Training
Beginn: 22:10Uhr
Warmup
3x3 Min BAS MMA
Workout
Shoulders: (10 sets total)
3x Seated Press behind neck 40kg: 7,7,6reps, 1Min P
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps, P so kurz w mögl.
3x Upright Row 20kg, 20Wh, 30sek P
Chest: (10 sets total)
5x Wide-Grip-Benchpress 65kg, 6reps, 1Min P
5x Incline DB-Press 2x17,5kg, 10reps, 1Min P
Neck, Traps: (5 sets total)
5x DB-Shrugs 2x17,5kg, 12reps, 30 Sek P
Triceps: (10 sets total)
3x Pullover 30kg, 8 reps, 1Min Pause
4x Standing BB-Strech 20kg alternating with Benchdips 12reps, minimale Pausen
Abs
50x Russian Twist 10kg
Gesamtdauer ca: 1:10h
Donnerstag, 7. Juli 2011
Mittwoch, 6. Juli 2011
Schnelles CrossFit Workout
Training
Beginn: 18:30 Uhr
Warmup
100 Squats
Workout
For time:
30 Power-Clean Presses 50kg (touch floor to full extension)
(12, 3, 5, 5, 5)
6:07 Min
Beginn: 18:30 Uhr
Warmup
100 Squats
Workout
For time:
30 Power-Clean Presses 50kg (touch floor to full extension)
(12, 3, 5, 5, 5)
6:07 Min
"Super Routine" Split 2 abgespeckt
Nach einem Migränetag zu dieser reduzierten Version durchgerungen und schonmal die Gewichte angestest.
Training
Beginn: 0:45 Uhr
Workout
Thighs
3x Squats* 70kg 12Wh
Back
3x Supermans* 15Wh
3x Wide-Grip Pullups 6, 4 +10 normale, da Stange nicht fixiert.
3x DB-Row 17,5kg, 10Wh per side
Biceps
3x Barbell Curls 40kg, 8Wh
3x Zottmann Curls* 10Wh alternating with Supine DB Curls 10Wh
Mit 12,5 kg gestartet, dann auf 7,5kg reduziert, da keine Pause.
Forearms
3x Seated Wrist-Curls 20kg, 15Wh
Abs
1x Broomstick Twists 200Wh
Dauer ca. 1h
*Eigentlich: Frontsquats mit erhöhten Fersen, Hyperextensions, 45° DB-Curls.
Es fehlen: Hack-Squats, Thigh-Curls, Heel-Raises und der Roman Chair.
Training
Beginn: 0:45 Uhr
Workout
Thighs
3x Squats* 70kg 12Wh
Back
3x Supermans* 15Wh
3x Wide-Grip Pullups 6, 4 +10 normale, da Stange nicht fixiert.
3x DB-Row 17,5kg, 10Wh per side
Biceps
3x Barbell Curls 40kg, 8Wh
3x Zottmann Curls* 10Wh alternating with Supine DB Curls 10Wh
Mit 12,5 kg gestartet, dann auf 7,5kg reduziert, da keine Pause.
Forearms
3x Seated Wrist-Curls 20kg, 15Wh
Abs
1x Broomstick Twists 200Wh
Dauer ca. 1h
*Eigentlich: Frontsquats mit erhöhten Fersen, Hyperextensions, 45° DB-Curls.
Es fehlen: Hack-Squats, Thigh-Curls, Heel-Raises und der Roman Chair.
Montag, 4. Juli 2011
Laufen im Blücherpark
Trainingsbegin 19:30
2 Runden, ca. 16 km
1:40:57
1. Runde ca. 47:00
2. Runde ca. 44:30
2 Runden, ca. 16 km
1:40:57
1. Runde ca. 47:00
2. Runde ca. 44:30
"Super Routine" from the 70s. Split 1
Training
Beginn: 19:30Uhr
Warmup
3x3 Min BAS MMA
Workout
@Rolf: Die hohen Satzzahlen beziehen sich auf Körperregionen, nicht auf jede Übung! :)
Shoulders: (10 sets total)
3x Seated Press behind neck 40kg: 7,7,5reps
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps.
3x Upright Row 20kg, 20Wh
Chest: (10 sets total)
5x Wide-Grip-Benchpress 60kg, 6reps
5x Incline DB-Press 2x17,5kg, 10reps (Vorsicht! Direkt mal den Nacken überstreckt.)
Neck, Traps: (5 sets total)
5x DB-Shrugs 2x17,5kg, 12reps
Triceps: (9 sets total)
3x Pullover 30kg, 8 reps
3x Standing BB-Strech 20kg alternating with Benchdips 12reps (ohne Pause)
Pausen während des gesamten Trainings minimal, 30-90 Sek. Gesamtdauer ca: 1h
Beginn: 19:30Uhr
Warmup
3x3 Min BAS MMA
Workout
@Rolf: Die hohen Satzzahlen beziehen sich auf Körperregionen, nicht auf jede Übung! :)
Shoulders: (10 sets total)
3x Seated Press behind neck 40kg: 7,7,5reps
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps.
3x Upright Row 20kg, 20Wh
Chest: (10 sets total)
5x Wide-Grip-Benchpress 60kg, 6reps
5x Incline DB-Press 2x17,5kg, 10reps (Vorsicht! Direkt mal den Nacken überstreckt.)
Neck, Traps: (5 sets total)
5x DB-Shrugs 2x17,5kg, 12reps
Triceps: (9 sets total)
3x Pullover 30kg, 8 reps
3x Standing BB-Strech 20kg alternating with Benchdips 12reps (ohne Pause)
Pausen während des gesamten Trainings minimal, 30-90 Sek. Gesamtdauer ca: 1h
Sonntag, 3. Juli 2011
Kraft/ Technik
Training
Beginn 19:00 Uhr
Warmup
3x3 Min BAS MMA, Squats in der staydown-phase
Workout
Kniebeugen
Thorsten:
5x70kg, 5x80kg, 3x90kg, 3x90kg, 3x100kg
Rolf:
5x70kg, 5x70kg, X, 4x70kg, 3x80kg
Deadlifts
Thorsten
3x5x100kg
Rolf
3x80, 5x80, 3x90
Bankdrücken
Thosten
5x80, 5x90, 5x85
Rolf
5x60, 5x65, 3x70
Deadlifts und Kniebeugen auf Video aufgezeichnet und nach dem Satz analysiert.
Beginn 19:00 Uhr
Warmup
3x3 Min BAS MMA, Squats in der staydown-phase
Workout
Kniebeugen
Thorsten:
5x70kg, 5x80kg, 3x90kg, 3x90kg, 3x100kg
Rolf:
5x70kg, 5x70kg, X, 4x70kg, 3x80kg
Deadlifts
Thorsten
3x5x100kg
Rolf
3x80, 5x80, 3x90
Bankdrücken
Thosten
5x80, 5x90, 5x85
Rolf
5x60, 5x65, 3x70
Deadlifts und Kniebeugen auf Video aufgezeichnet und nach dem Satz analysiert.
Freitag, 1. Juli 2011
Ladder gegen den Frust und die Müdigkeit
Training
Beginn: 22:15 Uhr
Warmup
100 Squats mit Variationen
Workout
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 4
Kniebeugen 70kg
Pullovers 32,5kg
Russian Twists 7,5kg (2 count)
Beginn: 22:15 Uhr
Warmup
100 Squats mit Variationen
Workout
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 4
Kniebeugen 70kg
Pullovers 32,5kg
Russian Twists 7,5kg (2 count)
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