DISCIPLINE

Mittwoch, 12. August 2015

Cindy+

Wann: 20:15 Uhr
Wo: Garten

Workout
10x

5 chin-ups+10kg
10 ring-push-ups
15 goblet-squats 16er

Lockeres Tempo

Dienstag, 11. August 2015

Wann: 19:00 Uhr
Wo: Garten

Lockeres Warmup

Workout mit 16er KB
50 swings
20 power-cleans r
20 power-clean-presses r
20 lat-pulls l
20 goblet-squats bh
20 snatches r
20 snatches l
20 goblet-squats bh
20 lat-pulls r
20 power-clean-presses l *
20 power-cleans l
50 swings

time: 16:48

10x
1 muscle-up
+4 bar-dips

5x
Dreisprung (beidfüßig)
+10 push-ups

Freitag, 7. August 2015

Im Fledermausland

Wann 21:00 Uhr
Wo: Buir, Garten

Workout:
Ring-dips: 1,2,3...
Pull-ups: 1,2,3...
Swings 24er: 5,10,15...

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Ring-push-ups: 2,4,6...
Chin-ups: 1,2,3...
Swings 16er: 5, 10, 15

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Push-ups: 3,6,9...
Ring-Pulls: 1,2,3...
Squats: 5, 10, 15...

Erster Komplex:
Ring-Dips bis 9 +7 (52)
Pull-ups bis 9 (45)
Swings bis 9 (225)

Zweiter Komplex:
Ring-push-ups bis 8 +15 (87)
Chin-ups bis 8 (36)
Swings 16er bis 8 (180)

Dritter Komplex
Push-ups bis 5 +4 (49)
Ring-Pulls 5 (15)
Squats bis 5 (75)

reps total: 764 time cap 1h. Dann kamen die Fledermäuse.

Donnerstag, 6. August 2015

TLC - Erste Einheit nach der Sommerpause bei 32°

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Sportschule Köln
Wer: Sebo, Thorsten, restliche Teutonen

TLC
2 Runden 45/15
19 Übungen

Wallballa
Züge am Widerstandsband
Russian Twist
B-Bag Spinning
Wilde Seile
B-Bag Snatch
Bauchroller
Keulen
Neanderthaler
Balance r
Balance l
Fit-Ball
Slam-Ball
Hämmern
KB einhändig r
KB einhändig l
KB beidhändig
Keg Turn Shakes
Klimmzüge mit Step-up

Dienstag, 4. August 2015

Kettlebell Workout 300

Wann: 19:00 Uhr
Wo: Garten

Lockeres Warmup

Workout mit 24er KB
50 swings
20 power-cleans r
20 power-clean-presses r
20 lat-pulls l
20 goblet-squats bh
20 snatches r
20 snatches l
20 goblet-squats bh
20 lat-pulls r
20 power-clean-presses l *
20 power-cleans l
50 swings

time cap: 30 min

*ab hier auf 16er gewechselt. Linke Seite immer noch nicht 100%. Swings dann wieder mit 24er.
Zeit: 30:18

Sonntag, 2. August 2015

Runden im Sportpark

Wann: 15:00 Uhr
Wo: Fritz-Encke-Super-Arena
Wer: Sebo, Sash, Rolf, Thor

Lockeres Warmup

Dann:
5 x
30 Kniebeugen
20 Liegestütz
5 Klimmzüge
chin-up 10 Sek halten
1 Runde Laufen

Anschließend
10 Pistols r u l

Federball zum Cooldown

Samstag, 1. August 2015

Training mit Weste

Wann: 17:30 Uhr
Wo: Garten

Workout

So viele Runden nach dem Schema 1,2,3... in 30 Min wie möglich von:

Mit 10kg Weste:

goblet-squats 16er KB rx2
chin-ups
ring-push-ups rx2
run 35m

Runde 8 nach 29 Min beendet. (Nach sehr geruhsamen Start)