Erster Entwurf für den Trainingsplan

Trainiert wird mit einer Kadenz von 5/5, Pausen zwischen den Übungen betragen 3-4 Minuten, wird die obere Wh-Zahl erreicht, so wird in der folgenden Einheit das Gewicht erhöht.

Einheit A
3x2 Minuten Schattenboxen
Leichter Komplex zum Aufwärmen der Schultern
10-20 Kniebeugen

1. Front-Kniebeuge 15-20 Wh

2. Ausfallschritte 15-20Wh (testen ob kompletter Schritt, oder federnde Bewegung)

3. Überzüge 5-7
X Yate`s row 7-9

4. Butterfly 5-7 (unbedingt mit Partner, ansonsten Kurzhantel bp)
X Frontpresses 5-7

5. Reverse Curls 5-7
X Dips oder Benchdips mit Gewicht 5-7 oder MAX


Einheit B
Wie Einheit A, jedoch MAX-Set Kettlebell-Swings anstelle der Ausfallschritte.

Cardio-Einheit
Cardio mit Bas, über den Monat länger werdend.
Danach Core, Waden und leichtes Rotatoren-Training.
Woche 1:
zB 4 Runden MMA* 3Min
Woche 2:
5 Runden
Woche 3
6 Runden
Woche 4
7 Runden

Bei MMA werden die Liegestütz durch Mountain-Climber ersetzt. Wahlweise kann auch Box- oder Thaitape trainiert werden.

Falls keine Lust oder Möglichkeit besteht die tapes zu machen, kann auch gejoggt oder radgefahren oder gerudert werden. Moderates Tempo.


Auf die Woche verteilt:

Mo:
Di: Cardio
Mi: HIT A
Do:
Fr: Cardio
Sa:
So: HIT B

work - eat - grow

Ein Monat als Experiment.
Ziel:
Aufbau von Muskelmasse.
Sekundärziel:
Reduzierung des Körperfettanteils.

Weg:
1. Hochintensives Krafttraining. HIT.
2. Kettlebell-Training.
3. Ausreichende Zufuhr an Nährstoffen.
4. Einhalten der Regnerationsphasen.

Mittel:
Tägliche(!) Kontrolle*, Willensstärke.

*Zu besorgen:
Utensil zur Festtellung des Körperfettanteils, zB Hautfaltenmesser(Kaliper)
Maßband zur Feststellung des Körperumfangs an bestimmten Stellen
Waage.

Zu erstellen:
Exakter Trainingsplan im voraus.
Ernährungsrichtlinien.
Dieser Blog, als unterstützende Platform zur Organisation der Daten und Motivation der Teilnehmer. (Maske für tägliche Einträge vorbereiten, Pläne posten, Link-liste erstellen.)