Langsam wird ein Plan draus

Wann: 20:30 Uhr
Wo: Untergrund
Wer: Thorsten

Warmup
4x 3 Min Bas Thai Tape (Pausen in der Hocke)
50 Squats

Workout
5x 20 back squats 35kg (1 min rest)
3x 23 Jane Fondas r,l

5x
10 push-ups
10 bench-dips
20 star-fish crunches
10 reverse curls 10kg

Wer: Thorsten, Iris, Sascha, Rolf, Hannah, Diverse
Wo: Stuntwerk
Wann: 19.30

Erst knapp 2 Stunden Bouldern mit durchschnittlichem Erfolg, zunehmende Gespanntheit auf die neuen Routen, die Freitag kommen.

Dann Fitness:
Versuch der Dragon Flag (sieht nur bei Thorsten so aus, wie das aussehen soll)
50 Prison Squats, jede 10. halten.
20 laterallLunges
10 Step Ups jeweils links und rechts auf einen Kasten
5 mal langsame sideways
20 backward lunges
Kleines Bauchmuskeltraining:
50 Overknee Crunches
50 Seitlich Hände über die Knöchel
20 schräge Situps mit Schlag
10 explosive Russian Twists auf jeder Seite
20 Scheibenwischer
20 Starfish Crunches
10 mal 8en mit den Beinen
10 Oberkörperrotationen, jeweils links und rechtsrum
Planken erst 30 Sekunden, dann 10 mal hoch in den Stütz, dann seitliche Planke mit Arm ausstrecken und dann unter den Körper führen (beide Seiten 10 mal)
Pull Up Ladder:
Thorsten: 6 - 5 - 4 - 4 - 4
Hannah: 5 - 4 - 3 - 3 - 3
Rolf: 5 - 4 - 3 - 2 - 1
3 Versuche Pull Up mit möglichst weitem Griff
Chin Up Griff halten: 10 Sekunden an der Stange, 10 Sekunden 90°, 10 Sekunden 120°
zum Abschluss Chin Ups :
Thorsten ohne Schwung 10
Hannah mit Schwung 9
10 Liegestütze

Leichtes Home Workout

Wann: 20:15 Uhr
Wo: Kellergewölbe
Wer: Thorsten

Warmup
4x 3 Minuten Bas (tiefe Hocke in den Pausen)
50 Squats

Workout
5x20 Backsquats mit 30kg
1 Min Pausenintervall

3x22 Jane Fondas, alternating

5x
10 push-ups
10 bench-dips
20 starfish crunches*
10 reverse barbell curls 20kg

Lockeres Stretching zum Cooldown

*+1

Homeoffice

Wer: Hannah
Wo: Köln Weidenpesch
Wann: 12.15

Zum Aufwärmen Jumping Jacks
5 x [6 Rows
       10 Liegestütze
       10 Bench Dips
       20 Kniebeugen mit 4kg]
50 x Sit Ups mit Handflächen über die Knie
50 x seitlich Handflächen über die Knöchel
50 x Schräge Sit Ups mit ein Bein anheben und die Hände darunter zusammen führen
50 x Starfish Crunches
1 Minute planken
40 x erhöhte Liegestütze, etwa Kniehöhe, ohne die Position zu verlassen

Ein bisschen Stuntwerk zur Entspannung

Wer: Thorsten, Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Erst 2 Stunden ein bisschen Bouldern in eingeschränkter Leistungsfähigkeit (Iris gestresst, Thorsten schlapp, Hannah Hand kaputt).

Dann Fitness:
Pull Up Ladder
Thorsten: 6 - 5 - 4 - 4 - 3
Iris: Rows
Hannah: 5 - 4 - 3 - 3 - 3
Zwischen jeder Runde Liegestütze
Thorsten: 20
Iris: 10 erhöht
Hannah: 10
40 Sit-Ups Handflächen übers Knie
40 seitliche Handflächen über die Knöchel
40 Starfish Crunches
1 Minute planken, 10 mal in den Stütz hochgehen
Seitliche Plank, Arm nach oben ausstrecken, dann drehen und unter den Körper führen, 10 mal auf jeder Seite
20 mal Beine anheben in die Kerze
Oberkörper rotieren, 10 x nach links, 10 x nach rechts
Danach noch ein bisschen Gedamel, Versuche auf einem Ball stehen zu bleiben und eine vernünftige Handstandposition zu halten

Eine kleine Runde Frühsport

Wer: Hannah
Wann: 13:40
Wo: Köln Nord

Eine kleine Runde Joggen, aber zu früh für die Kondition. Außerdem überraschend warm und sonnig für Ende September.

3.7 km
20.5 Minuten

Einmal Stuntwerk in klein zum mitnehmen, bitte

Wer: Hannah
Wann: 18:45
Wo: Stuntwerk

Eine gute Stunde Bouldern, eigentlich voller Tatendrang umd gut dabei, dann aber vorsorglicher Abbruch wegen kaputtem Bein.

Dann Kompaktfitness
Klimmzüge 5 - 4- 3 - 2.9 - 2.7
Liegestütze ohne die Position zu verlassen, aber mit Ausschütteln und ein bisschen Zeit : 65
1 Minute planken