Gettin' a good pump. Oberkörper-Kraft

Training
Beginn: 11:30 Uhr

Workout
Nach lockerem spezifischen Warmup:

5 Runden:
5x benchpress, 80kg
10x benchdips
10x lat-pulls r+l, 24kg KB
10x alternating biceps-curls r+l, 15kg

Circuit im TLC

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Circuit: 14 Stationen, 2 Runden 45/15, 1 Runde 25/10, Pausen ca 2 Minuten.
Russian Twists, Beine angehoben, 12er
Ausfallschritte, alternierend, 2 14kg Ketten, über den Kopf streckend
Bauchrädchen ;)
Haken schlagen r, l mit ca 5kg Gewichten
Beschwerte Turnmatte schieben
Bulgarian Bag kreisen lassen, r, l
Medizinballwürfe aus Körperdrehung
Hammerschläge
Sprints am Widerstandsseil
KB-Schwünge, 16kg
Muscle-ups aus sitzender Startposi.
Haken, kniend, am Widerstandsband
Boxjumps
Keg Turnshakes, Neigung des Oberkörpers variierend

AAHU, wirklich hart, vor allem bei dem schwülen Wetter heute.

Kettlebell-Komplex, Lockeres Grappling

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
GSP

Workout
2x Kettlebellkomplex
Thorsten 24kg KB, Sebo 20kg KB:

10 Push-ups, linke Hand auf KB
10 Latzüge, links
5 Cleans, links
5 Clean-Presses, links
20 Swings
5 Clean-Presses, rechts
5 Cleans, rechts
10 Latzüge, rechts
10 Push-ups, rechte Hand auf KB (80reps total)

Danach:
Lockeres Grappling
Armbar from mount/ from side-control

Laufen, Kraft

Waldlauf
Beginn 14:00 Uhr.
Vorgabe: 30 Min, locker
Pace: 6:35 min/km, Strecke: 4,56km
Zwei neue Wege ausgekundschaftet.

Kraft-Workout
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup mit GSP

KH Bankdrücken 5x5
Thorsten: 25 - 27,5 - 30 - 30 - 30kg (10Wh beim letzten Satz)
Rolf: 15 - 17,5 -17,5 - 20 - 22,5

Thorsten: 3x5 Klimmzüge (full ex)
Rolf: 1 Satz Klimmzüge, dann 2x8 reps vorgebeugtes Rudern, 40kg.

Anschließend, nur Rolf:
Swings 3x20Wh, 24kg. Jeweils 1 Min Pause zw den Runden.

Round 'n' round im TLC

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenzirkel: 45Min on, 15Sek off, 2 Runden, 14 Stationen

KB-Clean-Press 16, 20kg
Push-ups in Ringen
American-Swings mit Dumbbell 10kg
"Ausfahrten" auf den Bauchrädchen :D
Deadlifts ca. 40kg mit Ast
Glute-ham bridges mit Ferse in Schlaufe
Hammer/Basi-Schläge auf Reifen, horizontal
Bulgarian-Bag Schulterkreisen
KB-Swings 16er
Tau-hüpfen
Sprints am Widerstandsband (Enorm ermüdend!)
Burpees mit Sprung auf Plyobox
Keg-Turn-Shakes
Russian Twists, Beine angehoben, 12kg

Danach ca 15 Min. Kettlebell-Juggling

Laufen, Crossfit, Grappling

Waldlauf
Beginn: 7:00 Uhr

Nach schlafloser Nacht. 30 Minuten, so weit wie möglich. Nebenbei noch einen neuen Abschnitt mit einer netten Steigung erkundet .
 4,83 km gesamt. Dursch.Pace: 6:12 min/km. Danach lockeres Auslaufen.
Km/Pace
1/ 6:01
2/ 5:47
3/ 6:13
4/ 6:36

Rollo, du läufst einen 6er Pace auf 15km? Respekt! Siehst ja wie ich schon nach km4 einbreche.

*Update: Hab gerade erfahren, dass mein Vetter eine 10km Etappe des Düsseldorf-Marathons in 47Min absolviert hat. Das wäre ein Pace von ca. 4:40 Min/Km. Erfreulich, dass es bei mir noch so viel Raum für Verbesserung gibt :D

Training 
Beginn: 20:00 Uhr

Workout "Team Chief" zu zweit.
So viele Runden wie möglich in 19Min von:
3 Power Cleans 60kg*
9 Squats
6 Pushups
Abwechselnd; wenn Partner eine Runde abgeschlossen hat, startet die eigene. Während der Runde des Partners pausiert man.
20 Runden +1 Pushup

*Die 60kg waren für Sebastian hart, aber er hat sich tapfer durchgekämpft.

Danach
Lockeres Grappling ca. 35 Min
Stehender Clinch
Hip Escape from Side-Control
Using hip to avoid takedown

Laufen im Blücherpark

2 Runden, 15,85 km

Beginn Runde 1:   7:40
Ende Runde 1:     53:00
Ende Runde 2:   1:40

Schnitt:  6:19