Bouldern und Fitness

Frechen, Chimpanzodrome, 21:00 Uhr

Warmup
5x
20 Squats/ Lunges
5 push-ups
5 rows

Workout
45 Min Bouldern

Danach
20 Minuten Rudern
TGUs mit 12er, 16er und 20er KB

Fitness

 

Wer:  Franzi, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 20:00

 

Aufwärmen 

4 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squat

Frontkicks

Forward Lunges

 

Legraises

Sidelunges

Backward Lunges 

Sidekicks 

Sekunden 90° halten 

(Runde 2, 4 Miniband-Variationen, Runde 3 teilweise Springen) 

1 Runde 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Sit-Ups

schräge Sit-Ups/Rumpfheben/

Rücken Schwimmer

Rücken Halten

Russian Twists

Rumpfheben

Holzfäller

Rücken Halten

Dehnen

 

90 Minuten

Fitness

 

Wer:  Franzi, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 20:00

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squat B

Frontkicks A

Forward Lunges B

 

Legraises A

Sidelunges B

Backward Lunges B

Sidekicks A

Sekunden 90° halten B

(Runde 2 + A 3kg, B 10 kg, Runde 3 Miniband-Variationen) 

3 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Sit-Ups/Russian Twists/Sit-Ups

schräge Sit-Ups/Rumpfheben/Rumpfheben

Rücken Schwimmer/Holzfäller/Kraulen

Rücken Halten

In den Stütz laufen/9 Liegestütz/9 Liegestütz

 

12 Frauenliegestütz/10 Liegestütze/7 Liegestütze

 

Zugübung mit rotem Band

Klimmzüge: 7, 3r/5, 4r/ 4, 4r

Dehnen

 

100 Minuten

Kettlebells und Klimmzüge

 21 Uhr, Garten

5 Runden á

50 KB Swings, teilweise alternierend (16kg)
10 Liegestütz
20 Gada Swings 10-2
10 Klimmzüge (broken sets)
5 reverse planks

Anschließend noch ein bisschen Schultermobilisation mit Keulen.

Fitness

 

Wer:  Franzi, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 20:00

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squat B

Frontkicks A

Forward Lunges B

 

Legraises A

Sidelunges B

Backward Lunges B

Sidekicks A

Sekunden 90° halten B

(Runde 2 + A 3kg, B 8 kg, Runde 3 +A 3kg, B 12 kg) 

2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Sit-Ups/Russian Twists

schräge Sit-Ups/Rumpfheben

Rücken Schwimmer/Holzfäller

Rücken Halten

Deadlifts + 20 kg/Plank mit Ablegen

Squats + 20 kg/ Plank

 

Deadlifts + 20 kg/Kraulen

Ausfallschritte + 20 kg/ Superman (Rücken halten)

Dehnen

 

90 Minuten

Bouldern

 Wer: Thorsten, Hannah

Wann: 19:30

Wo: Chimpanzodrome Frechen

Aufwärmen

ein gutes Stündchen Bouldern zum Wiedereinstieg

Dann noch ein bisschen Fitness:

 Beinpresse ausprobiert.

Danacht 3x

3 Klimmzüge
8 push-ups
20 KB-Swings

+Dehnen

~ 2 h

Joggen

Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 16:00

Strecke: 5,01

Zeit: 34:05

Pace: 6:48