x Frontkniebeugen 65kg
4x Vorgebeugtes Rudern* mit 50kg (Untergriff, Oberkörper fast parallel zum Boden)
Beide Übungen im Supersatz, dazwischen ca. 3 Min Pause.

*als Ersatz für leichte Klimmzüge

Cooldown
Dehnen: Po, Oschenkel, Sprunggelenke

5x5, Bankdrücken, schwer

Training
Beginn 19:30

Warmup
3x2 Min Boxing Tape
5x50kg Bankdrücken

Workout
Bankdrücken 5x85kg
3 Min Pause*
Bankdrücken 5x85kg
3Min Pause
Bankdrücken 5x85kg
3Min Pause
Bankdrücken 5x85kg (letzte Wh knapp)
4 Minuten Pause
Bankdrücken 5x85kg (letzte Wh knapp)

*in den Pausen: Crunches, Radler, Birddogs, gluteus med 2x50

Cooldown
Dehnen: Brust, Trizeps, Schulter

Gewicht, morgens: 80,5kg

5x5, Kreuzheben

Training
Beginn 20:15

Warmup
3x3 Min MMA-Bas, antelle der Sprawls Tuckjumps und Squats abwechselnd, während der Staydown-Phase KB-Deadlifts 24kg
Dann
5x50kg Kreuzheben

Workout
5x5x100kg Kreuzheben (Erhöhung bnM)
Pausen etwa 3 Min

Danach
21 KB-Swings 24kg
Bauch x10 slow
21 KB-Swings r, 24kg
Bauch x10slow
21 KB-Swings l, 24kg
F-Planke 2Min

Cooldown
3x3Min Bas MMA

Gewicht, morgens: 80,3kg

5x5, Kniebeugen, Klimmzüge, schwer

Training
Beginn 19:30

Warmup
3x2 Min MMA-Tape, Squats anstelle von Sprawls

Workout
5x5 Kniebeugen mit 80kg (Erhöhung bnM)
Pausen zwischen 3 und 4 Minuten

5x5 Klimmzüge mit 10kg Weste. Möglichst ohne Schwung. (Erhöhung bnM)
Pausen etwa 3-4 Minuten

Cooldown
Dehnen