Neuer Trainingsplan Maxkraft/Kraftausdauer-Mix

Idee:
Grundlage des Plans sind die drei Übungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.
Jeweils eine dieser Übungen wird bei einer Trainingseinheit mit dem Schema 3x3, also im Maximalkraftbereich trainiert, während die anderen beiden im Kraftausdauerbereich mit 3x15 trainiert werden.
Bei der nächsten Einheit wechseln die Übungen der Reihe nach.

Während die 3x3 Einheiten neuromuskuläre Effizienz verbessern sollen, dienen die 3x15 Einheiten zur aktiven Regeneration bzw Verbesserung der Regenerationsfähigkeit.

Nach den 3 Hauptübungen wird zusätzlich eine der folgenden Übungen angeschlossen:
Turkish-Get-ups, Man-Maker, Swings, Side-Bends (3x10)

Zum Abschluss ein Bauch Teil mit 100reps und Dehnen.

Beispiel vom 2.12.2014
3x3Min Schattenboxen zum Aufwärmen

Bankdrücken 3x3x85kg
Kreuzheben, rumänisch 3x15x45kg
Kniebeugen 3x15x52,5kg

Turkish-Get-ups, je l,r: 25, 30, 35kg
Absx100



Ermittelte Gewichte:
Bankdrücken: 85 / 52,5
Kreuzheben 105 / 45 (rumänisch)
Kniebeugen 95 /52,5

Side Bends: 32,5
Swings: 16 x 50

TLC, schön lang

Training
Beginn (pünktlich!): 20:30 Uhr

Workout
Teutonenkreis, 2 Runden, 45/15

Boxerlauf auf Matte
Eindrehen in Ringen
Hämmern
Slam-Ball
Swings r
Swings l
Hangeln am Seil
Keg
Step-up-to-pull-up
Bulgarian Bag Spinnings
Russian Twists
Wilde Seile
Farmer's Carry
BBag Snatches
Abs-Roller
Keulen
Pulls & Pushes in Ringen
Wobbler Lunges
Fit-Ball
Neanderthaler
Squats mit schwerem Bag

TLC

20:30   17 Stationen, 2 Runden 45/15...1 Runde 30/10

Elefanten-Rudern
Hammered!
KB Seesaw-Press/Renegatenrudern
KB Halos
Figure-8-to-hold
Keg-Turn-Shakes
BBag Spinning
Russian Twist
Battle Ropes
BBag Power Snatch
Bauchrädchen
Keulenkreisen
Schnupperkurs zum Muscle-Up
Overhead Ausfallschritte / Zercher Ausfallschritte
Caveman
Supple Fit Ball
Boxerlauf auf Matte

Teutonen!

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis: 2x 45/15, 1x30/15

Bulgarian Bag Snatch
Absroller
Keulen
Züge und Presses an den Ringen
Wobbler-Ausfallschritte
Fitball
Slamball
Hämmern
KB Seesaw-Press/ Renegade Rows
Fig-8-to-hold
Keg Shakes
Bulgarian Bag Rota
Russian Twist
Wilde Seile

Teutonen

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Workout
Teutonenkreis

3 Runden, 45/15, kurze Pausen

BBag Spinnings
Russian Twists
Wilde Seile
Balance Board mit Keulen
Abs-Roller
Pulls-Pushes Rings
Wobbler Lunges
Neanderthaler
Hämmern
BBag-Latzüge
Vorgebeugtes Rudern
Renegade Rows
Halos
Fig-8-to-hold
Keg-Turn-Shakes

Teutonen Extravaganza

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Workout
Teutonenkreis 2 Runden 45/15, eine Runde 25/10

Wilde Seile
Bulgarian Bag Snatches/ Spinnings
Abs-Roller
Ringe: Pulls, Pushes
Keulen
Fitball
Neanderthaler
Laufen am Widerstandsband
Hämmern
Slam-Ball
Kreuzheben
Tauspringen
Keg-Push-up > Push-Shake
Kettlebell Fig8 to hold
Kettlebell Halos
Russian Twist

Aufbauen mit Sebo

Training

Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen während Partner trainiert


Front-Squats
5x10, 50kg  (40)

Presses
3x10, 35kg (25)

Lat-Züge
3x10, 22,5kg (16)

Man-Maker
1x10, 13,75kg (7,5)