2/3 Triathlon am Sonntagmorgen

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 9:00

Mit dem Fahrrad zum See und zurück (jeweils 4,1 km)

Zwischendurch Joggen

Strecke: 3,39

Zeit: 25:11

Pace: 7:25

Und ein Abstecher ins Strandbad, aber ohne Schwimmen

~ 1h

Chimpkraft

Warmup

T,H: Seilspringen 
Kleiner circuit 10 Min

Workout

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 / 25 / 30 (6+1)
R: 22,5 / 22,5 / 22,5 (7+1)

H: 12,5 (8,8,6)

Einseitiges Schulterpressen 3x8 (Testen)

T: 15 
R: 12,5 

H: 7,5 / 10 / 10

Dips (vorgeneigt), R benchdips MAX mit guter Form

T: 8, 6, 8

H: 10 (blaues Band)

R: 11 / 15 / 12

Ruderzüge senkrecht mit Widerstandsbändern rot+grün 3x8

Nachermüdung mit rot 15-20 Züge.

Distanz so wählen, das der Stab gegen den Widerstand ca. 2 Sek auf der Brust zu halten ist.

One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite

Höchstes einstellbares Gewicht.

T,R um die 20

10 Min Dehnen.

Bouldern und Pumpen

 Wer: Hannah

Wo: Chimpanzodrome

Wann: 17:00

Erst eine 3/4 h Bouldern, allerdings keine schönen Routen.

Dann PUMPEN

Dehnen

~ 3 h

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 20:00

Ein knappes Stündchen Bouldern, viele Leute, viele gesperrte Wände, wenig schöne Routen.

Gedamel, Mini-Dehnen

~ 75 Minuten 

Joggen, kurz

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 14:30

Strecke: 3,83

Zeit: 28:08

Pace: 7:20

Dann wegen mangelnder Motivation die letzten 1,5 km KVB-Rad (6 Minuten) 

Fitnessstudio Beine

 Wer: Hannah

Wo: Maxx Fitness Herford

Wann: 18:30

4,1 km Fahrrad hinfahren

Aufwärmen (meiste Übungen zweimal leichte Varianten)

3 Runden 15x

Crunches (20,25,25)

Rückenstrecker (45,55,65)

Adduktorenmaschine (20,25,30)

Abduktorenmaschine (20,25,30)

 

Gedöns

Abwechselnd 3x 15

Calf raises (6,7,8)

Deadlifts (15)

 

3 Runden 10x

Squats (5,8,10)

Forward Lunges (5,8,10)

Backward Lunges (5,8,10)

10kg im Overhead hold

 

4,1km Fahrrad zurück

 

Dehnen

 

~ 100 Minuten

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister Bad Oyenhausen

Wann: 16:00

 1,5 h Bouldern, alle 1er, 2er, 3er mit zurückklettern + 2 großte Traversen

Mini-Training

10x,5x Liegestütze

2x10 rows

2x10 Dips mit dickem Band

Dehnen

~ 1 3/4 h